Yoga có thể thay thế tim mạch không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Yoga có thể rất khác nhau: chậm và phục hồi, hoặc cường độ cao và nhanh. Khi các chuyển động nhanh chóng nối tiếp nhau và bạn cố gắng đồng bộ hóa chúng với nhịp thở của mình, yoga sẽ trở thành một bài tập luyện tim mạch thực sự. Lifehacker kể về loại nghề nghiệp này.

Hãy thử tập luyện yoga vinyasa trong 90 phút: nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng lên, mồ hôi bắt đầu chảy xuống mặt và tay - đó không phải là cardio sao?

Khi mọi người nói về tim mạch, họ thường có nghĩa là tập thể dục nhịp điệu - hoạt động liên tục làm tăng nhịp tim đến một phạm vi mà nó có thể được gọi là tập luyện tim mạch. Yoga được hiểu nhiều hơn là cách rèn luyện giúp rèn luyện tâm trí đang bồn chồn, phát triển trí óc và cơ thể, mang lại cho nó sự linh hoạt và sức mạnh. Vì vậy, yoga cũng có thể cung cấp cho các bài tập tim mạch?

Đối số cho"

Để tập luyện theo định nghĩa của tim mạch, nó phải bao gồm ba thành phần: cường độ, thời lượng và sự lặp lại. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi đơn giản: Cường độ tập luyện yoga của tôi như thế nào? Những khoảng thời gian căng thẳng này kéo dài bao lâu? Tôi có thường xuyên tập loại hình tập luyện này không?

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đưa ra một đường cơ sở cho thấy cần bao nhiêu thời gian và nỗ lực để duy trì một hệ thống tim mạch khỏe mạnh của người trưởng thành. Đặc biệt, nhịp tim nên duy trì trong khoảng 65–90% của nhịp tim tối đa trong ít nhất 20 phút với tần suất luyện tập 3–5 lần mỗi tuần. Nhưng nghiên cứu gần đây nhất cho thấy rằng tổng lượng bài tập - và sự cân bằng của ba thành phần này - quan trọng hơn nhiều so với việc đạt đến một ngưỡng cường độ nhất định. Đây là điều mà Tiến sĩ Carol Garber của Đại học Columbia, đồng tác giả của tuyên bố mới nhất về số lượng và chất lượng tập thể dục cần thiết để duy trì một lối sống lành mạnh, do ACSM đưa ra, tin tưởng.

Điều này có thể được đưa vào phục vụ một cách an toàn để điều chỉnh tải của bạn. Nếu quá trình tập luyện hiện tại của bạn ở cường độ thấp, bạn có thể tăng thời gian thực hiện hoặc tỷ lệ lặp lại. Nếu cường độ tập cao, chỉ cần rút ngắn thời gian tập luyện của bạn hoặc chèn các khoảng nghỉ ngắn giữa các hiệp.

Điều chính là đừng quên theo dõi nhịp tim của bạn, vì chỉ số này sẽ giúp trả lời câu hỏi liệu bài tập yoga này có được tính là tải cho tim mạch hay không.

Tập yoga nhịp độ nhanh có thể thay thế cho tim mạch không?

Để hiểu liệu các lớp yoga của bạn có thể được coi là một huấn luyện viên tim mạch hay không, bạn cần xác định loại yoga bạn đang tập. Nếu bài tập chính của bạn là bài tập nhịp độ chậm với các tư thế phục hồi, trong đó bạn cần giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài, thì bài tập này không có khả năng nâng nhịp tim của bạn lên mức mong muốn. Nhưng nếu bạn thích tập luyện mạnh mẽ, câu trả lời cho câu hỏi này có thể là có.

Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị hoạt động aerobic nhịp nhàng, liên tục bao gồm càng nhiều cơ càng tốt. Có đủ kiểu yoga phù hợp với mô tả này. Tuy nhiên, vẫn chưa có ý kiến chung về vấn đề này ngay cả giữa các giáo viên yoga. Ví dụ, Lisa Black, huấn luyện viên yoga và chủ sở hữu của phòng tập Shakti Vinyasa Yoga ở Seattle, tin rằng buổi tập kéo dài 90 phút của cô có thể thay thế cho tim mạch, vì nhịp tim tăng nhanh đến giá trị mong muốn trong 30 phút đầu tiên tập luyện.

Những người khác cho rằng chỉ yoga vinyasa thôi là chưa đủ và cần bổ sung thêm các môn yoga khác, bơi lội hoặc ít nhất là đi bộ nhanh.

Thí nghiệm khoa học

Để kiểm tra lý thuyết rằng yoga có thể thay thế tốt cho việc tập luyện tim mạch, một thí nghiệm đã được tiến hành trong đó ba người tham gia, những người đã tập yoga lâu năm và có thể hình tuyệt vời. Mỗi người trong số họ tập yoga sáu lần một tuần trong 75 phút.

Sức khỏe tim mạch của các đối tượng được đánh giá bởi Tim Fleming của Trung tâm Huấn luyện Sức bền ở Mill Valley, California. Các phát hiện sẽ giúp xác định xem việc tập luyện yoga có đủ để duy trì sức khỏe tim mạch hay không.

Cả ba người tham gia đều được cho cảm biến nhịp tim. Dữ liệu được thu thập trong vòng một tuần và sau đó được chuyển cho Tim để nghiên cứu. Sau khi phân tích các chỉ số, anh ấy đưa ra kết luận rằng cả ba người đều nhận được một tải trọng có thể tương đương với việc tập luyện tim mạch. Nhịp tim trung bình của các đối tượng là 57% của mức tối đa. Fleming lưu ý rằng điều này là do thời lượng, tần suất và cường độ của mỗi buổi tập và khối lượng bài tập cao trong suốt cả tuần.

Sau đó, những người tham gia được cử làm bài kiểm tra trên máy chạy bộ và đo VO của họ₂ tối đa Kết quả thu được là 70–80%. Tất nhiên, đây không phải là những chỉ số có thể thấy ở những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp hay vận động viên đua xe đạp (đây là những môn thể thao bao gồm các nhóm cơ lớn hoạt động trong thời gian dài, mang lại tải trọng cao cho hệ tim mạch), nhưng chúng cho phép chúng ta phân loại những người tham gia thí nghiệm là vận động viên có thể lực trên trung bình. Có nghĩa là, việc luyện tập của họ là đủ để duy trì sức khỏe của tim.

Phần kết luận

Nếu bạn thường tham gia các lớp yoga mạnh mẽ (ashtanga, vinyasa, power yoga, v.v.), theo thời gian, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các phức hợp asana, điều này dường như rất khó trong những buổi đầu tiên. Nhịp tim của bạn sau sáu tháng luyện tập yoga thường xuyên sẽ giảm từ 175 nhịp / phút xuống 160. Đây có thể coi là tiến triển tốt - cơ tim của bạn ngày càng khỏe mạnh và phát triển.

Để làm được điều này, không nhất thiết phải tập sáu lần một tuần trong 75 phút, như những người tham gia thí nghiệm đã làm. Fleming tin rằng các lớp học đều đặn ba buổi một tuần là đủ. Điều chính là bạn cảm thấy tiến bộ và có thể dễ dàng theo dõi nó.

Cố gắng ít nhất trong một tháng tham gia các lớp học về sức mạnh hoặc yoga năng động khác, nhớ đeo máy đo nhịp tim và theo dõi sự thay đổi của nhịp tim. Tôi chắc chắn rằng bạn sẽ nhận được những kết quả thú vị khiến bạn nhìn việc tập luyện yoga theo một cách hoàn toàn khác.;)