7 kiểu kéo co giúp lưng rộng và hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lifehacker cung cấp bảy tùy chọn kéo lên sẽ giúp bạn xây dựng trở lại anh hùng của mình.

Chúng ta sử dụng cơ lưng trong hầu hết các bài tập cơ bản, nhưng chúng ta không bao giờ nạp đủ để khiến chúng phát triển đáng kể. Điều này chủ yếu là do kích thước và vị trí của hình thang, cơ ức đòn chũm, cơ hình thoi và cơ thẳng lưng.

Để đạt được kết quả rõ ràng, bạn phải vượt qua mức tải thoải mái.

Kỹ thuật tập luyện

Khi thực hiện các bài tập làm căng cơ lưng, bạn cần nhớ những điều sau.

1. Để đạt tải tối đa, bạn cần thực hiện các bài tập một cách trơn tru: không bị giật hoặc giật mạnh. Điều này tạo ra một tải trọng tĩnh mà các cơ không quen va chạm và góp phần vào việc tăng cường sức mạnh và tăng khối lượng của chúng.
2. Latissimus dorsi của bạn sẽ ngắn lại sau mỗi lần tập luyện. Để tránh điều này, hãy kéo căng cơ lưng của bạn sau khi tập thể dục.
3. Chú ý đến những cơ nào đang nhận được nhiều căng thẳng nhất. Khi thực hiện các bài tập lưng, có nhiều nguy cơ chuyển tải trọng lên các cơ cánh tay, điều này sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

Các loại pull-up

1. Kéo người ra sau đầu với tay nắm rộng

Kéo xà rộng có thể là bài tập dễ nhất trong set này. Do đó, nhiệm vụ trở nên phức tạp hơn một chút.

Về nguyên tắc, xà đơn có tay cầm rộng phù hợp với cả người mới bắt đầu và vận động viên đã qua đào tạo. Chúng có thể dùng để khởi động tốt cho các bài tập khó hơn và là yếu tố cơ bản của bất kỳ bài tập xà ngang nào nhằm mục đích tăng cơ bắp của lưng.

Kỹ thuật này hơi khác so với động tác kéo tay rộng tiêu chuẩn. Ở đây bạn không cần bắt chéo chân, lưng phải thẳng và kéo người lên sao cho vai gần như chạm vào xà ngang.

2. Kéo tạ với tạ

Đẩy tạ là một phiên bản khó hơn một chút của bài tập cơ bản. Trọng lượng nên được lựa chọn dựa trên kinh nghiệm và khả năng cá nhân của bạn.

Số lần lặp lại cũng sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực và sức khỏe.

3. Kéo lên với một sự thay đổi của tay cầm

Có thể thay đổi cách cầm bằng cả hai tay cùng lúc hoặc lần lượt.

Thực hiện đổi tay cầm bằng cả hai tay đồng thời xảy ra giật. Bạn đẩy cơ thể lên trên thanh tạ, thay đổi cách cầm và đi xuống một lần nữa. Sức mạnh bùng nổ, sự khéo léo, khả năng tiếp thu chuyển động của bản thân được rèn luyện.

Thay đổi cách cầm bằng một tay có thể được thực hiện với độ giật tối thiểu. Bản chất của tùy chọn này nằm ở chỗ, khi giữ ở điểm trên cùng, thay đổi cách cầm của một trong các tay. Dần dần, các cơ của bạn sẽ quen với loại tải này và bạn sẽ thực hiện các động tác kéo lên một cách trơn tru hơn.

Tại thời điểm thay đổi báng cầm bằng một tay, hình thang và các miếng lót của mặt sau nhận được tải trọng tĩnh, giúp bạn có thể xử lý chúng một cách hiệu quả nhất có thể trong một khoảng thời gian ngắn.

Thực hiện khoảng 10 lần lặp lại và chuyển sang bài tập tiếp theo.

4. Kéo cung thủ lên

Trong một bài viết, Lifehacker đã từng giới thiệu đến độc giả các bài chống đẩy của cung thủ, bây giờ chúng ta sẽ nói về động tác kéo người.

Nhiệm vụ của bạn là hoàn thành tổng số lần lặp lại tối đa, đồng thời xen kẽ các động tác kéo lên cho một cánh tay với các động tác kéo lên cho cánh tay kia. Ban đầu sẽ không dễ dàng nhưng lâu dần bạn sẽ quen.

5. Kéo lên tiêu cực

Tải trọng tĩnh tương tự, đã được thảo luận trong đoạn đầu tiên của kỹ thuật thực thi. Sau khi bạn đã kéo người lên thanh tạ và cố định cơ thể ở vị trí này, hãy bắt đầu hạ xuống nhẹ nhàng bằng một tay.

Cơ lưng đốt cháy được đảm bảo cho bạn. Nó cũng là một bước chuẩn bị tuyệt vời cho việc chống cằm bằng một tay.

6. Kéo ngược lên trên

Một bài tập sẽ cung cấp một tải trọng ấn tượng cho các cơ cốt lõi của bạn. Ngoài ra, nó có tác dụng tuyệt vời đối với cây latissimus dorsi.

Đảm bảo giữ thẳng chân, nếu nó không ra ngoài, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của người khác. Ngay cả khi có người đỡ chân cho bạn, bạn vẫn sẽ nhận được tải trọng chất lượng cao và dần dần thành thạo kiểu kéo mới.

Nếu việc giữ chân thẳng không bị chệch ra ngoài, bạn có thể uốn cong chúng giống như anh chàng trong video này:

7. Kéo co kiểu Úc

Chúng được khuyến khích cho người mới bắt đầu và những người muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của họ. Định vị cơ thể khi thực hiện động tác kéo xà kiểu Úc sẽ giúp bạn hoạt động cơ lưng và thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Nếu bạn chú ý đến những bài tập này, thực hiện đúng cách và cho cơ bắp được nghỉ ngơi đúng lúc, một tấm lưng rộng và đầy sức mạnh sẽ sớm trở thành niềm tự hào của bạn.