Kettlebell Workout: 20 bài tập bạn chưa từng thử

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các bài tập tạ và tạ cơ bản, hãy thử bài tập với tạ tay thú vị này. 20 bài tập cho tất cả các nhóm cơ sẽ giúp đa dạng hóa bài tập của bạn, giảm tải sức mạnh cho tim mạch và bơm các cơ cốt lõi của bạn.

Cách chọn trọng lượng và số lần lặp lại

Theo quy định, phụ nữ chọn tạ tay có trọng lượng từ 8 đến 16 kg và nam giới - từ 16 đến 32 kg.

Để biết cân nặng của bạn, hãy thử năm lần lặp lại một bài tập. Nếu thấy dễ, hãy tập tạ nặng hơn. Nếu bạn không thể hoàn thành bài tập, bạn cần ít tạ hơn.

Khi bạn tìm thấy cân nặng của mình, bạn không nên thực hiện tất cả các bài tập với nó. Một số bạn có thể thực hiện với trọng lượng nặng hơn, đối với những người khác bạn sẽ cần mức tạ nhẹ hơn. Kiểm tra trọng lượng của bạn cho từng bài tập riêng biệt.

Đối với các lần lặp lại, hãy tập trung vào năm hiệp 10-15 đại diện. Nếu bạn cảm thấy mình có thể làm được nhiều hơn, hãy làm điều đó.

Các bài tập với tạ ấm

1. Tạ xoay Nga

Cách xoay tạ của Nga khác với những kiểu xoay thông thường ở chỗ, tạ không nhô cao quá đầu mà chỉ cao hơn vai một chút. Nếu bạn không quen với bài tập này, tốt nhất nên bắt đầu với những động tác xoay người Nga đơn giản.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn vai.
• Nắm chặt tạ ấm bằng cả hai tay, uốn cong nhẹ về phía trước và đặt tạ giữa hai chân của bạn.
• Lưng phải thẳng mà không bị tròn.
• Xoay quả tạ, đưa nó ngang với vai. Động tác bắt đầu từ hông chứ không phải từ cánh tay, nơi cung cấp lực đẩy.
• Hạ tạ xuống, quấn lại giữa hai chân và lặp lại bài tập.

2. Đung tạ bằng một tay

Động tác này tương tự như động tác trước. Sự khác biệt duy nhất là bạn làm việc bằng một tay.

Đòn xoay một tay cho phép bạn bơm các nhóm cơ mục tiêu tốt hơn và phù hợp cho những người đã thành thạo các động tác xoay tạ bằng hai tay.

3. Kettlebell Row

Bài tập này giúp xây dựng lưng của bạn tốt. Nó sẽ là một sự thay thế tuyệt vời cho những hàng tạ bị uốn cong. Do trọng tâm của quả tạ bị dịch chuyển nên bài tập sẽ khó hơn một chút.

Kỹ thuật tập luyện

• Lấy hai quả tạ và ngả người về phía trước với tư thế thẳng lưng và đầu gối hơi cong.
• Đưa tạ lên ngang bụng. Tại điểm cuối cùng, tay cầm của tạ phải nằm ở vùng dạ dày.
• Dùng cơ lưng để kéo tạ chứ không phải dùng tay.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể, không dang rộng sang hai bên.
• Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

4. Tám quả tạ

Bài tập này giúp vận động tốt các cơ cốt lõi của bạn, đồng thời giảm căng thẳng cho cánh tay và chân. Ngoài ra, nó trông khá ấn tượng.

Kỹ thuật tập luyện

• Đặt chân rộng hơn vai và cầm tạ ấm ở tay phải.
• Gập đầu gối, hơi ngả người về phía trước với lưng thẳng và đưa tạ giữa hai chân ngang với cơ thể.
• Đưa tay trái ra sau và lấy tạ từ tay phải.
• Di chuyển tay trái của bạn với tạ ấm về phía trước và đưa nó trở lại giữa hai chân của bạn.
• Đưa tay phải ra sau và nắm lấy tạ từ bên trái.

Trong khi thực hiện bài tập này, bạn đang mô tả số 8 vòng quanh chân của mình, chuyền quả tạ ấm từ tay này sang tay khác. Ban đầu có thể khó phối hợp các động tác, nhưng chỉ cần luyện tập một chút, bạn sẽ quen.

Do quán tính, bài tập dễ đến mức bạn có thể cầm một quả tạ nặng hơn. Điều chính là không được thõng lưng, nếu không nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến phần lưng dưới.

5. Squat sâu với tạ ấm

Bài tập này sẽ giúp tải chân và mông của bạn. Do trọng lượng ở dạng tạ ấm, bạn sẽ có được các hình dáng yêu thích nhanh hơn nhiều so với việc lặp lại các động tác mà không có trọng lượng.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng thẳng, giữ tạ ấm trước ngực bằng cả hai tay.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
• Giữ lưng thẳng và kéo xương chậu về phía sau, thực hiện động tác ngồi xổm sâu.
• Ở dưới cùng của squat, khớp hông phải ở dưới đầu gối.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

6. Nhảy xổm

Nếu bạn muốn tạo thêm căng thẳng cho cơ chân và tăng cường sức mạnh bùng nổ, hãy thử bổ sung bài squat với các bước nhảy.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ấm trên cánh tay dang rộng bên dưới.
• Ngồi xổm để hông song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
• Nhảy lên khỏi động tác ngồi xổm và lặp lại.
• Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể đặt bánh kếp hoặc các bậc thang dưới chân. Điều này sẽ giúp làm sâu bài squat, mở rộng phạm vi chuyển động và tăng tải trọng.

