Tại sao chơi thể thao thực tế không giúp bạn giảm cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hoạt động thể chất rất có lợi cho toàn bộ cơ thể. Nhưng thể thao sẽ không giúp bạn giảm cân nếu bạn không thay đổi những khía cạnh khác của cuộc sống. Bài báo thu thập dữ liệu nghiên cứu về mối quan hệ giữa thể thao và giảm cân, cũng như ý kiến của các nhà khoa học hàng đầu trong lĩnh vực tập luyện, dinh dưỡng và cân nặng dư thừa.

Các hướng dẫn viên thể dục đã lặp lại những gì tất cả chúng ta đã nghe trong nhiều năm: chuộc lại tội lỗi háu ăn là trên máy chạy bộ. Và thông điệp đó đang được truyền tải bởi các chuyên gia thể dục, những người nổi tiếng, các công ty thực phẩm và đồ uống, các quan chức y tế và bác sĩ.

Với niềm tin rằng thể thao sẽ giúp bạn giảm cân, các loại thẻ tập gym, dụng cụ theo dõi thể dục, đồ uống thể thao và video tập luyện đang bán rất chạy.

Nhưng đây là rắc rối: niềm tin này dựa trên những niềm tin sai lầm và đánh lừa chúng ta trong cuộc đấu tranh với tình trạng thừa cân.

Cơ thể chúng ta đốt cháy calo như thế nào: có sự khác biệt giữa nhân viên văn phòng và bộ lạc hoang dã

Nhà nhân chủng học Herman Pontzer của Đại học Hunter ở New York đã đến Tanzania để nghiên cứu Hadza, một trong số ít bộ lạc săn bắn hái lượm còn sót lại. Ông kỳ vọng sẽ coi những người này như những cỗ máy đốt cháy calo, vì trong cuộc sống của họ phải hoạt động thể chất nhiều hơn cư dân các nước phương Tây.

Hầu hết thời gian, những người đàn ông Hadza dành để bắt và giết động vật, cũng như trèo cây để tìm mật từ ong rừng. Phụ nữ hái rễ và quả mọng.

Nghiên cứu về lối sống Hadza, Pontzer tự tin rằng ông sẽ tìm thấy bằng chứng của sự khôn ngoan thông thường: béo phì đã trở thành một vấn đề toàn cầu do sự suy giảm nghiêm trọng trong hoạt động thể chất. Pontzer tin rằng Hadza đốt cháy nhiều calo mỗi ngày hơn nhiều so với người phương Tây bình thường.

Trong năm 2009 và 2010, các nhà nghiên cứu đã đi khắp thảo nguyên, nhét vào chiếc xe jeep của họ máy tính, nitơ lỏng để đóng băng mẫu nước tiểu và máy đo hô hấp để đo mức tiêu thụ năng lượng của bộ lạc.

Các nhà khoa học đã ghi lại hoạt động thể chất và mức tiêu hao năng lượng ở 13 nam giới và 17 phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 75 bằng phương pháp đánh dấu - phương pháp nổi tiếng nhất để đo lượng carbon dioxide mà chúng ta thải ra khi tiêu hao năng lượng.

Hóa ra là đáng kinh ngạc: mức tiêu thụ năng lượng của các đại diện Hadza không nhiều hơn so với người châu Âu hoặc người Mỹ. Những người săn bắn hái lượm thường hoạt động thể chất hơn và gầy hơn, nhưng đốt cháy nhiều calo mỗi ngày như người phương Tây đốt cháy trung bình.

Nghiên cứu của Pontzer rất hời hợt và chưa hoàn thành: nó chỉ liên quan đến 30 người từ một cộng đồng nhỏ. Nhưng nó đặt ra một câu hỏi dai dẳng: Tại sao Hadza, người thường xuyên di chuyển, lại tiêu hao năng lượng như những người châu Âu lười biếng?

Năng lượng (calo) không chỉ được sử dụng để vận động mà còn được sử dụng để hỗ trợ cuộc sống. Các nhà nghiên cứu đã biết điều này từ lâu, nhưng không coi thực tế này là đáng kể trong bối cảnh đại dịch béo phì toàn cầu.

