Làm thế nào để uống ít hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu đối với bạn, dường như bạn biết khi nào nên dừng lại, thì rất có thể đây không phải là trường hợp.

Thật ra, có chuyện gì với một chiếc ly hay thứ gì khác, một thứ gì đó không mạnh mẽ lắm, khi bạn - một người cha có trách nhiệm hoặc một người mẹ chu đáo - đi làm về sau một ngày khó khăn và cần thư giãn khi ở bên con cái? Hoặc, ví dụ, bạn là một sinh viên vừa vượt qua kỳ học khó khăn nhất - đó không phải là lý do để ăn mừng thành công của bạn với bạn bè sao? Và sau đó là những ngày lễ lớn - Tết và những ngày kỷ niệm. Và làm thế nào để không nhớ bữa tối thứ bảy hoặc chủ nhật, có hương vị với một chai rượu ngon?

Lý do uống rượu có thể rất khác nhau. Sắc thái là những rủi ro sức khỏe trong trường hợp này thường lớn hơn đáng kể những lợi ích mà bạn mong đợi nhận được từ rượu.

Tại sao bạn nên uống ít hơn

"Một chút rượu vang đỏ thậm chí còn tốt cho sức khỏe của bạn", nhiều người tin tưởng. Và, nói chung, nó là khá công bằng. Một số đồ uống có cồn với liều lượng vừa phải có tác động tích cực đến cơ thể: chẳng hạn như chúng làm giảm nguy cơ. đau tim hoặc đang phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Nhưng huy chương này cũng có một mặt trái.

Ngay cả với liều lượng nhỏ, rượu cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ, suy giảm khả năng tư duy và tăng cân. Và thực tế là có những sản phẩm và thuốc rượu: Cân bằng giữa rủi ro và lợi ích, kết hợp rượu với thứ hoàn toàn gây nguy hiểm đến tính mạng, đã không được nói ra trừ khi kẻ lười biếng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng một ly rượu vang mỗi ngày làm tăng nhẹ khả năng uống một ly rượu mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ phát triển ung thư vú cao hơn ở phụ nữ. Bạn càng uống nhiều, rủi ro càng cao.

Theo Viện Nghiên cứu Quốc gia về Sự phụ thuộc vào Rượu và Nghiện rượu (Hoa Kỳ), những người lạm dụng rượu (đối với nam giới, điều này được định nghĩa là uống nhiều hơn 4 ly mỗi ngày hoặc hơn 14 ly mỗi tuần, và đối với phụ nữ - hơn 3 ly mỗi ngày. kính mỗi ngày hoặc nhiều hơn 7 ly mỗi tuần) làm tăng nguy cơ bị thương, sinh con mắc các bệnh bẩm sinh và các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh gan và tim, trầm cảm, đột quỵ và một số loại ung thư.

Ngoài ra, lạm dụng rượu có thể làm trầm trọng thêm tác động của các rối loạn hiện có trong cơ thể, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và tăng huyết áp. …

John Mariani Trưởng phòng Nghiên cứu và Điều trị Nghiện tại Đại học Columbia.

Ngay cả trong trường hợp mức độ tiêu thụ rượu không đạt đến mức mà chúng ta gọi là nghiện rượu, những đồ uống như vậy sẽ làm tăng nguy cơ sức khỏe.

Làm thế nào để biết nếu bạn đang uống quá nhiều

Đừng đặt bộ não của bạn vào câu hỏi: "Tôi không phải là một người nghiện rượu?" Hơn nữa, theo các chuyên gia - cùng một giáo sư Mariani - "nghiện rượu" là một thuật ngữ rất hợp lý. Điều quan trọng hơn nhiều là phải tỉnh táo (theo mọi nghĩa) đánh giá mức độ ảnh hưởng của rượu đối với cuộc sống của bạn.

Các tình huống sau đây có thể cho thấy bạn đang băng qua vạch:

1. Sau khi uống rượu, bạn thường quên nơi mình đã đậu xe.
2. Bạn cư xử không phù hợp trong các bữa tiệc.
3. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, không phải lúc nào bạn cũng nhớ mình đã ở đâu vào ngày hôm trước.

Các hành vi ranh giới khác bao gồm gửi tin nhắn văn bản không mong muốn khi uống rượu, quan hệ thân mật với những người mà bạn thậm chí không nhìn thấy tỉnh táo và lái xe trong tình trạng say rượu.

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không mắc phải bất kỳ trường hợp nào ở trên, điều này không có nghĩa là rượu không gây hại cho tính mạng của bạn. Hậu quả không lành mạnh không phải là bất kỳ bệnh tật hay hành vi xấu nào. Điều này bao gồm việc thiếu những thứ tốt, được thay thế bằng việc thư giãn bằng rượu. Ví dụ, bạn có thể giải quyết căng thẳng trong phòng tập thể dục hoặc đi dạo, thay vì mở một chai. Kỷ niệm một buổi thành công là chơi bowling chứ không phải là ly trong tay.

Làm thế nào để tạm biệt cơn nghiện? Đối với một số người, kết quả kiểm tra sau khi đi khám hoặc tăng cân không lành mạnh do rượu là động lực tốt. Nhưng bất kể động cơ cá nhân của bạn là gì, có những cách hợp lý và hiệu quả để uống ít hơn. Hãy nói về chúng.

Cách uống ít hơn: Hướng dẫn hành động

1. Viết ra những gì và bao nhiêu bạn uống

Một cuốn nhật ký như vậy có thể là một công cụ mạnh mẽ trong việc nhận ra thực tế là biên giới đã gần kề.

