8 kiểu squat giúp bạn gầy hơn, nhanh hơn và giảm đau lưng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Squats là một bài tập tuyệt vời với nhiều cách sửa đổi. Cuộc sống hacker cho biết nên chọn cái nào tùy thuộc vào mục tiêu và đặc điểm tâm sinh lý của bạn.

Ai sẽ giúp đỡ?

Ai muốn giảm cân

Để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, bạn cần nhiều reps. Một hoặc hai lần một tuần, thực hiện sáu hiệp 5 lần squat (50-60% mức tối đa). Chọn trọng lượng sao cho bạn có thể cảm nhận được sau lần squat thứ ba trong mỗi hiệp.

Ai muốn cải thiện vóc dáng

Lựa chọn của bạn cho bài tập squat là với một thanh tạ trên vai. Thực hiện 3–5 hiệp 10 lần với 60–70% mức tạ tối đa của bạn 2-3 lần một tuần. Cố gắng di chuyển ít hơn theo quán tính. Thay vào đó, hãy siết cơ mông của bạn mạnh hơn với mỗi lần lặp lại.

Bất cứ ai muốn chạy nhanh hơn

Squat với mức tạ nặng (75% mức tối đa) là phù hợp với bạn. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần. Ngoài ra, hãy thực hiện bài Squat kiểu Bungari (Dumbbell Lunges): Ba hiệp 10 lần mỗi chân. Thực hiện mỗi lần squat một hoặc hai lần một tuần.

Bất cứ ai muốn hết đau lưng

Dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc huấn luyện viên, hãy thực hiện động tác squat hoặc squat cổ điển trên băng ghế một cách chậm rãi và có ý thức - 3-5 hiệp, năm lần lặp lại. Tập trung vào việc ổn định hông và các cơ cốt lõi của bạn.

Tất nhiên, không có kiểu squat cụ thể nào phù hợp với bất kỳ ai.

Mike Reinold Trưởng phòng Hiệu suất và Trị liệu Vật lý Champion Đội Boston gồm các Nhà vật lý trị liệu và Huấn luyện viên Cá nhân

Về mặt giải phẫu, tất cả chúng ta đều khác xa người đàn ông Vitruvian lý tưởng của Leonardo da Vinci. Tuy nhiên, chính sự không hoàn hảo của cơ thể sẽ cho bạn biết lựa chọn squat nào sẽ cho kết quả tốt nhất.

Các tùy chọn bài tập dựa trên các đặc điểm giải phẫu

1. Squats cổ điển với tạ ấm

Lý tưởng nhất: cho một thân dài.

Rất có thể, bạn sẽ nghiêng người về phía trước khi ngồi xổm. Trọng lượng thêm ở cánh tay của bạn sẽ giúp phân bổ tải trọng giữa cơ mông, gân kheo và cơ mông, vì vậy bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm với lưng thẳng.

2. Ngồi xổm trên băng ghế

Lý tưởng nhất: dành cho chân ngắn.

Băng ghế sẽ giúp bạn ngồi xổm sâu hơn mức chân cho phép trong một bài squat thông thường mà không sợ bị chấn thương.

3. Ribbon squats

Lý tưởng nhất: nếu đầu gối hơi quay vào trong.

Thắt băng ngay trên đầu gối sao cho căng và hơi co chân lại. Khi chống lại lực này, bạn sẽ có xu hướng dang đầu gối. Điều này sẽ giúp giữ cho hông của bạn song song khi ngồi xổm.

4. Ngồi xổm với thanh tạ ngang vai

Lý tưởng nhất: cho một thân ngắn.

Đặt một thanh tạ hoặc thanh tạ trên vai và ngồi xổm, phân bổ trọng lượng của bạn qua mặt sau của đùi mà không làm cho lưng dưới của bạn quá tải.

5. Sumo squats

Lý tưởng nhất: nếu hông không đủ linh hoạt.

Đặt bàn chân rộng hơn vai, trải tất sang hai bên. Đi xuống càng sâu càng tốt để tập cơ đùi trong của bạn tốt hơn.

6. Ngồi xổm với gót cao

Lý tưởng nhất: với bàn chân phẳng.

Nếu không có độ võng tự nhiên của bàn chân, rất khó để truyền trọng lượng xuống gót chân. Đặt gót chân của bạn cao hơn một chút, khi đó bạn sẽ dễ dàng ngồi xổm hơn.

7. Squats với tất xòe

Lý tưởng nhất: cho chân dài.

Co chân sang hai bên 45 độ - không nhiều như khi ngồi xổm sumo. Điều này sẽ cho phép bạn đi sâu hơn. Giữ đầu gối của bạn trên ngón chân giữa của bạn.

8. Squats với tạ

Lý tưởng nhất: với sự bất đối xứng.

Theo khoảng cách từ mặt sàn đến quả tạ, bạn sẽ hiểu ngay mình nghiêng về hướng nào hơn. Bằng cách điều chỉnh trọng lượng, bạn có thể hoạt động các cơ của bên yếu tốt hơn và khôi phục lại sự cân xứng.