Cách sửa vai tròn: hướng dẫn sửa tư thế

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Kéo căng và tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn quen với tư thế đúng.

Tròn vai là vấn đề về tư thế trong đó vai nhô ra phía trước. Vấn đề này thường xảy ra ở những người làm việc khi ngồi cúi đầu trước máy tính, máy tính xách tay, điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng, lái xe ô tô, mang hoặc nâng tạ.

Những điều kiện này buộc một người phải duy trì một vị trí cơ thể với vai đưa về phía trước. Nhờ đó, các cơ quen với tư thế này, cơ thể vẫn giữ được nó ngay cả khi nghỉ ngơi.

Điều gì xảy ra với các cơ

Khi vai của bạn hạ thấp và đưa về phía trước, một số cơ bắp sẽ rút ngắn do căng thẳng liên tục, trong khi những cơ khác thì căng ra và trở nên yếu ớt.

Bức ảnh dưới đây cho thấy cơ bắp căng cứng.

Và đây là danh sách các cơ yếu.

Vùng đau

Nếu bạn cảm thấy đau ở những vùng được ghi chú trong bức ảnh dưới đây, có thể là do vai tròn.

Làm thế nào để xác định xem bạn có vấn đề này không

Hai bài kiểm tra đơn giản sẽ giúp bạn tìm ra liệu mình có mắc chứng rối loạn tư thế này hay không.

Vị trí của lòng bàn tay

Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay. Chú ý đến vị trí của lòng bàn tay. Nếu chúng hướng về phía sau thì bạn có đôi vai tròn trịa.

Kiểm tra nói dối

Nằm ngửa trên sàn, thư giãn. Nếu vai của bạn không chạm sàn, bạn có một đôi vai tròn.

Cách khắc phục vai tròn

Tập thể dục ít nhất hai lần một tuần, mỗi lần 20-30 phút. Sẽ mất thời gian để sửa lại tư thế bình thường, nhưng dần dần tư thế của bạn sẽ trở lại bình thường.

Tập thể dục nhịp nhàng và cẩn thận. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu.

Các bài tập của chúng ta sẽ bao gồm lăn trên quả bóng massage, kéo căng, vận động và tăng cường sức mạnh.

Lăn trên quả bóng mát xa

Cơ bắp căng cứng và các lớp cơ phát triển quá mức khiến vai ở vị trí sai. Điều rất quan trọng là phải thả lỏng các cấu trúc cứng nhắc để điều chỉnh tư thế.

Đối với phần này của bài tập, bạn sẽ cần một quả bóng mát xa. Bạn có thể mua nó trong các cửa hàng thể thao hoặc trên AliExpress.

Để lăn đúng cách, hãy đặt quả bóng dưới khu vực mong muốn và ấn nó xuống bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn. Sau đó lăn trên quả bóng bất kỳ khu vực nào cảm thấy cứng (nếu bạn cảm thấy đau, nghĩa là bạn đang đi đúng hướng). Lăn mỗi vùng trong 1 đến 2 phút, hoặc cho đến khi hết đau và cứng.

Không nín thở khi lăn trên quả bóng mát-xa, ngay cả khi làm việc trên những vùng đặc biệt khó. Nếu bạn bị đau nhiều, hãy di chuyển quả bóng ra khỏi vùng đau và lăn nó quanh vùng đó.

Bạn có thể triển khai:

1. Cơ ức đòn chũm.

2. Mặt trước của vai.

3. Sau vai.

4. Đặt giữa hai xương bả vai.

5. Serratus cơ trước.

Bài tập kéo giãn

Giữ mỗi vị trí trong 30 đến 60 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở mọi tư thế.

Kéo căng cơ ngực

Đặt cả hai cẳng tay lên ngưỡng cửa và đẩy cơ thể về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước vai và ngực.

Căng vai sau

Mở rộng cánh tay của bạn về phía vai đối diện và ấn nó về phía bạn bằng tay còn lại, kéo căng phần sau của vai. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Kéo dài bề mặt bên của cơ thể

Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng thanh thấp, bộ mở rộng hoặc vòng lặp.

Nắm chặt vòng dây hoặc thanh đòn bằng tay trái và lao ra sau bằng chân trái, kéo căng phần bên trái của cơ thể. Chân trái càng đi xa thì cơ thể bên trái càng duỗi ra. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Duỗi vai trước

Đứng quay lưng về phía băng ghế, đặt cả hai tay lên đó. Khuỵu khuỷu tay, hạ người xuống. Đảm bảo hướng khuỷu tay của bạn về phía sau. Cảm thấy căng ở phía trước vai của bạn.

Căng cơ chi trên

Đặt lòng bàn tay của bạn lên tường ngay dưới vai, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn. Quay đầu sang phía đối diện. Bạn sẽ cảm thấy căng ở ngón tay, cẳng tay và bắp tay. Sau đó lặp lại theo hướng khác.

Kéo dài đỉnh của hình thang

Nghiêng đầu sang một bên. Để tăng độ căng, đặt tay lên đầu và ấn nhẹ xuống. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Các bài tập để tăng khả năng vận động của vai

Đặt tay ở lưng dưới

Đặt cả hai tay ra sau lưng và đặt chúng nằm ngửa trên lưng dưới của bạn, với một lòng bàn tay đặt dưới lòng bàn tay kia. Nối hai bả vai, hạ thấp vai và giữ trong 30 giây. Lặp lại năm lần.

Duỗi và xoay vai

Nhặt một cây gậy, ngồi trên sàn và chống khuỷu tay lên trên, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Kéo thân về phía sau, vươn vai. Cẳng tay vẫn vuông góc với sàn. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ba lần.

Căng lồng ngực

Nằm trên con lăn massage, đặt nó dưới cột sống ngực của bạn. Đặt tay sau đầu và uốn cong ra sau. Trong trường hợp này, xương chậu nằm trên sàn, xương sườn dưới có xu hướng hướng xuống. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại ba lần nữa.

Bài tập sức mạnh

Nếu bạn đã hoàn thành tất cả các bài tập trên, vai của bạn đã trở nên linh hoạt hơn, nhưng đây mới chỉ là một nửa chặng đường. Tập luyện sức bền sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và giữ vai ở vị trí chính xác.

Giảm bả vai

Kéo vai về phía sau và xuống, bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng vai và bả vai. Cố gắng thư giãn phần còn lại của cơ bắp của bạn. Hãy nhẹ nhàng và đừng cố gắng quá sức.

Nuôi cùi chỏ

Nâng cánh tay lên đầu, hướng khuỷu tay về phía trước. Sau đó xoay khuỷu tay của bạn sang hai bên và cố gắng đưa chúng ra xa nhất có thể. Giữ vị trí này trong 5 giây. Lặp lại bài tập 20 lần.

Tập dựa vào tường

Đặt tay lên tường cao và ấn xuống. Đưa vai về phía sau và đưa hai bả vai lại với nhau. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó lặp lại năm lần nữa.

Vòng kết nối với bàn tay

Nằm úp ngực trên ghế, cơ thể song song với sàn. Dang rộng cánh tay của bạn ở hai bên sao cho chúng cũng song song với sàn nhà. Hạ vai xuống và đưa hai bả vai lại gần nhau. Ở tư thế này, bạn hãy khoanh tay trong vòng 30-60 giây.

Giơ tay lên tường

Đứng tựa lưng vào tường, tay và vai chạm vào tường. Gập khuỷu tay của bạn, nâng cẳng tay của bạn lên tư thế hình chữ W trước, sau đó nâng cánh tay lên. Trong suốt bài tập, giữ vai của bạn hướng xuống và bả vai của bạn kéo lại với nhau. Lặp lại 10 lần.

Thực hiện các bài tập này ít nhất ba lần một tuần. Nếu không có đủ thời gian, bạn có thể chia quá trình tập luyện thành nhiều phần và thực hiện vào các ngày khác nhau.

Sau buổi đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy việc giữ vai ở đúng vị trí đã trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Và khi các cơ và cân mạc đã quen với nó, bạn sẽ cải thiện được tư thế của mình.