Cách tập squat nếu đầu gối và lưng của bạn bị đau

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn cảm thấy đau và khó chịu ở đầu gối và lưng trong hoặc sau khi squat, hãy thử thay đổi kỹ thuật của bạn. Một số thủ thuật có thể giúp giảm tổn thương cho khớp và cột sống.

Nếu bạn muốn squats hiệu quả hơn và an toàn hơn, hãy thử những thay đổi sau đây đối với kỹ thuật của bạn.

1. Ngồi xổm với thanh tạ trên ngực

Squats với một thanh tạ trên ngực nhẹ nhàng hơn trên đầu gối và lựa chọn bài tập lưng.

Thứ nhất, thanh tạ ngang ngực không cho phép bạn làm gián đoạn kỹ thuật nhiều. Nếu lưng của bạn uốn cong quá nhiều, bạn chỉ đơn giản là không thể giữ thanh tạ, vì vậy bạn luôn thực hiện các động tác squats này với kỹ thuật bình thường ít nhiều.

Thứ hai, bạn tập tạ ít hơn so với bài gập lưng. Đúng, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để có kết quả, nhưng về lâu dài sẽ cứu được xương khớp của bạn.

Vấn đề duy nhất với những bài squat như thế này là có thể khó giữ thanh xà đơn, đặc biệt nếu bạn bị hạn chế về khả năng vận động của cổ tay. Nếu bạn đã quen với những vấn đề này, hãy thử sử dụng dây đeo tạ hoặc kẹp chéo.

2. Ngồi xổm để hông song song với sàn

Nhiều vận động viên thậm chí không đến gần song song - họ chỉ ngồi xổm được một phần tư.

Hạn chế về phạm vi này xảy ra vì hai lý do: vận động viên không thể ngồi xổm thấp hơn do cơ bắp căng cứng hoặc chịu quá nhiều trọng lượng mà anh ta sẽ không thể vươn lên trở lại. Giới hạn phạm vi theo cách này ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả.

Ngược lại, nếu gặp vấn đề với đầu gối và lưng, bạn không nên ngồi xổm quá sâu, cho đến khi hông chạm vào cẳng chân.

Bằng cách thả người xuống dưới song song, nhiều vận động viên làm tròn phần lưng dưới, điều này khiến họ có nguy cơ bị chấn thương và đau lưng dưới.

Dừng lại song song với sàn nhà. Bài squat sẽ không làm mất đi nhiều hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp hoặc tăng sức mạnh, và bạn sẽ tiết kiệm được phần lưng của mình.

3. Kiểm soát pha lệch tâm

Một nghiên cứu. cho thấy rằng các chuyển động giật trong khi ngồi xổm làm tăng lực cắt đầu gối lên 33%. Nó chỉ ra rằng khi bạn thực hiện một động tác đột ngột - không có sự kiểm soát, bạn rơi vào tư thế ngồi xổm, và sau đó đột ngột đứng thẳng lên, tải trọng lên đầu gối của bạn tăng lên rất nhiều.

Để bảo vệ khớp của bạn và làm cho bài squat hiệu quả hơn, hãy kiểm soát giai đoạn hạ thấp: thực hiện chậm rãi và có chủ ý. Ngoài ra, bạn có thể nán lại một giây ở điểm cực điểm của động tác squat - vì vậy bạn sẽ thực hiện bài tập chỉ với chi phí của các cơ mà không cần sự trợ giúp của quán tính.

4. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn

Một số vận động viên thực hiện squat với tư thế rất rộng. Họ uốn cong ở khớp hông, kéo xương chậu về phía sau và cố gắng giữ ống chân thẳng đứng nhất có thể. Tư thế này nhẹ nhàng với đầu gối, nhưng nó gây căng thẳng cho lưng dưới.

Có những vận động viên thích tư thế ngồi xổm hẹp, trong đó bạn giữ lưng thẳng và tải trọng. Ở tư thế như vậy, phần lưng được loại bỏ tải trọng, nhưng đầu gối lại hướng ra xa phía sau tất, điều này có hại cho sức khỏe về lâu dài.

Tốt nhất nên chọn chiều rộng tư thế trung bình - rộng hơn vai một chút - đồng thời uốn cong khớp háng và khớp gối. Ở tư thế này, bạn sẽ có thể duy trì vị trí chính xác của cơ thể và đồng thời tải trọng lượng mà không gây căng thẳng không cần thiết lên đầu gối.

5. Thực hiện động tác ngồi xổm trên bệ

Bài tập sử dụng bệ đỡ hoặc giá đỡ có dây hãm giúp kiểm soát độ sâu của bài squat.

