Dành bao nhiêu thời gian cho hoạt động thể chất để khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hoạt động thể chất là rất quan trọng, và không nhất thiết phải vắt kiệt sức mình trong quá trình luyện tập. Các nhà khoa học cho biết tần suất tập thể dục để cảm thấy tốt ở mọi lứa tuổi.

Đứng dậy và đi lại thường xuyên hơn có thể ngăn ngừa các vấn đề về tim và bệnh tiểu đường. Hoạt động thể chất có thể giúp duy trì huyết áp và cân nặng bình thường, cải thiện giấc ngủ, đồng thời khắc phục chứng lo âu và trầm cảm. … Những người lớn tuổi có lối sống năng động có nguy cơ té ngã và gãy xương thấp hơn. Vậy bạn cần chuyển đi bao nhiêu?

David Broom là trợ lý giáo sư tại Khoa Giáo dục Thể chất và Sức khỏe tại Đại học Sheffield Hallam.

Chìa khóa cho sức khỏe thể chất và tinh thần là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh vài lần một tuần.

Tốt nhất nên xen kẽ giữa các loại hoạt động thể chất khác nhau để bạn không cảm thấy nhàm chán, Broom nói. Việc rút ngắn thời gian ở tư thế ngồi cũng rất quan trọng. Ông khuyên bạn nên thức dậy và di chuyển khoảng 20 phút một lần trong ngày.

Lên đến 5 năm

Ở độ tuổi này, hoạt động là cần thiết mỗi ngày để trẻ phát triển các kỹ năng vận động.

• Trẻ sơ sinh có thể với lấy một thứ gì đó và lấy, giật và đẩy đồ vật ra xa.
• Đứng dậy khi nằm sấp.
• Trẻ em đã bắt đầu biết đi cần ít nhất ba giờ hoạt động mỗi ngày, bao gồm cả các trò chơi vận động mạnh (chạy bộ hoặc leo núi).

Từ 5 đến 18 tuổi

Trong giai đoạn này, điều đặc biệt quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho xương.

• Trẻ em và thanh thiếu niên cần tập thể dục vừa phải với cường độ mạnh ít nhất một giờ mỗi ngày. Ba lần một tuần vào giờ này, bạn cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh, ví dụ như nhảy dây, thể dục dụng cụ.
• Hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải có thể bao gồm đi bộ, đi xe tay ga, trượt ván hoặc đi xe đạp.
• Các hoạt động cường độ cao: chạy, bơi lội, võ thuật, bóng đá, khiêu vũ.

Từ 18 đến 65 tuổi

Nhóm tuổi này nên tập trung chủ yếu vào các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền để giảm nguy cơ bệnh tật và tử vong sớm.

• Thời lượng đào tạo được khuyến nghị tối thiểu là 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần (đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu dưới nước, quần vợt) hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao (chạy, khúc côn cầu, đạp xe).
• Tải trọng như vậy nên được bổ sung bằng các bài tập sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.
• Hãy nhớ rằng bạn càng hoạt động nhiều thì càng tốt cho sức khỏe của bạn.

Trên 65 tuổi

Các bài tập để cải thiện sự cân bằng, phối hợp và linh hoạt đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi.

• Thời lượng tập luyện vẫn như cũ: 150 phút gắng sức vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ.
• Đặc biệt cần chú ý đến các bài tập nâng.
• Không có hạn chế nghiêm ngặt về hoạt động thể chất, bạn có thể tiếp tục luyện tập môn thể thao mà bạn thích.