Cơ chế sợ hãi: Làm thế nào để cai nghiện bộ não khỏi nỗi sợ hãi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Giải thích bằng ví dụ về con chó.

Cách thức hoạt động của cơ chế sợ hãi

Hãy tưởng tượng bạn nhìn thấy một con chó hoang đang chạy về phía bạn. Tại thời điểm này, hình ảnh của con chó, âm thanh của nó chạy và thông tin cảm giác khác thông qua đồi thị và vỏ não được truyền đến Học cảm xúc hình quả hạnh: Sự sợ hãi và ghê tởm trong cơ thể hạch hạnh nhân - trung tâm cảm xúc của não.

Nó là một cấu trúc ghép nối sâu trong não, bao gồm một số hạt nhân. Hai Thiệt hại đối với Bên và Trung tâm, nhưng Không phải Khác, Hạt nhân Amygdaloid Ngăn cản sự tiếp thu của Điều kiện sợ hãi thính giác chịu trách nhiệm về nỗi sợ hãi: bên và trung tâm. Hạt nhân bên hoạt động như một bộ thu: nó nhận thông tin từ các cấu trúc khác. Và trung tâm giống như một máy phát: nó gửi các lệnh phải làm gì tiếp theo.

Hạch hạnh nhân của bạn quyết định rằng một con chó đang chạy là nguy hiểm và gửi thông điệp đến các cấu trúc não khác:

• Vùng dưới đồi. Nó khiến tuyến thượng thận giải phóng hormone adrenaline và norepinephrine vào máu, nhờ đó cơ thể bạn chuẩn bị cho chuyến bay hoặc chiến đấu: mồ hôi tiết ra, đồng tử giãn ra, thở gấp gáp, máu dồn về não và cơ bắp, tiêu hóa chậm lại.
• Chất xám gần nước. Vì anh ta, bạn đóng băng tại chỗ, như một con nai trong đèn pha. Có vẻ như phản ứng đó là ngu ngốc: tốt hơn là bạn nên tìm một viên đá hoặc một cây gậy để xua đuổi con chó. Nhưng bộ não của bạn không nghĩ như vậy. Hàng triệu năm tiến hóa cho anh ta biết rằng đóng băng là một chiến lược có lợi. Rốt cuộc, kẻ săn mồi có thể đi ngang qua, và bạn không cần phải tốn sức để chạy trốn, có nguy cơ trở thành bữa trưa của ai đó.
• Nhân não thất của vùng dưới đồi. Cấu trúc này tạo ra thứ tự tiết ra cortisol, hormone căng thẳng. Nó bảo toàn năng lượng để giúp bạn tồn tại trong một tình huống nguy hiểm. Ngoài ra, cortisol cho phép hạch hạnh nhân mở ra hoàn toàn: vì tình huống nguy hiểm, bạn cần phải phản ứng với bất kỳ kích thích đáng sợ nào, và trong đó hạch hạnh nhân là bậc thầy.

Giả sử con chó thực sự trở nên nguy hiểm, sủa hoặc cắn bạn. Trong hạch hạnh nhân, có một mối liên hệ chặt chẽ giữa hình ảnh của con vật và cảm giác đau đớn khi bị cắn. Bây giờ cảnh một con chó chạy vào bạn sẽ khiến bạn sợ hãi, ngay cả khi nó là một con chó hàng xóm thân thiện. Đồng thời, mỗi giai đoạn sợ hãi mới do một con chó gây ra sẽ củng cố các liên kết thần kinh trong hạch hạnh nhân và hồi hải mã, đồng thời kéo theo nỗi sợ hãi của bạn đối với những người bạn bốn chân của con người.

Nhưng điều này không có nghĩa là bạn sẽ hoảng sợ khi nhìn thấy một chú chó trong suốt những ngày còn lại của mình. Thông qua tính linh hoạt thần kinh - khả năng của não để neo và nới lỏng các kết nối giữa các tế bào thần kinh - bạn có thể thoát khỏi nỗi sợ hãi.

Làm thế nào để đánh bại nỗi sợ hãi

Đào tạo lại bộ não của bạn bằng hành động

Như chúng ta đã nói ở trên, hạt nhân trung tâm của hạch hạnh nhân tham gia tích cực vào việc tạo ra nỗi sợ hãi bởi hạch hạnh nhân: nó kết nối những kích thích an toàn với những kích thích được cho là nguy hiểm và gửi tín hiệu đến các cấu trúc não khác. Vì công việc cốt lõi này mà con chó nhà hàng xóm chưa từng cắn bạn khiến tim bạn đập nhanh hơn và lòng bàn tay đổ mồ hôi.

Trong cuốn sách The Taming of the Amygdala của mình, John Arden nói rằng nhân trung tâm có thể đánh bại một phần khác của amygdala - hạt nhân hỗ trợ của dải biên. Để kích hoạt nó, bạn cần thực hiện các hành động cụ thể, chẳng hạn như vuốt ve con chó của hàng xóm.

Ngoài ra, hành động còn kích hoạt vỏ não trước trán. Và sau đó điều sau sẽ xảy ra: các tín hiệu tiếp tục đi vào nhân bên của hạch hạnh nhân, nhưng vỏ não trước hoạt động ngăn chặn Kích thích của vỏ não trước trán trung gian làm giảm khả năng đáp ứng của các nơ-ron đầu ra của hạch hạnh nhân trung tâm. kết nối giữa nhân bên và nhân trung tâm. Kết quả là, không có lệnh nào đi ra khỏi lõi trung tâm - không có nỗi sợ hãi nào xuất hiện.

