Làm thế nào tôi thoát khỏi thói ăn uống vô độ và đến với một chế độ ăn uống lành mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hướng dẫn từng bước để giải phóng.

Tiểu sử

Mọi chuyện bắt đầu khi tôi 21 tuổi. Trước đó, tôi đã thành công trong hầu hết mọi thứ trong cuộc đời mình. Tôi đã đạt điểm A và là một trong những người giỏi nhất trong môn thể thao của tôi. Bây giờ tôi khao khát được bước tiếp và thử thách bản thân nhiều khó khăn hơn. Cùng ngày đó, tôi thành lập công ty và bắt đầu học tại trường đại học (ở Thụy Điển, người ta thường đợi một hoặc hai năm trước khi vào đại học).

Sau một vài tháng, rõ ràng là tôi đã tiếp nhận quá nhiều. Nỗ lực phát triển kinh doanh và học tập của tôi đồng thời dẫn đến thực tế là tôi làm việc đến 10 giờ tối hoặc 11 giờ đêm hầu như mỗi tối. Đêm là thời gian duy nhất tôi có thể dành cho chính mình. Tôi thiếu nghỉ ngơi đến mức bắt đầu ngồi dậy cho đến một giờ, rồi đến hai giờ sáng, rồi thậm chí lâu hơn. Theo thời gian, tôi phát hiện ra cảm giác sảng khoái đến say lòng đến từ sự kết hợp giữa ngọt và béo. Vì vậy, tôi bắt đầu ăn đêm.

Và đừng chỉ ăn. Tôi nghĩ chỉ những ai từng bị chứng cưỡng bức ăn uống quá độ mới thực sự hiểu tôi. Số lượng kem, bánh quy, và bất cứ thứ gì khác đến tay là quá nhiều.

Nó giúp tôi quên đi những lo lắng trong một thời gian, giúp tôi có thời gian nghỉ ngơi và đắm chìm trong khoảnh khắc hiện tại.

Cuộc sống hàng ngày của tôi càng trở nên tồi tệ, tôi càng nghiện cảm giác này. Sau một thời gian, tôi bắt đầu từ chối những lời mời, cuộc gặp gỡ với bạn bè, chỉ để ở nhà và “làm liều”. Tôi đã mất hơn hai năm để thừa nhận sự bất thường của hành vi này.

Một lần tôi đang nói chuyện điện thoại với một người bạn thân. Chúng tôi dự định gặp nhau vào buổi tối. Khi cúp máy, tôi mới biết mình đã nói dối anh ấy là chỉ để ở nhà và ăn cơm. Tại thời điểm này, tôi đã chạm đáy. Sau đó, tôi tự thề với bản thân rằng tôi sẽ khỏe lại.

Hôm nay tôi đã thực sự thoát khỏi việc ép buộc ăn quá nhiều. Cơ thể của tôi trông rất tuyệt. Và cuối cùng tôi có thể tập trung vào những điều quan trọng giúp cải thiện sự tồn tại của tôi, chứ không phải ngược lại. Thông qua việc đọc, thử nghiệm bản thân, thử và sai, tôi đã có thể cải thiện cuộc sống của mình - và bạn cũng vậy! Tôi viết bài này để quá trình của bạn diễn ra nhanh hơn và không đau đớn như của tôi.

Làm thế nào để loại bỏ tình trạng ăn quá nhiều

Bước 1: thừa nhận bạn có vấn đề

Không có gì ngạc nhiên khi đây là điểm khởi đầu để các chương trình thoát khỏi sự phụ thuộc. Nếu bạn không thừa nhận vấn đề, bạn sẽ không giải quyết được nó.

Nếu bạn đang đọc văn bản này, thì rất có thể, bạn đã nhận ra những khó khăn. Nếu không, đừng đánh giá bản thân quá khắt khe. Chỉ cần biết: cho đến khi bạn sẵn sàng, bạn sẽ không thể thay đổi cuộc sống của mình cho tốt hơn.