Đối với những vận động viên quen với việc dừng lại lâu trước khi song song với sàn, một tấm đệm hoặc dây hãm sẽ giúp tăng độ sâu của squat. Còn những người ngồi xổm quá thấp thì ngược lại, sẽ hạn chế phạm vi chuyển động.

Ngoài ra, bệ ngồi xổm dạy bạn kiểm soát giai đoạn lệch tâm của chuyển động. Bạn sẽ không ngã xuống, bởi vì bạn sợ va vào lề đường, và dần dần việc di chuyển có ý thức sẽ trở thành thói quen.

Bạn quyết định sử dụng cái gì, bệ đỡ hay giá đỡ có thanh chắn. Nếu bạn chọn một chiếc bệ, hãy nhớ rằng nó chỉ được sử dụng như một vật giới hạn chiều cao. Bạn không cần phải dựa vào nó như khi bạn tập squat trong hộp nâng tạ.

6. Sử dụng dây chuyền

Xích thường được sử dụng trong bài tập nâng tạ để tối đa hóa tải trọng ở đầu bài tập, nhưng chúng cũng tốt để giảm căng thẳng cho lưng dưới và đầu gối.

Khi bạn đứng với thanh tạ, các dây xích sẽ tăng trọng lượng của nó, nhưng khi bạn hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, chúng sẽ rơi xuống sàn - và thanh tạ trở nên nhẹ hơn. Điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện bài tập dưới cùng của squat, khi lưng dưới và đầu gối bị căng nhất, đồng thời tăng trọng lượng khi bạn nâng lên.

Nếu phòng tập của bạn không có dây xích, bạn có thể sử dụng dây chun. Móc chúng vào giá đỡ và vào thanh, và hiệu quả sẽ giống nhau: ở trên cùng, lực cản của các dây đeo sẽ tăng thêm trọng lượng, và ở dưới cùng, bạn sẽ chỉ nâng thanh lên.

7. Chọn đại diện trung bình

Đối với những vận động viên gặp vấn đề về đầu gối và lưng, tốt hơn nên chọn số lần lặp lại trung bình - 6-12 lần mỗi hiệp. Khi thực hiện ít đại diện hơn với mức tạ nặng hơn, bạn có nguy cơ bị quá tải các khớp của mình. Tập nhiều lần cũng không tốt cho đầu gối và lưng.

Tin tốt là 6-12 reps là số lượng tối ưu cho quá trình phì đại cơ, vì vậy việc tập luyện của bạn sẽ không bị giảm hiệu quả và sẽ an toàn hơn.

8. Ngồi xổm khi kết thúc buổi tập của bạn

Nếu bạn ngồi xổm vào cuối buổi tập, tức là bạn đã khởi động tốt, và sự mệt mỏi sẽ khiến bạn không phải chịu quá nhiều trọng lượng, đây có thể là liều thuốc cuối cùng cho đầu gối bị đau. Ngoài ra, khi chọn tạ, bạn sẽ được hướng dẫn chính xác khả năng của đôi chân.

Thông thường, đối với bài squat với thanh tạ trên ngực, bạn phải lấy một quả tạ mà bạn có thể cầm trên tay chứ không phải một quả nặng có thể nâng đỡ chân của bạn. Đối với bài squat với thanh tạ trên lưng, bạn chọn trọng lượng mà lưng dưới của bạn có thể chịu được và sức mạnh của chân, một lần nữa, vẫn không hoạt động.

Nếu bạn squat vào cuối buổi tập, khi cơ bắp mệt mỏi, trọng lượng sẽ được chọn dựa trên khả năng của chân bạn, điều này sẽ cung cấp tải trọng cần thiết.

Bài tập ngồi xổm ở đầu gối và lưng an toàn nhất

Nếu bạn kết hợp tất cả các mẹo được liệt kê ở trên lại với nhau, bạn sẽ có được bài tập squat với thanh tạ trên ngực với dây xích trên bệ. Dưới đây là một số hướng dẫn để thực hiện động tác này.

1. Điều chỉnh độ cao của lề đường hoặc thanh vịn sao cho đùi của bạn song song với sàn ở điểm thấp nhất.
2. Nếu bạn đang thực hiện động tác ngồi xổm với các thanh hạn chế, hãy tránh để thanh tạ bật ra khỏi chúng. Cố gắng hạ thanh chắn xuống thanh chắn càng nhẹ nhàng càng tốt: điều này sẽ giúp bạn tăng khả năng kiểm soát trong giai đoạn lệch tâm của chuyển động.
3. Nếu bạn không có dây chuyền hoặc dải kháng cự, bạn có thể tăng số đại diện lên một chút.

Bạn không nhất thiết phải làm theo tất cả các mẹo, nhưng nếu bạn bị đau đầu gối hoặc lưng, hãy thử một số trong số chúng và bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt.