3 bài tập chữa đau lưng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những bài tập này không chỉ giúp bạn giảm đau lưng mà còn giúp giảm thiểu khả năng bị chấn thương và có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi và ở bất kỳ mức độ thể chất nào.

Stuart M. McGill, giám đốc Phòng thí nghiệm Cơ sinh học Cột sống tại Đại học Waterloo ở Ontario, và các đồng nghiệp của ông đã tìm ra ba bài tập lưng lý tưởng. Chúng bao gồm các cơ cốt lõi trong công việc và cung cấp sự ổn định của cột sống, nhưng đồng thời chúng không mang tải trọng lớn.

Điều đáng chú ý là nếu bạn thực sự muốn giải quyết các vấn đề về lưng, thì bạn nhất định phải đến gặp bác sĩ, người sẽ đưa ra một bộ bài tập dành riêng cho trường hợp của bạn. Các bài tập dưới đây không phải là một liều thuốc vạn năng. Sử dụng chúng như một khoản phí dự phòng hàng ngày!

Bài tập

Bài tập số 1. "Chó săn"

• Đứng bằng bốn chân với cột sống của bạn ở tư thế trung lập (không gập người). Lòng bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối đặt trên sàn rõ ràng dưới hông.
• Siết cơ bụng.
• Mở rộng một cánh tay và nâng nó lên cho đến khi nó song song với sàn nhà. Sau đó cũng nâng chân đối diện duỗi thẳng lên vị trí song song với sàn.
• Cố gắng giữ đầu và lưng ở vị trí cũ trong khi nâng cao cánh tay và chân.
• Giữ tư thế này trong 10 giây (nếu cơn đau xuất hiện, nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu).
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên cánh tay và chân còn lại.

Bài tập này hoạt động hầu hết các cơ ở lưng, bao gồm cả cột sống và cơ hình thoi, chạy từ cột sống về phía bả vai. Như một phần thưởng, bạn sẽ được tập luyện phần mông, phần này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cốt lõi.

Bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần lặp lại bài tập này tùy thuộc vào thể lực và các vấn đề về lưng (hoặc thiếu). Braco khuyên bạn nên thực hiện 5 lần mỗi bên và nghỉ 10 giây giữa các lần thay đổi bên. Sau đó thực hiện 3 lần mỗi bên và kết thúc bằng một lần lặp lại bài tập.

Bài tập số 2. Side plank

• Nằm nghiêng, đặt cẳng tay lên, khuỷu tay đặt trên sàn rõ ràng dưới vai.
• Quỳ gối xuống.
• Nâng người lên bằng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng với đầu gối.
• Giữ tư thế này trong 10 giây và lặp lại ở phía bên kia.
• Một phiên bản khó hơn: làm điều tương tự, chỉ duỗi thẳng đầu gối của bạn.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận giống như trong bài tập đầu tiên.

Bài tập số 3. Điều chỉnh các lọn tóc hướng lên

• Nằm trên sàn với một chân co ở đầu gối và đặt trên sàn, chân kia duỗi thẳng. Đặt hai tay của bạn dưới lưng dưới, lòng bàn tay úp xuống, sao cho chúng ở giữa lưng và sàn.
• Nâng đầu và vai của bạn lên khỏi sàn một chút (nghĩa là vài cm).
• Giữ tư thế này trong 10 giây và cẩn thận trở lại vị trí bắt đầu, hạ đầu xuống sàn.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận giống như các bài tập trước.

Những gì không làm

Nếu bạn có vấn đề về lưng, bạn không nên thực hiện các bài tập mà cột sống bị xoắn và uốn cong, vì chúng có thể dẫn đến chấn thương và hình thành thoát vị. Ví dụ như vặn người truyền thống với động tác nâng thân cây và bài tập Siêu nhân, trong đó cơ thể tạo thành hình vòng cung cong do cánh tay và chân nâng lên.