Làm thế nào để biết liệu buổi tập luyện của bạn có thành công hay không

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn có một chút dư vị khó chịu sau khi tập luyện, như thể bạn chưa hoàn thành việc gì đó không? Hay ngược lại, ấn tượng là bạn đào cả khu vườn của bà ngoại? Jessica Matthews, trợ lý giáo sư tại San Diego Miramar College, nói rằng chúng ta không nên cảm thấy quá tải sau khi tập luyện. Ngược lại, tập thể dục nên được tiếp thêm sinh lực!

Lượng mồ hôi chúng ta mất đi trong quá trình tập luyện hay đau nhức cơ bắp đều không phải là cách chính xác để đo hiệu quả. Có những dấu hiệu khoa học khác đã được chứng minh cho điều này. Vì vậy, làm thế nào để bạn biết liệu tập luyện của bạn có thực sự tốt hay không?

Mức tải cảm nhận

Huấn luyện viên Cá nhân Keri Lynn Ford sử dụng mức tải trọng cảm nhận được để đo lường nỗ lực mà khách hàng của cô ấy đã nỗ lực trong quá trình tập luyện. Hội đồng Tập thể Hoa Kỳ đưa ra thang điểm từ 0 đến 10.

Mức độ tải phải được đo bằng tốc độ và cảm giác phát sinh trong quá trình này. Việc tăng tốc độ hoặc chạy vượt dốc có thể đưa bạn đến gần mốc 10. Đối với nhiều người, nhận thức về tải trọng nhận được là không hoàn toàn đúng. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đã ở đâu đó ở cấp độ thứ tám, mặc dù huấn luyện viên biết rất rõ rằng bạn vẫn đang ở cấp độ thứ năm.

Nhịp tim của bạn được sử dụng để xác định mức độ tải cảm nhận và mối quan hệ của nó với vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Sự gia tăng cường độ liên quan trực tiếp đến việc tăng nhịp tim và tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Trong khi tập thể dục nhịp điệu, nỗ lực được đo bằng sự kết hợp của các tín hiệu cảm giác từ cơ, khớp, hô hấp và nhịp tim. Thông thường chỉ có huấn luyện viên mới có thể đánh giá tình trạng của vận động viên. Trong vài lần tập luyện đầu tiên, các phép đo kiểm soát của mạch được thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện và sau khi hoàn thành một loạt các bài tập. Điều này là cần thiết để người huấn luyện có thể xác định cách cơ thể của người giám hộ phản ứng với các tải trọng khác nhau.

Đo lường bằng cách sử dụng nhịp tim thực tế

Để có các phép đo chính xác, bạn cần có máy đo nhịp tim. Nếu không, chỉ cần đặt các ngón tay của bạn lên động mạch cảnh, đếm số nhịp đập trong 10 giây và nhân với 6. Trong trường hợp này, tần số tối đa của bạn đã được sử dụng. Đối với điều này, tuổi bị trừ đi 220 (đối với nam) hoặc 226 (đối với nữ). Số nhịp tim không được vượt quá mức tối đa này. Nếu xung lệch quy mô, bạn cần giảm tải.

Bây giờ bạn đã biết nhịp tim tối đa của mình, bạn sẽ có thể xác định xem bạn đã hoàn thành bài tập ở mức 60% sức mạnh tối đa hay 100%.

Số lượng lực lượng

Không giống như nhịp tim của bạn, vốn là khách quan (nghĩa là), cảm giác về chất lượng của nỗ lực bạn thực hiện trong quá trình tập luyện là rất chủ quan. Đối với chúng tôi có vẻ như chúng tôi đang rất cố gắng, mặc dù thực tế chúng tôi chỉ mới bật được 50%.

Làm thế nào để bạn biết rằng bạn đang làm việc hết sức? Buổi tập phải bùng nổ, mang lại cho bạn cảm giác tràn đầy sức lực chứ không phải hoàn toàn kiệt sức khi bạn ngã xuống sàn sau khi hoàn thành một hiệp.

Tình trạng cơ bắp sau khi tập thể dục

Cơ bắp của bạn sẽ tăng thể tích (trương lực) khi lượng máu chảy đến chúng nhiều hơn trong quá trình tập luyện để cung cấp oxy tốt hơn và quá trình đào thải các chất thải ra ngoài không bị gián đoạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy bỏng rát ở các cơ đang hoạt động, đừng dừng lại! Ngay bây giờ, họ cuối cùng đã bắt đầu làm việc.

Tình trạng các sợi cơ không còn co bóp được nữa là chỉ số tập luyện 100%. Tuy nhiên, bạn nên hết sức cẩn thận ở đây, vì có một ranh giới rất mỏng giữa việc mỏi cơ chính xác, kèm theo cảm giác nóng rát và nỗ lực quá mức dẫn đến chấn thương.

Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, yếu ớt hoặc buồn nôn, hãy ngồi xuống và nghỉ ngơi một chút và uống một chút nước. Nếu trong quá trình tập luyện cơ bắp, bạn bắt đầu nghe thấy những âm thanh lạ: tiếng lách cách, tiếng lách tách, bộp bộp - và có cảm giác căng cơ, hãy dừng buổi tập lại. Sau đó, bạn nên đến gặp bác sĩ, vì rất có thể, bạn đã bị thương.

Tỷ lệ thu hồi

Hiệu quả của một buổi tập luyện cũng có thể được đo lường bằng cách tim của chúng ta phục hồi nhanh như thế nào sau một tải trọng nhất định. Bạn cần đếm tốc độ hồi phục của nhịp tim sau khi tải cường độ thấp. Phục hồi trong vòng một phút được coi là bình thường. Phục hồi chậm hơn cho thấy tình trạng thể chất kém hoặc sử dụng quá mức.

Cảm giác ngon miệng

Cảm giác đói và thèm carbohydrate là điều hoàn toàn bình thường đối với cơ thể sau một buổi tập chất lượng. Cơ thể của bạn đã tiêu tốn năng lượng và bây giờ cần tiếp nhiên liệu. Nên thực hiện việc này trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập.

Mơ ước

Thông thường, ngay sau một buổi tập luyện chất lượng, chúng ta cảm thấy sức mạnh dâng trào, tràn đầy năng lượng và cảm xúc tích cực. Tuy nhiên, khi đã lên giường, chúng ta nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và ngủ một giấc đến sáng. Nếu bạn cảm thấy tác dụng ngược lại: bạn không thể chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ trở nên hời hợt và bạn thường thức giấc, thì bạn đã đi quá xa với tải trọng.

Tập thể dục đúng liều lượng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhưng nếu bạn lạm dụng nó, bạn có thể quên đi giấc mơ tốt đẹp.

Cảm xúc sau khi tập luyện

Nếu kế hoạch của bạn là tập thể dục buổi sáng hoặc buổi chiều, thì hoạt động thể chất thực sự chất lượng cao, bất chấp sự mệt mỏi về thể chất ngay sau đó, sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Các nhà tâm lý học nói rằng sự cải thiện tâm trạng xảy ra sau năm phút sau khi kết thúc bài tập.

Ngoài ra, sau một buổi tập luyện tốt, bạn sẽ dễ dàng tập trung hơn để thực hiện các nhiệm vụ công việc, năng suất làm việc cũng được cải thiện. Khi gắng sức quá mức, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và choáng ngợp, và một khuyết điểm sẽ để lại cảm giác khó chịu khi chưa hoàn thiện.;)