10 bài tập vai tốt nhất cho tại nhà và phòng tập

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hiệu quả của chúng đã được chứng minh bởi các nhà khoa học và các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Hình dạng của vai được thiết lập bởi cơ delta, bao gồm khớp vai và bao gồm ba đầu: trước, giữa và sau. Tất cả các bài tập dưới đây đều nhằm mục đích tối đa hóa sự tham gia của cơ này vào công việc.

Tại sao các bài tập vai này lại tốt nhất

Vì các bài tập với tạ tự do và trên máy đã được các nhà khoa học kiểm nghiệm. Đối với điều này, điện cơ (EMG) đã được sử dụng. Với sự trợ giúp của các cảm biến đặc biệt, hoạt động điện trong cơ đã được đo khi thực hiện một bài tập cụ thể. Những người tốt nhất đã vào bài báo.

Để thay thế cho những người tập ở nhà, chúng tôi đã mở rộng danh sách với các bài tập của Jeff Cavaliere, vận động viên thể hình và nhà vật lý trị liệu.

Làm thế nào để làm

Trong việc tập luyện cơ delta, điều rất quan trọng là phải bơm đều cả 3 xà. Điều này sẽ bảo vệ khớp vai khỏi bị chấn thương.

Các bó của cơ delta thực hiện các chức năng khác nhau, vì vậy sẽ không hiệu quả khi tải tất cả chúng trong một bài tập: bạn sẽ phải bao gồm ít nhất ba động tác trong bài tập.

Chúng tôi chia tất cả các bài tập thành ba phần: để bơm xà trước, giữa và sau. Chọn một bài tập từ mỗi danh mục và thêm chúng vào bài tập của bạn.

Trọng lượng là cần thiết để các lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận không dễ dàng, nhưng không ảnh hưởng đến kỹ thuật.

Bài tập nào cho vai để thực hiện

Làm thế nào để xoay các delta phía trước

Bấm tạ đứng

Nâng cánh tay với mức tạ đã chọn ngang vai, dùng ngón tay xoay lòng bàn tay về phía trước. Ép các quả tạ lên và hơi đưa ra sau đầu, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 10-12 lần.

Băng ghế dự bị từ ngực khi đứng

Lấy vỏ trên ngực, đưa khuỷu tay về phía trước, siết chặt cơ bụng, mông, chân. Bóp thanh lên, hạ xuống và lặp lại.

Khi thanh đi qua mặt bạn, đừng hếch cằm lên mà hãy ép nó vào người: như vậy thanh sẽ đi theo quỹ đạo tối ưu.

Nếu ở điểm trên cùng, đường đạn vẫn ở phía trước cơ thể và không ở phía trên nó, tải trọng ở lưng dưới sẽ tăng lên. Do đó, hãy cố gắng đưa thanh tạ ra sau đầu.

Thực hiện ba đến năm hiệp, sáu đến tám lần lặp lại.

Chống đẩy bằng tay

Bài tập này không được thử nghiệm với EMG, nhưng bản thân chuyển động lặp lại động tác ép thanh tạ lên trong phạm vi giảm dần.

Đứng trong tư thế trồng cây chuối và đặt chân lên tường. Gập khuỷu tay, hạ thấp người và đầu chạm sàn. Siết người lại và lặp lại. Đặt đầu của bạn trên sàn cẩn thận hơn: các cử động bất cẩn có thể làm tổn thương cổ của bạn.

Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy đặt vật gì đó dưới đầu bạn, chẳng hạn như một tấm chăn cuộn hoặc vài cuốn sách dày. Để mọi thứ phức tạp hơn, hãy đặt chỗ dựa vững chắc dưới cánh tay của bạn.

Thực hiện nhiều lần mỗi hiệp nếu bạn có thể. Thực hiện 3-5 cách tiếp cận, đánh giá theo cảm nhận của bạn.

Cách tải xuống các delta ở giữa

Dumbbell Rows trên Incline Bench

Đặt băng ghế nghiêng 45 độ, nằm sấp. Giữ tạ trong cánh tay dang rộng và hạ thấp, xoay cổ tay của bạn với mặt sau về phía trước.

Đưa hai bả vai của bạn lại với nhau, hướng vai về phía sau và uốn cong khuỷu tay của bạn ở một góc vuông. Tại điểm cực viễn, vai ở cùng mặt phẳng với thân, cẳng tay vuông góc với nó và hướng xuống sàn. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 10-12 lần.

Kéo thanh tạ xuống cằm

Nắm lấy thanh tạ với tay cầm rộng hơn vai của bạn 1, 5–2 lần. Vị trí bắt đầu này đảm bảo sự tham gia tối đa của các vùng giữa trong bài tập này.

Nâng thanh tạ lên ngang với xương đòn, kéo cùi chỏ lên. Hạ thanh tạ xuống và lặp lại.

Thực hiện ba đến năm hiệp tám lần.

Xoay quả tạ sang hai bên

Đứng thẳng, cầm tạ, hướng cổ tay của bạn với các ngón tay về phía nhau. Dang rộng hai tay sang hai bên, úp các ngón út lên trên. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 10-12 lần.

Thoát sang thanh bên trên cẳng tay

Đứng thẳng, đặt một tay lên cẳng tay. Đặt lòng bàn tay còn lại của bạn lên vai đối diện. Từ vị trí này, xoay cơ thể sang một bên, vào plank cẳng tay, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện bài tập nhiều lần trong mỗi hiệp nếu bạn có thể. Sau đó đổi tay và lặp lại. Thực hiện ba hiệp với mỗi tay.

Cách xoay delta phía sau

Định tuyến với tạ nghiêng khi ngồi

Ngồi trên một chiếc ghế dài, nghiêng người với tư thế thẳng lưng, giữ tạ trong tay hạ thấp đến mức có thể cho phép. Không thay đổi vị trí của cơ thể, dang hai tay với trọng lượng đã lấy ở hai bên ngang bằng vai. Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 10-12 lần.

Bướm ngược

Bài tập này có thể được thực hiện trên máy, với máy tập hoặc tạ. Nguyên tắc chính là dang hai tay sang hai bên và hướng ra ngoài, sao cho các ngón út hướng lên trên.

Nếu bạn muốn thực hiện một bài tập với tạ, hãy đặt một chiếc ghế dài trên hai chiếc hộp, nằm sấp và dang hai tay với tạ sang hai bên.

Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 10-12 lần.

Nâng từ sàn với sự hỗ trợ của nắm đấm

Nằm trên sàn, dang rộng hai tay thành hình chữ thập. Dựa vào nắm tay, nâng phần trên cơ thể lên và cố gắng nâng bả vai lên khỏi sàn. Điều quan trọng là phải sử dụng cơ bụng ở mức tối thiểu: cố gắng chỉ nâng bằng tay của bạn.

Cố định vị trí ở trên cùng, sau đó hạ người xuống sàn và lặp lại. Thực hiện nhiều lần mỗi hiệp nếu bạn có thể. Đi từ ba đến năm bộ.