Bài tập trong ngày: 3 bài tập để thoát khỏi tình trạng uể oải

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một bộ động tác hoàn toàn cần thiết cho những người ngồi nhiều.

Một lối sống ít vận động, làm việc máy tính nhiều giờ hoặc lái xe ô tô đều góp phần tạo nên tư thế xấu: vai nhô ra, cơ ngực và vai ngắn lại, lưng trên tròn và yếu.

Ba bài tập đơn giản sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp yếu và kéo giãn những cơ ngắn và căng. Bằng cách thực hiện các động tác này thường xuyên, bạn có thể cải thiện tư thế của mình và ngăn ngừa tình trạng căng và đau ở vai, cổ và lưng.

Những gì bạn cần để đào tạo

Để luyện tập, bạn cần một bộ đếm thời gian, một tấm thảm và một sợi dây chun. Loại thứ hai có thể được thay thế bằng các vòng, vòng như TRX, một thanh ngang thấp, hoặc thậm chí là một tấm thông thường cần được kẹp vào cửa và được sử dụng như một đường đạn kéo lên.

Bài tập để làm gì

Dải ngược "cầu"

Bài tập kích hoạt cơ hình thang, cơ hình thoi, cơ duỗi lưng và cơ gấp cổ, kéo căng cơ ngực và cơ delta trước, đầu dài của bắp tay và cơ duỗi của cổ.

Ngồi trên sàn, đặt hai tay ra sau cơ thể và duỗi thẳng, đưa hai bả vai lại gần nhau và ấn cằm. Nâng xương chậu khỏi sàn và đẩy lên sao cho cơ thể duỗi thẳng từ vai đến đầu gối trên một đường thẳng. Kéo ngực về phía trần nhà, đưa hai bả vai lại với nhau.

Bạn có thể thực hiện bài tập với một cài đặt khác của bàn chải: hướng chúng bằng các ngón tay về phía bạn hoặc cách xa bạn. Trong trường hợp thứ hai, bạn kích hoạt cơ vòng quay nhiều hơn, điều này sẽ đảm bảo sự ổn định của khớp. Ngoài ra, tư thế này sẽ cho phép bạn uốn cong tốt hơn và kéo căng ngực, vai và bắp tay của bạn nhiều hơn.

Thực hiện ba hiệp giữ 30-60 giây. Bắt đầu với 30 giây và thêm 5-10 giây mỗi buổi tập cho đến khi bạn đạt được 1 phút. Nghỉ ngơi nhiều nếu cần thiết giữa các hiệp.

Mở rộng vai, nằm sấp

Bài tập này có ba phần, nhưng chúng đều được thực hiện ở cùng một vị trí.

Nằm sấp trên sàn, hạ cằm và nhìn xuống. Giữ nguyên tư thế này trong suốt tất cả các phần của bài tập. Điều này sẽ kéo căng các cơ duỗi cổ và tăng cường các cơ gấp.

Thực hiện ba hiệp 10-15 lần mỗi bài tập. Không nghỉ giữa các bộ phận - hãy làm lần lượt từng bộ phận. Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.

1. Tay trên đầu

Động tác này sẽ giúp tăng khả năng vận động của khớp vai. Duỗi thẳng tay về phía trước, qua đầu, duỗi thẳng chân. Siết chặt mông và nghiêng xương chậu của bạn để vòm ở lưng dưới biến mất.

Nâng cánh tay thẳng của bạn lên cao nhất có thể và hạ xuống trở lại, nhưng không đặt chúng trên sàn cho đến khi kết thúc hiệp tập. Chú ý phần lưng dưới của bạn mọi lúc: căng cơ mông và giữ nguyên vị trí của xương chậu sao cho phần lưng dưới không bị cong.

2. Hai tay đặt ở hai bên

Di chuyển thẳng cánh tay của bạn sang hai bên, xoay chúng bằng ngón tay cái của bạn lên trần nhà. Nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể, đưa hai bả vai lại gần nhau mỗi lần.

3. Đặt tay ở góc 45 ° so với cơ thể

Di chuyển cánh tay của bạn xuống sao cho vai của bạn ở một góc 45 ° so với cơ thể của bạn. Mở rộng hai tay, lòng bàn tay về phía trước, ngón tay cái hướng lên trần nhà. Nâng và hạ cánh tay của bạn, đưa hai bả vai lại với nhau.

Chuyển động kéo

Nếu bạn có dụng cụ mở rộng, hãy sử dụng nó để kéo: móc vào quầy hoặc đồ nội thất ổn định và kéo các đầu về phía bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên đầu gối hoặc khi đứng, tùy theo cách nào thuận tiện hơn cho bạn.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo nghiêng trên các vòng hoặc các vòng tập luyện. Hạ vai xuống và đưa bả vai trong giai đoạn nâng lên, kéo ngực về phía trước.

Nếu bạn không có dụng cụ mở rộng, hoặc vòng và bản lề, bạn có thể sử dụng một tấm thông thường được kẹp vào cửa. Quấn nó quanh cổ tay để thuận tiện và thực hiện động tác kéo.

Bất kể bạn sử dụng bài tập nào - kéo nghiêng hay kéo tạ - hãy đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và thậm chí hơi cong. Hạ xuống và hạ thấp bả vai xuống, đảm bảo rằng vai không đưa ra phía trước. Thực hiện ba hiệp 10-15 lần của deadlift bạn đã chọn. Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.