Pontzer gợi ý rằng Hadza sử dụng cùng một lượng năng lượng vì cơ thể của họ bảo tồn nó cho các nhiệm vụ khác. Hoặc có thể Hadza nghỉ ngơi nhiều hơn sau khi lao động thể chất, giúp giảm tiêu hao năng lượng tổng thể.

Khoa học vẫn đang tiến triển theo hướng này, và có những tác động nghiêm trọng đối với sự hiểu biết của chúng ta về mức độ liên quan mạnh mẽ của chi tiêu năng lượng và mức độ chúng ta có thể ảnh hưởng đến nó thông qua tập thể dục.

Nhà nhân chủng học Hermann Pontzer Hadza tiêu thụ lượng năng lượng tương đương nhưng họ không bị béo phì như người phương Tây. Họ không ăn quá nhiều, và do đó không tăng cân.

Khái niệm cơ bản này là một phần của nguồn bằng chứng ngày càng tăng để giải thích một hiện tượng mà các nhà khoa học đã quan sát trong nhiều năm: Rất khó để giảm cân chỉ bằng cách tăng lượng tập thể dục.

Hoạt động thể chất rất tốt cho sức khỏe

Trước khi bắt đầu tìm hiểu lý do tại sao tập thể dục không giúp bạn giảm cân, chúng ta hãy rõ ràng: bất kể tập thể dục ảnh hưởng đến vòng eo của bạn như thế nào, nó sẽ chữa lành cơ thể và tâm trí của bạn.

Cộng đồng Cochrane gồm các nhà nghiên cứu độc lập đã chuẩn bị chứng minh rằng mặc dù hoạt động thể chất chỉ giúp giảm cân ở mức độ khiêm tốn, nhưng những đối tượng tập thể dục nhiều hơn mà thậm chí không thay đổi chế độ ăn uống của họ đã thấy những lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính trong máu. Tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đột quỵ và đau tim.

cho thấy rằng những người chơi thể thao giảm nguy cơ phát triển suy giảm nhận thức do bệnh Alzheimer hoặc chứng sa sút trí tuệ. Họ cũng đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra trí thông minh. Nếu bạn đã giảm cân, tập thể dục kết hợp với kiểm soát lượng calo nạp vào sẽ giúp giảm cân.

Các bài tập không được hỗ trợ thực tế không có tác dụng giảm cân

Vì vậy, lợi ích của hoạt động thể chất là rõ ràng và thực tế. Nhưng bất chấp nhiều câu chuyện về số kg bị mất trên máy chạy bộ, bằng chứng cho thấy điều gì đó khác biệt.

Vào năm 2001, được xuất bản bởi Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), người ta nói rằng giảm cân được quan sát thấy trong một thí nghiệm ngắn hạn kéo dài khoảng 20 tuần, tuy nhiên, trong một thí nghiệm dài hạn (hơn 26 tuần), không có mối liên hệ nào giữa lượng năng lượng bị đốt cháy trong khi tập thể dục và việc giảm cân.

Từ lâu, chúng ta đã sống với suy nghĩ rằng quá trình giảm cân rất đơn giản: ăn calo - lượng calo tiêu hao. Trong một nhà khoa học thường được trích dẫn, Max Wishnofsky đã đưa ra một quy tắc mà nhiều phòng khám và tạp chí vẫn sử dụng để dự đoán giảm cân: một pound chất béo ở người là khoảng 3.500 kcal. Tức là, nếu bạn tiêu tốn 500 kcal mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống và hoạt động thể chất, thì kết quả là bạn sẽ giảm được khoảng 1 pound trọng lượng trong một tuần. Nếu bạn thêm 500 kcal mỗi ngày, bạn sẽ tăng được nửa kg.

Giờ đây, các nhà nghiên cứu coi quy tắc này quá đơn giản và nói về sự cân bằng năng lượng của con người như một hệ thống năng động và thích ứng. Khi bạn thay đổi điều gì đó, chẳng hạn như cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, thêm hoạt động thể chất, nó sẽ gây ra một loạt các thay đổi trong cơ thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn sử dụng và cuối cùng là trọng lượng cơ thể của bạn.