Nếu bạn muốn thoát khỏi nỗi sợ hãi, hãy hướng tới nó.

Nếu bạn muốn vượt qua nỗi sợ chó - hãy tìm chó của riêng bạn hoặc chơi với chó của bạn bè. Vỏ não trước sẽ đánh giá tình hình và ngăn không cho hạch hạnh nhân thể hiện sự sợ hãi. Kết quả là hình ảnh chú chó sẽ mất đi cái mác “nguy hiểm” và bạn sẽ không khỏi run sợ khi nhìn thấy nó.

Nhưng bạn phải chơi với con chó của người khác trong bao lâu và liệu nỗi sợ hãi có quay trở lại nếu bạn bất ngờ nhìn thấy một con chó đi lạc hay không phụ thuộc vào việc bạn đã sợ hãi trong bao lâu.

Làm điều đó sớm

Bạn càng tiến nhanh hơn đến nỗi sợ hãi của mình thì càng tốt. Mỗi cơn sợ hãi đều neo giữ các kết nối thần kinh trong hạch hạnh nhân, khiến bạn ngày càng khó vượt qua nó.

Thời gian lý tưởng để đối phó với nỗi sợ hãi là tuần đầu tiên sau khi khắc phục nó. Các nhà khoa học tại Đại học McGill đã tìm ra Một tiêu chuẩn duy nhất cho trí nhớ: trường hợp tái hợp nhất. rằng sự sợ hãi quên đi có liên quan đến các thụ thể trong CP-AMPAR trong tế bào thần kinh của hạch hạnh nhân bên.

Vào ngày đầu tiên sau khi hình thành nỗi sợ hãi mới, số lượng các thụ thể này tăng lên, và sau đó, trong vòng một tuần, trở lại số lượng trước đó. Sau đó, nỗi sợ hãi đã cố thủ vững chắc, việc đối phó với nó trở nên khó khăn hơn.

Trong một thí nghiệm trên chuột, các nhà khoa học đã xác định được một kế hoạch lý tưởng để chống lại nỗi sợ hãi: vào ngày đầu tiên sau khi cố định, bạn cần nhìn thấy kích thích đáng sợ một lần nữa, và sau đó bắt đầu cai nghiện cho bản thân khỏi sợ hãi. Ví dụ, đầu tiên bạn xem một đoạn video với một con chó giận dữ, và sau nửa giờ, bạn cưng nựng con chó của nhà hàng xóm tốt bụng.

Video sẽ kích hoạt nỗi sợ hãi và cung cấp sự dẻo dai của các tế bào thần kinh và chơi với chó sẽ giúp loại bỏ nỗi sợ hãi. Tuy nhiên, chương trình này chỉ hoạt động trong tuần đầu tiên, cho đến khi các thụ thể CP-AMPAR trở lại mức cũ. Nếu bạn “trì hoãn” công việc với nỗi sợ hãi, bạn sẽ khó khăn hơn nhiều để thoát khỏi nó hoàn toàn.

Để ngăn nỗi sợ hãi tiếp tục, hãy cố gắng vượt qua nó càng nhanh càng tốt.

Kích hoạt vỏ não trước trán

Vì vỏ não trước trán có thể ngăn chặn hoạt động quá mức của hạch hạnh nhân, nên việc kích hoạt nó sẽ giúp Kích hoạt vỏ não trước trán hai bên trong quá trình dự đoán cảm xúc và hoạt động tâm thần kinh trong Rối loạn căng thẳng sau chấn thương để chống lại sự sợ hãi và lo lắng.

Có hai cách đã được chứng minh để "kích hoạt" phần này của não:

• Tập thể dục. Tập thể dục làm tăng Ảnh hưởng cấp tính của tập thể dục đối với hoạt động của vỏ não trước trán ở người lớn tuổi: một nghiên cứu chức năng quang phổ cận hồng ngoại về hoạt động của vỏ não trước trán.
• Suy nghĩ. Thiền tăng cường tác động cấp tính của tập thể dục đối với hoạt động của vỏ não trước trán ở người lớn tuổi: một nghiên cứu chức năng quang phổ cận hồng ngoại. lượng chất xám ở vỏ não trước và giảm Tập luyện thiền Chánh niệm làm thay đổi cấu trúc não trong tám tuần ở hạch hạnh nhân. Đây là lý do tại sao các nhà sư Phật giáo rất bình tĩnh: sau nhiều năm thực hành, hạch hạnh nhân của họ đã thu nhỏ lại và không còn bị đe dọa bởi mọi thứ. Tuy nhiên, thiền một lần sẽ không giúp ích được gì: đối với những thay đổi về cấu trúc trong não, bạn sẽ phải thiền ít nhất 8 tuần trong 40 phút mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng, thiền và thể thao sẽ giúp bạn chống lại sự lo lắng, nhưng chúng sẽ không làm bạn vơi đi nỗi sợ hãi đã có từ trước. Điều này chỉ có thể được thực hiện bằng cách cố tình đặt mình vào một tình huống căng thẳng tương tự sẽ kết thúc có hậu.