Nhận ra vấn đề là bước đột phá lớn đầu tiên của tôi. Nhưng nó thực sự bắt đầu khi tôi bắt đầu kể cho người khác nghe về nó. Bạn không cần phải nói với tất cả mọi người. Tôi bắt đầu với những người bạn thân nhất của mình và sau đó nói với gia đình tôi, và sau đó khó khăn hơn đối với tôi. Tất cả phụ thuộc vào mối quan hệ của bạn. Tốt nhất bạn nên chia sẻ trước với những người bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nhưng hãy nhớ rằng cuộc trò chuyện kiểu này sẽ luôn có một chút khó chịu. Nó thậm chí còn tốt: không thoải mái có nghĩa là bạn đang làm việc với chính mình.

Sau đó, tôi bắt đầu nói về việc ăn quá nhiều ngay cả với những người tôi mới gặp. Điều này là cần thiết để có thể tách mình ra khỏi vấn đề và nhìn nhận vấn đề một cách khách quan hơn.

Ăn quá nhiều không phải là một phần bản sắc của bạn. Đây là một vấn đề mà bạn có thể giải quyết.

Kết luận:

1. Thừa nhận rằng bạn có một vấn đề. Đừng đánh giá bản thân. Bạn thậm chí có thể viết nó ra giấy, mô tả mọi thứ một cách trung thực nhất có thể.
2. Hẹn gặp những người bạn thân. Cảnh báo trước rằng bạn muốn nói về vấn đề của mình và điều đó quan trọng đối với bạn.
3. Bắt đầu nói với người khác. Làm điều này trong phạm vi mà bạn cảm thấy thoải mái.

Nếu bạn không có ai để chia sẻ cùng hoặc nếu bạn cảm thấy thói quen ăn uống của mình đã có hại cho sức khỏe của bạn, hãy đến gặp bác sĩ trị liệu. Hãy thoải mái làm điều này.

Bước 2. Xác định nhu cầu đằng sau việc ăn quá nhiều

Theo kinh nghiệm của tôi, có hai yếu tố chính dẫn đến chứng rối loạn ăn uống vô độ. Thứ nhất là nhu cầu sinh lý chưa được đáp ứng (sẽ nói thêm ở bước tiếp theo), thứ hai là nhu cầu tình cảm chưa được đáp ứng.

Khi lần đầu tiên tôi bắt đầu ăn quá nhiều, tôi cảm thấy rằng tôi không có đủ thời gian để giao tiếp. Ngoài ra, tôi không thể đương đầu với khối lượng công việc phát sinh từ việc học tập và kinh doanh. Có quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống của tôi.

Ăn quá nhiều trở thành cơ hội để thoát khỏi sự nghiêm trọng của lối sống mà tôi đã dẫn dắt.

Tôi đã có những tiêu chuẩn cao, và tôi đã phải chịu đựng khi không sống theo những tiêu chuẩn đó. Điều này ảnh hưởng đến mối quan hệ của tôi với mọi người. Tôi đã rất xấu hổ. Tôi ngày càng trở nên xa cách với thế giới, và điều này dẫn đến cảm giác cô đơn thậm chí còn lớn hơn. Tất nhiên, tôi cảm thấy có điều gì đó không ổn. Các mục nhật ký đã giúp tôi. Tôi ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của mình, đồng thời cũng phản ánh lý do tại sao tôi lại nghĩ và cảm thấy như vậy.

Khó khăn là những hậu quả tiêu cực của việc ăn quá nhiều (rối loạn chuyển hóa, thừa cân, các vấn đề sức khỏe) chỉ xuất hiện sau một thời gian dài, và những hậu quả tích cực (làm dịu, cảm giác ngon miệng, giải phóng dopamine) được cảm nhận ngay lập tức.