Giáo sư David Allison của Đại học Alabama tin rằng việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn là tăng cường hoạt động thể chất, và việc cắt giảm lượng calo kết hợp với tập thể dục sẽ còn hiệu quả hơn.

Tập thể dục chỉ giúp bạn đốt cháy một phần nhỏ calo

Thực tế là việc tập thể dục chỉ đốt cháy một phần rất nhỏ trong tổng số năng lượng tiêu hao của bạn.

Alexxai Kravitz Nhà khoa học thần kinh và nhà nghiên cứu béo phì tại Viện Y tế Quốc gia Trên thực tế, thể thao đốt cháy khoảng 10-30% tổng năng lượng tiêu hao, tùy thuộc vào đặc điểm của mỗi người. Ngoại lệ là các vận động viên chuyên nghiệp, những người mà việc đào tạo là công việc.

Ba lĩnh vực tiêu thụ năng lượng chính

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là năng lượng được sử dụng để giữ cho cơ thể hoạt động ngay cả khi nó ở trạng thái nghỉ ngơi.
• Năng lượng dùng để tiêu hóa thức ăn.
• Năng lượng dành cho hoạt động thể chất.

Chúng ta không thể kiểm soát tốc độ trao đổi chất cơ bản, và đây là mức tiêu hao năng lượng đáng kể nhất.

Alexai Kravitz Nhà nghiên cứu sinh học thần kinh và béo phì tại Viện Y tế Quốc gia Người ta thường chấp nhận rằng hầu hết mọi người có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là 60–80% tổng năng lượng tiêu thụ.

Việc tiêu hóa thức ăn chiếm 10% tổng năng lượng tiêu hóa. 10-30% còn lại dành cho hoạt động thể chất, trong đó tập thể dục chỉ là một phần của nó.

Đây là lý do tại sao, không có gì đáng ngạc nhiên khi tập thể dục dẫn đến những thay đổi nhỏ về cân nặng có ý nghĩa thống kê.

Khó tạo ra sự thâm hụt calo đáng kể thông qua tập thể dục

Sử dụng "", đưa ra ước tính giảm cân thực tế hơn so với quy tắc 3.500 calo cũ, nhà toán học béo phì và nhà nghiên cứu bệnh béo phì Kevin Hall đã tạo ra một mô hình chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên không có khả năng giảm cân đáng kể.

Nếu một người đàn ông nặng 90 kg chạy với cường độ trung bình trong một giờ 4 lần một tuần, sử dụng lượng calo thông thường, thì sau 30 ngày anh ta sẽ giảm được hơn 2 kg một chút. Và nếu anh ta ăn nhiều hơn hoặc nghỉ ngơi nhiều hơn để hồi phục sau khi chạy, anh ta sẽ càng giảm ít hơn.

Vì vậy, những người thừa cân và béo phì cố gắng giảm hàng chục kg sẽ mất một lượng thời gian, ý chí và nỗ lực không thể tin được chỉ với việc tập thể dục.

Hoạt động thể chất có thể ức chế giảm cân theo những cách không rõ ràng

Chúng ta di chuyển bao nhiêu có liên quan đến lượng chúng ta ăn. Không nghi ngờ gì nữa, sau khi tập thể dục, chúng ta cảm thấy đói đến mức có thể ăn nhiều calo hơn mức chúng ta vừa đốt.

Nhiều người ăn nhiều hơn sau khi tập thể dục, hoặc vì họ nghĩ rằng họ đã đốt cháy khá nhiều calo, hoặc vì họ rất đói. Chúng ta cũng có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể gạch bỏ kết quả của một giờ tập luyện chăm chỉ chỉ với năm phút ăn nhẹ sau đó. Một lát bánh pizza, một cốc mochaccino hoặc kem là một giờ tập thể dục.

Cũng có một số người "sống chậm lại" sau khi tập luyện, dành ít năng lượng hơn cho các hoạt động khác: họ có thể nằm xuống, đi thang máy thay vì đi thang bộ, hoặc chỉ ngồi nhiều hơn. Những thay đổi này được gọi là hành vi bù đắp và đề cập đến những điều chỉnh mà chúng ta thực hiện một cách vô thức để cân bằng lượng calo chúng ta đốt cháy.

