Viêm cân gan chân: nguyên nhân và bài tập để tăng cường sức mạnh cho bàn chân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Gai gót chân là một tình trạng mà những người chạy bộ và những người thừa cân có nguy cơ mắc phải gấp đôi nếu họ không tuân theo các hướng dẫn cụ thể.

Mỗi hoạt động đều có hai mặt: tích cực và tiêu cực. Vì vậy, chạy bộ có những mặt tiêu cực của nó, những hậu quả mà chúng ta phải đối mặt do thiếu hiểu biết hoặc do sự ngu ngốc của chính mình: quá tải trọng, sai kỹ thuật, giày vừa vặn, bỏ qua những đặc thù về hình thể của chúng ta và những sai lầm khác mà không chỉ người mới bắt đầu mắc phải, mà cũng nhiều hơn. vận động viên trưởng thành.

Hôm nay chúng ta sẽ nói về một trong những khoảnh khắc khó chịu - viêm cân gan chân (gai gót chân), nguyên nhân của sự xuất hiện của nó và các bài tập đặc biệt để ngăn chặn vấn đề này.

Viêm cân gan chân là một bệnh có triệu chứng chính là đau gót chân xuất hiện hoặc nặng hơn khi gắng sức. Trong hầu hết các trường hợp, hội chứng đau là do những thay đổi viêm-thoái hóa ở mạc treo (plantar). Ít phổ biến hơn, đau gót chân liên quan trực tiếp đến chấn thương các mô mềm xung quanh do sự phát triển của xương.

Căn bệnh này còn có một tên gọi chung là "gai gót chân" hoặc "gai gót chân", mặc dù thuật ngữ này không hoàn toàn chính xác, vì sự phát triển xương như vậy là hậu quả của bệnh viêm cân gan chân.

Nói một cách đơn giản hơn, đây là khi, trong giai đoạn cực kỳ nâng cao, một cú thúc thực sự có thể mọc ra khỏi gót chân của bạn. Trong trường hợp này, cách duy nhất để giải quyết vấn đề là phẫu thuật, nếu liệu pháp sóng xung kích, trong đó sự phát triển xương bị phá hủy bởi tác động trực tiếp của năng lượng sóng âm, không dẫn đến kết quả mong muốn.

Những người chạy bộ và những người thừa cân có nguy cơ mắc bệnh. Nếu bạn thuộc cả hai nhóm này thì khả năng mắc bệnh viêm cân gan chân khi vận động quá sức và chọn sai giày sẽ tăng gấp đôi.

Các dấu hiệu chính của bệnh:

• đau nhói ở gót chân vào buổi sáng ở những bước đầu tiên;
• cảm giác căng ở gân Achilles.

Hoàn toàn có thể chẩn đoán viêm cân gan chân khi bệnh nhân kêu đau vùng gót chân bằng cách khám vùng chân bị đau để sờ thấy cựa và chụp X-quang. Trong trường hợp không có sự thúc đẩy, phạm vi chẩn đoán có thể mở rộng, vì nó có thể là viêm khớp dạng thấp, hội chứng Reiter hoặc các bệnh khác.

Ngoài những cơn đau khó chịu và phải đến gặp bác sĩ, vấn đề thường gặp nhất của những người chạy bộ là việc bị gián đoạn tập luyện trong một thời gian khá dài, có thể từ một năm đến hai năm.

Ngoài ra, mát-xa trị liệu, miếng lót chỉnh hình đặc biệt và các bài tập được sử dụng để điều trị và phòng ngừa, giúp loại bỏ cảm giác khó chịu và kéo căng tốt các mô liên kết của bàn chân và cẳng chân.

Nguyên nhân gây ra viêm cân gan chân:

• tải trọng chạy quá cao;
• bỏ bê các bài tập kéo căng cơ bắp chân;
• quá tích cực chạy trên đồi hoặc tập luyện tốc độ;
• bàn chân bẹt hoặc bàn chân nhô lên quá cao;
• gân Achilles cứng
• định vị không chính xác của bàn chân;
• giày chạy bộ không đúng cách;
• chạy trên bề mặt quá cứng như nhựa đường hoặc bê tông.

Phòng ngừa bệnh viêm cân gan chân

Các bề mặt cứng như nhựa đường hoặc bê tông chưa bao giờ được coi là một phương án chạy tốt. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng đau khó chịu ở bàn chân, đặc biệt là ở vùng gót chân hoặc bạn đã phải tập luyện lâu, bạn nên tìm các loại máy chạy bộ mềm mại và có độ đàn hồi cao hơn. Chọn giày thể thao hỗ trợ vòm phù hợp, tránh giày thể thao cứng và phẳng và đi chân trần.

Ngoài ra, đừng quên quy tắc cơ bản của việc tăng tải trọng đang chạy: tăng số dặm của quãng đường không quá 10% mỗi tuần của quãng đường đã chạy.

Và, tất nhiên, hãy nhớ về massage và các bài tập để kéo căng gân Achilles, bắp chân và các gân khác của bàn chân.

Video số 1

Đây là video hướng dẫn các bài tập đơn giản tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng trước khi ra khỏi giường. Để xoa bóp bàn chân, bạn sẽ cần một quả bóng tennis thông thường.

Video số 2

Video này chỉ có một bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ sẽ là một phần tuyệt vời cho bạn khởi động trước khi chạy.

Video số 3

Một bài tập khác được khuyến khích trước khi ra khỏi giường.

Giữ mỗi chân ở vị trí này trong 15-20 giây và thực hiện ba hiệp mỗi chân một lần mỗi ngày.

Video số 4

Trong video này - các tùy chọn để tập thể dục cho bàn chân từ yoga. Bạn sẽ mất không quá mười phút để sạc, và bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tích cực ngay sau lần đầu tiên sử dụng. Trường hợp này thường xảy ra khi kéo căng các cơ mà chúng ta thường không tập ra.

Video số 5

Một bài tập yoga khác có thể được thực hiện mà không cần đứng dậy khỏi ghế. Đây là một cách khởi động tuyệt vời không chỉ cho những người chạy bộ mà còn cho những người làm việc ngồi 8 tiếng tại nhà hoặc trong văn phòng. Nếu bạn đang đi giày cao gót, những bài tập này sẽ giúp bạn giảm mệt mỏi cho đôi chân. Nhân tiện, giày cao gót cũng có thể gây viêm cân gan chân.

Video số 6

Và đây là yoga dành cho những người cao cấp hơn. Tất cả các bài tập được hiển thị có thể được thực hiện trong một phiên bản nhẹ. Ví dụ, trong bài tập thứ năm (sambasana), không nhất thiết phải bật ra và hất chân lên cao theo cách này. Nếu cơ nâng chân của bạn không được kéo căng và có vấn đề về đầu gối, hãy sửa đổi một chút tùy chọn này và ngồi gần như kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, nhưng đồng thời ném chân nằm trên đùi.

Video số 7

Và video cuối cùng cho ngày hôm nay là màn khởi động của các vũ công ba lê. Những gì họ có thể làm với bàn chân của họ thật ấn tượng!

Đối với mát-xa, bạn có thể thực hiện chúng với một quả bóng tennis, một quả bóng cao su nhỏ từ bất kỳ cửa hàng đồ chơi nào hoặc một chai nước lạnh (và đôi khi được ướp lạnh trong tủ đông), chúng sẽ đặc biệt hữu ích sau khi bạn chạy bộ. Nhưng đây là một chủ đề riêng biệt khác.

Không bị ốm và tập luyện hiệu quả cho bạn!