Cuối cùng, viết nhật ký và thiền định giúp tôi hiểu sơ bộ những gì tôi đang thiếu và những gì tôi muốn từ cuộc sống. Điều này đã định hướng và cuối cùng dẫn đến việc thành lập doanh nghiệp của tôi ngày hôm nay. Tôi cũng tìm đến một nhà trị liệu tâm lý. Điều này cho phép tôi nhìn thấy tình hình rõ ràng hơn và bắt đầu bù đắp cho những gì tôi đã cố gắng bù đắp bằng cách ăn quá nhiều.

Bạn cần xác định và giải quyết các nhu cầu cảm xúc của chính mình.

Như nhà khoa học hành vi Jason Hreha nói, thói quen đơn giản là giải pháp đáng tin cậy cho các vấn đề tái diễn trong môi trường của chúng ta. Do đó, bạn cần thay thế lợi ích của việc ăn uống quá độ bằng một thứ khác không kém phần giá trị.

Kết luận:

1. Viết ra những cảm xúc của bạn liên quan đến việc ăn quá nhiều. Ghi lại bất cứ điều gì nghĩ đến. Hãy tự hỏi bản thân: điều gì đã dẫn đến điều này? Tôi thường cảm thấy gì trước khi ăn uống vô độ? Có điều gì giúp kiểm soát hành vi này không?
2. Bắt đầu làm việc với một nhà trị liệu tâm lý. Điều này sẽ giúp bạn hiểu được nguyên nhân tâm lý của việc ăn quá nhiều. Thảo luận tình huống với người khác sẽ củng cố bước đầu tiên (nhìn nhận vấn đề).
3. Lập một kế hoạch khẩn cấp. Biết được điều gì gây ra tình trạng ăn quá nhiều có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị một cuộc tấn công khác và giảm bớt hậu quả tiêu cực nếu nó xảy ra. Đây là những điểm trong kế hoạch của tôi:

• Đừng giữ thức ăn mà tôi lạm dụng trong các cuộc tấn công của tôi ở nhà. Đối với tôi, đây là những món ăn béo ngọt, bạn có thể có món khác.
• Ăn đồ ăn có lợi cho sức khỏe. Cảm thấy đói là điều cuối cùng bạn cần trong tình huống như vậy.
• Trong một cuộc tấn công, hãy lắng nghe cơn đói của bạn. Hãy chú ý đến các cảm giác. Bạn càng sớm nhận thấy sự khó chịu của việc ăn quá nhiều, bạn càng sớm dừng lại. Đây là bước quan trọng để rèn luyện cơ thể nhận biết khi nào bạn đã no.
• Tập trung vào các mục tiêu dài hạn và hậu quả của việc ăn quá nhiều. Dừng lại trước khi chọn một mảnh nhỏ. Cân nhắc: Những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến bạn trong ngắn hạn và dài hạn như thế nào?

Bước 3. Ngừng ăn kiêng và bắt đầu ăn thức ăn có mật độ dinh dưỡng cao

Vì vậy, một yếu tố khác góp phần vào việc ăn quá nhiều là nhu cầu sinh lý không được đáp ứng. Hầu hết những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ đều đã có một số kiểu ăn kiêng. Kết quả là họ nhận thấy mình đang trong tình trạng cơ thể không ngừng nỗ lực nạp calo.

Tôi đã chơi thể thao trong một thời gian dài và thử nghiệm chế độ dinh dưỡng. Ngoại hình và thể lực luôn quan trọng đối với tôi. Tôi đã thử hầu hết mọi chế độ ăn kiêng được biết đến. Vào thời điểm vấn đề ăn quá nhiều trở nên trầm trọng hơn, tôi đã ăn chay lacto-ovo trong khoảng một năm.

