Di truyền ảnh hưởng đến việc ngồi xổm như thế nào và điều gì ngăn cản bạn đào sâu nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Làm thế nào để tìm được vị trí ngồi xổm lý tưởng, có tính đến các đặc điểm của cơ thể bạn.

Một số người chỉ ghét ngồi xổm vì họ không thể xuống dưới song song của hông với sàn. Những người khác không thể ngồi xổm với tư thế rộng hoặc hẹp, và điều này không phải lúc nào cũng liên quan đến việc vươn vai.

Thông thường những hạn chế là do sinh lý của một người cụ thể: cấu trúc của khớp hông, chiều dài của hông, chân và thân, hoặc khả năng vận động của khớp mắt cá chân. Hãy cùng xem những tính năng này và tác dụng của chúng đối với squat.

Cấu trúc của khớp háng

Cấu tạo của khớp háng giống như một bản lề. Quả bóng (đầu xương đùi) được đưa vào rãnh (acetabulum) và đi tự do trong đó.

Đây là cấu tạo chung của khớp nhưng mỗi người lại có những đặc điểm riêng. Ví dụ, nếu cổ xương đùi (vùng nối đầu với thân xương đùi) nằm ngang như trong ảnh bên trái sẽ hạn chế việc bắt cóc chân, người sẽ khó hơn. ngồi xổm với tư thế rộng rãi.

Nếu cổ thẳng đứng hơn, như trong ảnh bên phải, thì việc di chuyển chân sẽ dễ dàng hơn. Điều này có nghĩa là lập trường rộng rãi sẽ thoải mái hơn.

Ngoài ra, vị trí của chân bị ảnh hưởng bởi góc của đầu xương đùi. Một người có xương đầu góc cạnh, như trong ảnh bên phải, sẽ rất khó ngồi xổm với tư thế hẹp và thoải mái với tư thế rộng. Và đối với một người có đầu như trong ảnh bên trái, sẽ thuận tiện hơn khi thực hiện động tác squat với tư thế hẹp.

Vị trí của acetabulum cũng rất quan trọng. Hình bên trái cho thấy khung xương chậu, nơi sẽ thuận tiện cho một người ngồi xổm với tư thế hẹp. Và để có một khung xương chậu như vậy, như trong ảnh bên phải, để ngồi xổm sâu, bạn sẽ phải dang rộng hai chân của mình ra.

Nếu bạn gặp khó khăn khi lấy khẩu súng lục, thì đó có thể là vị trí của miếng đệm axetabulum. Nếu cô ấy "nhìn" xuống, như trong hình bên phải, sẽ khó thực hiện các động tác squat này hơn do hạn chế về cơ gập hông. Do đó, bạn có thể thử thực hiện "khẩu súng lục" sang ngang.

Bạn không thể biết chính xác khớp háng của mình trông như thế nào, nhưng bạn có thể đoán từ những hạn chế của mình, ngừng vật lộn với cơ thể và tìm tư thế ngồi xổm hoàn hảo.

Cách tìm giá ngồi xổm hoàn hảo

Tìm một vị trí gần gương để theo dõi lưng của bạn, hoặc nhờ một người bạn theo dõi bạn.

Chống bốn chân xuống sàn, cổ tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông. Từ vị trí này, đẩy xương chậu của bạn về phía sau cho đến khi bạn có thể duy trì độ lệch tự nhiên ở lưng dưới.

Hãy thử bài tập này trước với tư thế hẹp và sau đó là tư thế rộng.

Theo dõi tư thế nào bạn cảm thấy thoải mái hơn, tư thế nào bạn có thể hạ xương chậu xuống thấp hơn mà không bị tròn lưng.

Thử nghiệm với vị trí cho đến khi bạn tìm được vị trí tối ưu, sau đó từ từ chuyển trọng lượng xuống chân và vào tư thế ngồi xổm. Đây là vị trí lý tưởng của bạn. Lặp lại bài tập vài lần để ghi nhớ cảm giác.

Cấu trúc của khớp háng không phải là đặc điểm duy nhất có thể ảnh hưởng đến độ sâu của squat. Chiều dài của đùi, cẳng chân và thân mình có tầm quan trọng như nhau.

Squat và tỷ lệ cơ thể

Có những người được thực hiện để squat - tỷ lệ cơ thể của họ rất hoàn hảo cho những bài squat sâu. Những người khác, ngược lại, được gấp lại để, với tất cả mong muốn của họ, họ không thể ngồi bên dưới song song với sàn nhà. Để rõ ràng hơn, hãy xem điều này bằng cách sử dụng ba người làm ví dụ.