Chuyên gia dinh dưỡng Ginger Hultin, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ.

Nhiều khách hàng của tôi hoàn toàn chân thành nói rằng: "Tôi không uống nhiều như vậy!" Nhưng sau đó, khi họ theo dõi lượng tiêu thụ thực tế trong MyFitnessPal hoặc các ứng dụng di động tương tự khác, họ nhận ra rằng họ đang uống nhiều hơn những gì họ tưởng tượng.

Sự cần thiết phải ghi lại các thẻ theo dõi Uống cho mỗi ly sẽ giúp bạn uống ít hơn. “Nhật ký thực sự thay đổi hành vi. Rất có thể bạn sẽ uống ba ly thay vì năm ly nếu bạn biết rằng bạn sẽ cần ghi lại lượng mình đã uống,”Mariani nói.

2. Đặt giới hạn

Giảm lượng rượu uống dần dần. Ví dụ, nơi bạn (như nhật ký cho thấy) trước đây đã uống ba ly, hãy giới hạn bản thân ở hai ly. Và hãy nhớ tập trung vào việc giảm lượng đồ uống ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào. Có lẽ bạn ngủ ngon hơn hoặc ăn ít đồ ăn vặt hơn - hãy ghi nhận điều này cho bản thân.

3. Sắp xếp những ngày không có rượu

Hãy quyết định rằng, uống rượu là điều cấm kỵ vào thứ Hai và thứ Sáu. Và tự nhiên, hãy cố gắng tuân thủ các hạn chế. Điều này sẽ giúp bạn chứng minh với chính mình rằng: "Tôi có thể!"

4. Không giữ rượu ở nhà

“Ra khỏi tầm nhìn - mất trí” - câu ngạn ngữ cổ vô cùng thích hợp trong trường hợp này. Nếu vì lý do nào đó mà bạn phải giữ đồ uống có cồn ở nhà, hãy cố gắng cất chúng ở những nơi khó lấy. Ví dụ, trên các kệ dưới trần nhà, không dễ dàng để lấy.

5. Tìm kiếm một giải pháp thay thế đồ uống có cồn trong các bữa tiệc

Chúng ta thường uống rượu chỉ vì mọi người xung quanh đều uống. Điều này xảy ra trong các bữa tiệc để tôn vinh một kỳ nghỉ. Một chiếc ly trong tay chỉ là một cách để không có vẻ giống như một con cừu đen. Được rồi, được rồi, nhưng nếu đúng như vậy, hãy thử rót đầy ly bằng một ly cocktail không cồn, hoặc thậm chí chỉ nước và vôi hoặc một số "món ăn kèm" khác sẽ mang lại hương vị lễ hội hơn.

Chuyên gia dinh dưỡng Ginger Hultin, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ.

Điều này sẽ giúp bạn che giấu sự thật rằng bạn uống ít hơn những người khác trong trường hợp bạn phải chịu áp lực xã hội.

6. Ăn nhẹ

Ăn trước hoặc sau khi uống rượu sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và làm chậm quá trình hấp thụ cồn vào máu, điều này có thể khiến bạn bỏ qua một ly rượu khác.

7. Tránh những cám dỗ

Nếu bạn biết mình bị thu hút bởi đồ uống hoặc ly nào nhất, hãy cố gắng lên lịch cho một số hoạt động thú vị trong thời gian này: đi xem phim, đi dạo, đi tắm hoặc tham gia một sự kiện mà rượu không phải là điểm thu hút chính.. Nói chung, hãy lập một kế hoạch giúp ngăn chặn việc quay trở lại các kiểu hành vi nghiện rượu cũ.

Khi bạn có thể cần trợ giúp thêm

Nếu các mẹo được liệt kê ở trên không đạt được kết quả lâu dài, hãy liên hệ với chuyên gia trị liệu hành vi có kinh nghiệm về lạm dụng chất kích thích.

John Mariani Trưởng phòng Nghiên cứu và Điều trị Nghiện tại Đại học Columbia.

Theo quy luật, tình trạng nghiện rượu phát triển trong hơn một thập kỷ, hoặc thậm chí hơn. Do đó, điều quan trọng là phải nhận ra những định kiến mà bạn đã quen với việc hành động và cố gắng tạo ra một mối quan hệ mới với rượu.

Đồng thời, việc điều chỉnh hành vi có thể mất rất nhiều thời gian và công sức.

Các loại thuốc giúp phá hủy dây chằng đã được thiết lập tốt "uống vào - đẹp hơn" cũng là một lựa chọn tốt. Nhưng nó là cần thiết để chọn chúng cùng với một bác sĩ. Trước hết, bởi vì tác dụng của những loại thuốc như vậy là rất riêng lẻ, và những gì hiệu quả với một người có thể trở nên hoàn toàn vô dụng trong trường hợp của người khác.

Và cuối cùng, một khuyến nghị quan trọng cuối cùng: hãy bao quanh bạn với gia đình và bạn bè, những người sẽ hỗ trợ bạn trên con đường thoát khỏi chứng nghiện rượu. Điều rất quan trọng là trong những lúc đổ vỡ, một người thân yêu bên cạnh sẽ nói: "Không sao đâu, anh vẫn có thể xử lý được, anh tin ở em!"

“Thay đổi các hành vi bền vững cần có thời gian. Nhưng tham gia vào quá trình thay đổi đã là tốt rồi,”Mariani nhấn mạnh.