Vì nhiều lý do khác nhau (chủ yếu là môi trường, sau này hóa ra là hoàn toàn sai), 9 tháng sau đó, tôi chuyển sang chế độ ăn thuần chay. Tôi đã cố gắng giữ chế độ ăn ít carbohydrate. Nhưng do thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và do thường xuyên ăn quá nhiều nên tôi vẫn nhận được rất nhiều chất dinh dưỡng này. Vì vậy, phần lớn cơ thể sống nhờ vào đường và tích trữ tất cả chất béo. Ngoài ra, tôi đã thử nghiệm với việc nhịn ăn: tôi thường không ăn trong 24 giờ, và đôi khi trong 72 giờ. Đối với tôi, nhịn ăn đã trở thành một kiểu ăn năn sau những cơn ăn uống quá độ.

Tôi không ngừng suy nghĩ về thức ăn và cảm giác nhẹ nhõm ngon miệng mà tôi có được khi ăn một thứ gì đó béo và ngọt. Đồng thời, tôi cảm thấy tội lỗi và xấu hổ vì hành vi của mình và không hiểu tại sao tôi lại làm như vậy.

Bây giờ nó dường như không còn là một bí ẩn đối với tôi nữa. Chu kỳ sinh sản điển hình chịu ảnh hưởng của các yếu tố sinh lý và tiến hóa. Đầu tiên, nếu bạn đang ăn kiêng hoặc đơn giản là hạn chế bản thân, như tôi đã làm, cơ thể bạn sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng và sẽ bắt đầu yêu cầu một số loại thực phẩm - nhiều hơn so với điều kiện bình thường.

Thứ hai, nếu bạn thường xuyên nhịn đói hoặc bằng cách nào đó ăn năn tội ăn quá nhiều, cơ thể sẽ bắt đầu hoảng loạn. Đặc biệt với chế độ ăn nhiều chất bột đường, từ đó lượng đường trong máu dao động rất lớn. Và nếu bạn mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ, chế độ ăn uống của bạn rất có thể chứa nhiều carbohydrate và chất béo.

Để kiểm soát sự dao động của lượng đường trong máu, cơ thể sẽ yêu cầu nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao hơn, chẳng hạn như kem. Và khi bạn ăn, anh ta sẽ bắt đầu tích trữ chất béo, bởi vì anh ta đã quen với việc nạp một lượng calo thường xuyên. Hơn nữa, quá trình này không được thực hiện. Bạn sẽ nhận thấy nỗi ám ảnh về thức ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn có hàm lượng calo cao không tốt cho sức khỏe, nhưng bạn sẽ không hiểu vấn đề là gì.

Điều này tạo ra sự xấu hổ và cảm giác tội lỗi, và chúng chỉ làm tăng nhu cầu về thức ăn. Khi những nhu cầu tình cảm không được đáp ứng xen lẫn vào đó, tình hình hoàn toàn không thể kiểm soát được.

Tôi sẽ không dạy bạn cách ăn. Tôi sẽ chỉ cho bạn biết điều gì đã xảy ra với tôi khi tôi thử ăn các sản phẩm từ động vật trong một tháng:

• Tôi sớm thôi mơ về sữa chua và các sản phẩm dỡ hàng tương tự với số lượng lớn.
• Tôi bắt đầu ít nghĩ về thức ăn hơn, và giữa các bữa ăn, tôi cảm thấy no.
• Việc kiểm soát bản thân và không nhượng bộ mong muốn nuốt chửng mọi thứ xảy đến trở nên dễ dàng hơn.
• Căn bệnh trầm cảm mà tôi phát triển trong bối cảnh của tất cả những điều này, nhanh chóng trở nên ít trầm trọng hơn.

Trong hai năm rưỡi qua, tôi đã cố gắng tìm hiểu tại sao điều này lại xảy ra. Đây là những kết luận mà tôi đã đi đến. Bỏ qua các giáo lý tôn giáo và lợi ích doanh nghiệp, rõ ràng là thực phẩm động vật có mật độ dinh dưỡng cao nhất (có nghĩa là chúng có nhiều chất dinh dưỡng nhưng không chứa nhiều calo). Thêm vào đó, các chất dinh dưỡng trong nó rất quan trọng đối với sức khỏe tâm thần của chúng ta. Điều cần thiết là phải đối phó với cơn cuồng phong của cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực đi kèm (và là nguyên nhân) cưỡng chế ăn quá nhiều.