7. Phổi với nâng tạ ấm

Trong khi thực hiện động tác lắc mông, các cơ của chân và mông được tập luyện, đồng thời nâng tạ ấm sẽ tạo ra tải trọng lên vai và cánh tay.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng thẳng, giữ tạ trong một cánh tay cong ngang vai, khuỷu tay gần với cơ thể, cánh tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Lao người về phía trước và đồng thời nâng tay với tạ ấm trên đầu.
• Trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ tay xuống với tạ trong khi nâng.
• Lặp lại với chân còn lại.

8. Uốn tóc kiểu Nga với tạ ấm

Bài tập này có tác dụng bơm các cơ của lõi một cách hoàn hảo, nhưng nó khá khó thực hiện và có một số chống chỉ định.

Những người có cơ abdominis trực tràng kém phát triển, cột sống ngực bị gò bó hoặc có vấn đề về lưng không nên thực hiện.

Kỹ thuật tập luyện

• Ngồi trên sàn tập trên cơ bắp tay, ép trọng lượng vào cơ thể và giữ bằng hai tay, không dang rộng khuỷu tay sang hai bên.
• Nâng cao chân của bạn, uốn cong ở đầu gối, khỏi sàn.
• Cố gắng giữ lưng thẳng.
• Xoay cơ thể sang phải và trái mà không vòng ra sau hoặc hạ chân xuống.

9. Máy nghiền cân

Bài tập này đòi hỏi sự linh hoạt và khả năng vận động tốt của khớp háng. Nó đồng thời kéo căng cơ và tăng cường sức mạnh cho cơ thể, cánh tay và vai của bạn.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng một tay và nâng lên trên đầu.
• Nghiêng sang một bên đến mức độ căng cho phép. Tốt nhất, bạn nên dùng tay chạm vào bàn chân. Đồng thời, quả tạ vẫn ở trong bàn tay dang ra ở phía trên.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

10. Nâng tạ bằng một tay khi nằm

Bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, cánh tay và cốt lõi của mình.

Kỹ thuật tập luyện

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Giữ tạ trong một cánh tay cong, vai trên sàn, khuỷu tay ép vào thân, góc giữa vai và cẳng tay là 90 độ. Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
• Ép tạ lên, xoay khuỷu tay của bạn sang một bên và cổ tay của bạn với lòng bàn tay hướng vào bàn chân của bạn. Tại điểm cực viễn, quả cân nằm ở phía trên cằm.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

11. Đung đưa tạ xung quanh bạn

Đây là một bài tập khá hiệu quả khác có tác dụng bơm cơ bắp và cánh tay một cách hoàn hảo.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng một tay.
• Đặt tạ sau lưng và dùng tay kia nắm lấy tạ sau lưng.
• Đưa tay về phía trước và nắm lấy tạ bằng tay kia.

12. Đung đưa tạ với các bước bên

Đây là một bài tập đa năng kết hợp lắc tạ thường xuyên với chuyển động xung quanh phòng tập. Tốt cho tim mạch cho những người mệt mỏi với máy chạy bộ.

Kỹ thuật tập luyện

• Thực hiện động tác xoay tạ kiểu Nga. Khi tạ ở điểm cao nhất (ngang cằm), đưa chân phải sang trái, nối chúng lại với nhau.
• Khi tạ ấm từ trên xuống, bước sang ngang bằng chân trái, hai bàn chân rộng bằng vai.
• Khi quả tạ đi qua giữa hai chân của bạn và lại tăng lên, hãy đặt chân phải của bạn so với chân trái và kết nối chúng lại với nhau.
• Lặp lại bài tập này theo cách này rồi đến cách khác. Để sang bên phải, bạn cần đặt chân trái trong khi xoay, và khi tạ xuống, hãy bước bằng chân phải.

13. Deadlift với tạ tay

Bài tập này rất tốt cho cơ mông và gân kheo của bạn. Ngoài ra, tải trọng là trên các cơ cốt lõi.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm tạ bằng cả hai tay.
• Nghiêng người, đưa xương chậu về phía sau và hạ tạ xuống sàn.
• Giữ lưng thẳng khi cúi gập người.
• Trở lại vị trí ban đầu bằng cách co cơ mông và cơ bụng.
• Lặp lại bài tập.

14. Nâng tạ bằng vai

Đây là một bài tập khá khó, vì vậy hãy thử nó với mức tạ nhẹ trước và tăng thêm cân thật cẩn thận. Khi thực hiện đúng, bài tập này sẽ gây căng thẳng cho chân, mông và lưng.

