Phòng tập thể dục tại nhà: Bài tập chân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tiếp tục chu kỳ của các bài đăng về các bài tập, mà bạn chỉ cần mong muốn của bạn và trọng lượng cơ thể của bạn. Lần này chúng ta sẽ làm việc trên đôi chân!

Và sau chân, linh mục sẽ kéo lên.

1. Ngồi xổm với điểm nhấn là bức tường

Dựa lưng thẳng vào tường và bắt đầu ngồi xổm từ từ cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế này trong 60 giây hoặc lâu hơn (nếu bạn còn đủ sức) và từ từ vươn lên. Trong trường hợp này, lưng phải phẳng và góc giữa hông và đầu gối phải là 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không hướng về phía trước, phía sau các ngón chân của bạn.

Nếu bài tập này quá dễ đối với bạn ở dạng này, bạn có thể thêm bài tập với bắp tay vào đó.

2. Phổi

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó tiến lên một bước trong khi ngồi xổm. Góc giữa đầu gối và hông phải là 90 độ. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu từ squat và thực hiện tương tự với chân còn lại. Trong trường hợp này, đầu gối của chân thứ hai không được chạm sàn, không có trường hợp nào chúng ta đặt tay lên đầu gối của chân đang làm việc. Nếu bạn nghiêng người về phía trước một chút trong khi ngồi xổm, tải trọng lên chân làm việc sẽ tăng lên.

Phức tạp. Lao người về phía trước, giữ nguyên tư thế này và lò xo với biên độ nhỏ 8 lần. Sau đó, bạn đóng băng ở vị trí thấp hơn cho 8 tài khoản khác. Hoặc bạn có thể làm các lò xo luân phiên trên mỗi chân: đầu tiên, 3 lần tiếp cận vài lần, và sau đó 7 lần.

3. Ngồi xổm trong "đồng hồ" lunge

Đầu tiên thực hiện động tác nhào người về phía trước chuẩn và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, với chân tương tự, bước một bước lớn sang một bên và ngồi xổm. Quay trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa và lùi lại một bước và ngồi xổm. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

4. Ngồi xổm với tư thế nâng cao chân

Thực hiện động tác nhún người về phía trước bình thường, nhưng quay lại vị trí ban đầu với một chút thay đổi. Bạn nên đẩy về phía sau bằng chân đang làm việc và khi trở lại vị trí ban đầu, không được đặt xuống sàn mà hãy nâng cao lên sao cho có một góc 90 độ giữa đầu gối và hông. Đồng thời, hai cánh tay đưa lên cao hơn đầu.

5. Nhảy lunge

Điều này thực tế cũng giống như động tác lunge đơn giản. Bài tập đơn giản nhưng phức tạp là bạn đổi chân trong quá trình bật nhảy. Đứng ở vị trí bắt đầu, thực hiện động tác cúi người chuẩn bằng một chân về phía trước. Và sau đó, thay vì quay lại và lao vào chân kia, bạn nhảy và đổi chân trong bước nhảy. Đồng thời, bạn cần giữ cho cánh tay của bạn cong về phía trước ở khuỷu tay. Và nhớ đảm bảo đầu gối của chân làm việc tạo một góc 90 độ, đầu gối của chân kia không chạm sàn.

Thực hiện 10 cách tiếp cận mỗi lần (một cách tiếp cận là sự thay đổi của hai chân).

6. Lunge với curtsy

Trong khi thực hiện động tác lunge, bắt đầu đưa chân này ra sau chân kia, cố gắng đưa chân sang bên hết mức có thể, ngồi xổm. Đùi của chân làm việc phải song song với sàn. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và nằm trong cùng một mặt phẳng với hông.

7. Squats

Chân rộng bằng vai, tất hơi cách nhau. Bắt đầu ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Trong quá trình squats, bạn cần đảm bảo rằng đầu gối của bạn không nhô ra ngoài các ngón chân, và điểm nhấn chính là ở gót chân. Khi bạn trở lại vị trí ban đầu, giống như thể bạn đang dùng gót chân đẩy khỏi sàn.

8. "Súng lục"

Squats "súng lục" bắt đầu hành hạ chúng tôi ở trường. Tôi nhắc nhở những người đã quên làm thế nào để làm điều đó. Nâng một chân lên và bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng ngồi xổm ở chân kia. Vị trí dưới cùng - bạn khuỵu một chân, trong khi chân kia duỗi thẳng và nâng lên song song với sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Nán lại ở vị trí dưới cùng và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Trong trường hợp này, chân của chân để thực hiện động tác squat phải hoàn toàn nằm trên sàn. Không có ngón chân.

Nếu khó, bạn có thể thực hiện bài tập này với hai tay chống vào tường hoặc một chỗ dựa vững chắc khác.

9. Nhảy xổm

Thực hiện động tác ngồi xổm bình thường, từ đó bạn nhảy ra ngoài, từ đó bạn chuyển trở lại tư thế ngồi xổm. Giơ tay trong khi nhảy qua đầu.

10. Các bước nâng

Đối với bài tập này, bạn vẫn cần một cái thang hoặc một băng ghế thấp ổn định. Bước chân lên một bậc, nâng lên cho đến khi chân duỗi thẳng và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

11. Động tác nâng chân bằng động tác gập người

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau. Sau đó, bạn bắt đầu từ từ di chuyển chân phải của bạn ra sau và đồng thời từ từ nghiêng người về phía trước. Cố gắng với tay với sàn nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu - cũng từ từ hạ chân và nâng cao cơ thể. Sau đó, bạn thực hiện bài tập với chân còn lại.

Bạn có thể so sánh bài tập này với cái giếng hình con hạc!

12. Nâng cao chân từ tư thế "quỳ gối"

Trở thành tư thế "quỳ gối" và từ từ nâng chân phải của bạn lên cho đến khi nó song song với sàn nhà, mũi chân hướng về phía bạn. Đồng thời, toàn thân căng thẳng, ép chặt, lưng thẳng. Giữ chân ở vị trí này càng lâu càng tốt. Sau đó đổi chân.

Bài đăng này chỉ là một phần của loạt bài viết về bài tập thể dục tại nhà của chúng tôi. Tiếp theo là các bài tập cho ngực và lưng.