Cho dù bạn chọn chế độ ăn nào, sự thật vẫn là: để thoát khỏi tình trạng ăn quá nhiều, bạn phải cung cấp cho cơ thể những gì nó cần.

Bạn có mọi quyền từ chối thịt vì những lý do đạo đức. Chỉ cần nhớ rằng bây giờ không phải là lúc để giữ vững niềm tin và ý tưởng cũ về bản thân. Bạn cần phải thực dụng và chăm sóc cơ thể, và bạn có thể tìm cách bảo vệ vị trí của mình sau này.

Kết luận:

1. Ngừng ăn kiêng và nhịn đói. Tôi đã không từ bỏ việc nhịn ăn trong một thời gian dài, và điều đó rất ngu ngốc. Khi bạn đã hồi phục và thiết lập mối quan hệ với thực phẩm, bạn có thể thử nghiệm bao nhiêu tùy thích. Nhưng bây giờ, hãy quên nó đi.
2. Cố gắng ăn ba đến bốn bữa dày đặc mỗi ngày. Chỉ bỏ bữa nếu bạn cảm thấy no hoàn toàn. Hãy hiểu rằng điều này cuối cùng sẽ mang lại cho bạn một cơ thể như mong muốn, nhưng chế độ dinh dưỡng hiện tại của bạn thì không.
3. Ăn thực phẩm giàu protein và mật độ dinh dưỡng cao. Tôi khuyên bạn nên xây dựng chế độ ăn uống của bạn với các sản phẩm động vật. Cái đói là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn, đặc biệt là ở giai đoạn đầu của cuộc hành trình, và một chế độ ăn uống như vậy sẽ giúp bạn no lâu.

Phải làm gì sau khi rối loạn ăn uống vô độ

Thành thật mà nói, bạn sẽ lại bị động kinh vào một ngày nào đó. Và không có gì sai đối với điều đó. Sau đó, tôi mất cảm giác bình thường trong vài ngày và bắt đầu nghĩ: "Chà, vì tôi đã ở dưới đáy rồi, tôi có thể ở đây lâu hơn một chút."

Hãy chiến đấu với suy nghĩ này bằng tất cả sức lực của bạn. Bắt đầu từ hôm nay. Đừng cố gắng sửa chữa những gì đã xảy ra bằng cách nhịn ăn: nó sẽ chỉ làm tăng ham muốn ăn quá nhiều trở lại.

Sau một cuộc tấn công khác, hãy tập trung vào một nguyện vọng: trở nên tốt hơn ngày hôm qua.

Ngay cả khi bạn đã khuất phục trước sự yếu đuối của mình trong ngày thứ hai liên tiếp. Cố gắng làm tổn thương bản thân ít hơn trước một chút, và đừng trừng phạt bản thân vì sự đổ vỡ.

Cuối cùng

Cách đây không lâu, tôi đã không dám tin rằng một ngày nào đó mình sẽ hoàn toàn thoát khỏi tình trạng cưỡng bức ăn uống quá độ. Giờ đây, cuối cùng tôi có thể nói rằng tôi có một mối quan hệ ổn định, lành mạnh với thực phẩm sẽ chỉ tốt hơn trong tương lai.

Bạn cũng đã đạt được điều này nếu đôi khi bạn có thể thưởng thức bản thân với một cái gì đó ngon và đồng thời không tự trách bản thân. Và đừng tưởng tượng làm thế nào để ăn nó theo kg cho đến khi bạn cảm thấy tồi tệ.

Ăn uống vô độ không đáng để lãng phí dù chỉ một phút thời gian hay một phần tiềm năng của bạn. Sẽ không mất một hoặc hai ngày để giải phóng bản thân, nhưng bạn có thể làm được nếu không từ bỏ.