Kỹ thuật tập luyện

• Đặt tạ giữa hai chân của bạn, nghiêng người về phía nó với tư thế thẳng lưng và nắm lấy tạ bằng một tay.
• Đặt quả tạ giữa hai chân phía sau cơ thể, lấy đà, sau đó nhấc tạ lên ngang vai, xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Khuỷu tay phải gần với cơ thể, cổ tay tiếp tục đường thẳng của cánh tay, không uốn cong. Quả tạ ấm, như cũ, treo trên rãnh giữa ngón tay cái và phần còn lại của các ngón tay.
• Hạ tạ xuống để nó đi qua giữa hai chân dang rộng của bạn và đưa nó lên một lần nữa.

15. Nâng hai tạ lên

Bài tập này sẽ giúp bơm cơ thể trên của bạn một cách hoàn hảo: cánh tay, lưng và vai. Nó cũng liên quan đến các cơ của lõi.

Kỹ thuật tập luyện

• Lấy hai tạ và ném qua vai của bạn. Khuỷu tay gần thân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Ép tạ lên, hướng lòng bàn tay về phía trước sao cho điểm trên cùng của tạ nằm phía sau bàn tay.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu ngang vai và lặp lại bài tập.

16. Giật tạ bằng một tay

Đây không chỉ là một bài tập sức mạnh mà còn là một bài tập cho tim mạch. Nếu bạn chọn đúng trọng lượng, ngay lần tập đầu tiên sẽ nâng cao nhịp tim của bạn một cách hoàn hảo. Ngoài ra, bài tập còn bơm cơ vai, ngực và cơ lõi.

Kỹ thuật tập luyện

• Đặt chân rộng hơn vai một chút, đặt tạ trên sàn giữa hai chân.
• Cúi người xuống tạ với tư thế thẳng lưng, kéo xương chậu về phía sau, nắm lấy nó bằng một tay và đưa tay kia ra sau lưng.
• Trượt tạ giữa hai chân của bạn, thực hiện động tác lắc lư nhỏ về phía sau, sau đó đưa tạ về phía trước.
• Đánh nhẹ tạ ấm, kéo nó qua đầu bạn. Lòng bàn tay hướng về phía trước, trọng lượng ở sau bàn tay.
• Hạ tạ xuống để nó quay trở lại giữa hai chân của bạn và sau đó lặp lại động tác giật lên.

17. Ván tạ ấm với tay nâng cao

Cố gắng làm phức tạp và đa dạng hóa thanh với tùy chọn tạ ấm. Bài tập này chủ yếu phát triển cơ bụng, và do các lực nâng luân phiên của các quả tạ ấm, nó sẽ đặt tải trọng lên cánh tay và lưng.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng trong tư thế plank và đặt tay lên tay cầm của tạ.
• Nâng một tay với tạ ấm.
• Cố gắng giữ cơ thể thẳng khi nâng tạ, không xoay hông. Lý tưởng nhất là phần hông phải được cố định chắc chắn.
• Kéo tạ bằng lưng chứ không phải bằng tay.
• Hạ tạ xuống sàn và nâng tay kia lên.

18. Nâng tạ kiểu Thổ Nhĩ Kỳ

Đây là một bài tập rất thú vị. Có khá nhiều chuyển động trong đó, vì vậy bạn phải rất nỗ lực để giữ thăng bằng. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể cung cấp tải trọng cho tất cả các cơ của cơ thể.

Kỹ thuật tập luyện

• Nằm trên sàn với cánh tay duỗi qua đầu với tạ ấm. Nếu bạn đang cầm tạ ấm trong tay phải, hãy uốn cong chân phải của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
• Nâng cao cơ thể, giữ tạ ấm qua đầu, thoát vào cầu cơ. Dựa vào chân phải, duỗi thẳng bên trái và mở rộng sang một bên.
• Đặt chân trái của bạn sau chân phải của bạn và đặt nó trên đầu gối của bạn. Bạn sẽ thấy mình ở dưới đáy của bài tập tạ tay.
• Đứng dậy khỏi lunge và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện tất cả các bước theo thứ tự ngược lại: lunge, cầu mông, tư thế trên sàn với một chân cong và tạ ấm trong cánh tay dang rộng.
• Lặp lại bài tập.

19. Dips Kettlebell Dips

Bài tập này hoạt động các cơ tương tự như chống đẩy thông thường: cơ ngực, cơ tam đầu, cơ lõi. Do tay không chống xuống sàn mà đặt trên tay cầm của tạ nên bài tập trở nên khó khăn hơn.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng hỗ trợ nằm, đặt tay lên tay cầm của tạ.
• Chống đẩy, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
• Cố gắng siết chặt cơ bụng và mông để giữ cơ thể thẳng.

20. Chống đẩy với nâng cao cánh tay

Bài tập này kết hợp cả hai bài trước, do đó nó càng khó và hiệu quả hơn cho việc bơm tay, lưng và ngực.

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng thẳng, dựa vào tay cầm của tạ.
• Thực hiện chống đẩy.
• Nâng một tay với tạ ấm ngang hông. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn và cố gắng kéo tạ bằng cơ lưng của bạn.
• Đặt tay với tạ trên sàn và lặp lại bài tập với tay còn lại.