Hình đầu tiên (bên trái) có cùng kích thước cẳng chân và đùi, hình thứ hai (ở giữa) - đùi dài và chân ngắn, hình thứ ba (phải) - chân dài và đùi ngắn.

Để ngồi xuống sâu hơn, người đàn ông thứ hai thực tế cần nằm sấp trên đầu gối của mình. Nếu anh ta giữ thẳng lưng, anh ta sẽ không thể đứng vững và sẽ ngã về phía sau. Do đó, những người có cấu trúc như vậy không thể ngồi xuống phía dưới song song của hông với sàn.

Nhưng một người có chân dài và đùi ngắn có thể ngồi xổm sâu mà không gặp vấn đề gì. Đồng thời, thực tế lưng của anh ta không bị cong.

Cách kiểm tra tỷ lệ của bạn

Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc này bằng cách sử dụng băng may đo và trang web MySquatMechanics.com. Nhập số liệu của bạn và xem xét mô hình.

Nếu bạn phải nghiêng người về phía trước quá nhiều để thực hiện động tác squat sâu, hãy thử mua giày đẩy tạ hoặc thực hiện bài squat gót chân. Bằng cách nâng cao gót chân, bạn có thể đưa đầu gối về phía trước và ngồi xổm thấp hơn bình thường.

Ngoài ra, bạn có thể ngồi xổm thấp hơn bằng cách đặt chân rộng hơn. Điều này có thể được nhìn thấy trên mô hình.

Trong hình đầu tiên, chúng ta thấy một squat với góc hông 20 độ, trong hình thứ hai - 45 độ. Do xoay hông, người đàn ông thứ hai có thể ngồi xuống cùng độ sâu mà không cần nghiêng người về phía trước.

Nếu cơ thể bạn không thích hợp với bài squat, hãy thử thực hiện bài tập với tạ và tư thế rộng.

Khả năng vận động của mắt cá chân ảnh hưởng như thế nào đến động tác ngồi xổm

Đối với nhiều người, khi ngồi xổm ở điểm thấp nhất, lưng bị tròn, gây nguy hiểm cho cột sống. Vấn đề này thường liên quan đến mắt cá chân.

Nếu bạn không có đủ khớp cổ chân di động, khó vận động bàn chân thì bạn phải giữ xương chậu cao hơn để giữ thăng bằng.

Làm thế nào để phát triển khả năng vận động của mắt cá chân

Lăn trên con lăn

Để kéo căng và làm nóng cơ bắp chân, hãy lăn chúng trên con lăn mát-xa.

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước, đặt con lăn massage dưới bắp chân và bắt chéo chân. Chống tay lên và từ từ cuộn bắp chân ra. Dành ít nhất hai phút cho mỗi chân.

Kéo căng cơ bắp chân

Chân trước chân đứng tựa mũi chân vào tường, sau chân đứng thẳng. Uốn cong đầu gối của bạn và cố gắng chạm vào tường bằng nó. Giữ nguyên tư thế trong một đến hai phút. Đi nhẹ nhàng, làm sâu vết rạn.

Bài tập vận động pancake

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần nâng cao một chút, chẳng hạn như bánh tạ. Đứng với gót chân của bạn trên sàn và các ngón chân của bạn trên dais. Gập đầu gối nhẹ nhàng và đẩy ống chân về phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.

Thực hiện 15 lần, mỗi lần cố gắng gập đầu gối thêm một chút.

Bài tập tường để di chuyển

Đứng cách tường một hoặc hai bước, lao người về phía trước và chống tay vào tường. Đặt mũi chân trước lên tường, sau đó nhẹ nhàng đưa đầu gối về phía trước, cố gắng chạm vào tường. Thực hiện động tác không giật và chỉ trên chân ấm. Thực hiện 15 động tác với mỗi chân.

Tập thể dục với bộ mở rộng để di chuyển

Khuỵu một gối, đặt vòng dây của dụng cụ mở rộng qua mắt cá chân trước chân đứng và đặt phần băng còn lại dưới đầu gối phía sau chân đứng. Vượt qua lực cản của bộ giãn nở, di chuyển đầu gối về phía trước. Thực hiện động tác 15 lần với mỗi chân.