Tập thể dục có thể gây ra những thay đổi sinh lý để bảo tồn năng lượng

Đây là một lý thuyết hấp dẫn khác liên quan đến cách cơ thể chúng ta điều chỉnh năng lượng sau khi hoạt động thể chất. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một hiện tượng gọi là bù trừ trao đổi chất: khi một người tiêu tốn nhiều năng lượng cho hoạt động thể chất hoặc giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ sẽ giảm xuống.

Chuyên gia Vật lý trị liệu Lara Dugas Những nỗ lực của bạn gây ra những thay đổi về sinh lý - cơ chế bù trừ thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất.

Cơ thể của chúng ta với tất cả sức mạnh của nó chống lại nỗ lực giảm cân của chúng ta. Đây là một hiệu ứng đã được ghi nhận rõ ràng, mặc dù không bắt buộc đối với tất cả mọi người.

Trong tạp chí Nghiên cứu Béo phì năm 1994, các đối tượng thử nghiệm là 7 cặp sinh đôi ít vận động. Trong 93 ngày, họ đã làm việc chăm chỉ trên xe đạp tập thể dục trong 2 giờ gần như mỗi ngày.

Trong quá trình nghiên cứu, cặp song sinh sống trong một bệnh viện, nơi họ được theo dõi suốt ngày đêm, và các chuyên gia dinh dưỡng luôn thận trọng trong việc tính toán lượng calo mà các đối tượng tiêu thụ để đảm bảo rằng số lượng của họ không đổi.

Mặc dù chuyển đổi từ lối sống ít vận động sang hoạt động thể chất hàng ngày, mức giảm cân trung bình của những người tham gia nghiên cứu là 5 kg: một số giảm 1 kg, một số giảm 8 kg. Những người tham gia thử nghiệm đốt cháy ít hơn 22% lượng calo so với dự đoán của họ trước khi bắt đầu dự án.

Các nhà nghiên cứu giải thích điều này là do tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của các đối tượng giảm xuống và họ tiêu tốn ít năng lượng hơn trong ngày.

Lara Dugas gọi hiệu ứng này là "một phần của cơ chế sinh tồn." Cơ thể có thể tích trữ năng lượng sau khi tập thể dục để tích trữ mỡ dự trữ cho việc sử dụng năng lượng trong tương lai. Nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết tại sao điều này lại xảy ra và hiệu ứng này tồn tại ở người trong bao lâu.

Giáo sư David Ellison Chúng ta có thể tự tin nói rằng trong một số trường hợp, quá trình thích ứng trao đổi chất xảy ra, các cơ chế bù trừ được kích hoạt. Nhưng chúng tôi không biết việc bồi thường được thể hiện ở mức độ nào, trong điều kiện nào và với ai.

Tiêu thụ năng lượng bị hạn chế

Một giả thuyết khác giải thích tại sao khó giảm cân chỉ với việc tập thể dục là do tiêu hao năng lượng đã đạt đến giới hạn. Bằng chứng về điều này được Pontzer và các đồng nghiệp cung cấp trong một bài báo đăng trên tạp chí vào năm 2016.

Để thực hiện nghiên cứu, các nhà khoa học đã tuyển chọn 332 người trưởng thành từ Ghana, Nam Phi, Mỹ, Seychelles và Jamaica. Sau khi quan sát những người tham gia trong 8 ngày, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu về hoạt động thể chất và năng lượng bị đốt cháy bằng cách sử dụng gia tốc kế. Họ chia các đối tượng thành ba nhóm: sống ít vận động, vận động vừa phải (họ tập thể thao 2-3 lần một tuần), siêu năng động (họ tập thể dục hầu như mỗi ngày). Điều quan trọng cần lưu ý là mọi người đã sống theo cách này vào thời điểm nghiên cứu, và đặc biệt không bắt đầu chơi thể thao.

Sự khác biệt về lượng calo tiêu thụ ở các nhóm có hoạt động thể chất khác nhau chỉ là 7-9%. Những người hoạt động vừa phải đốt cháy thêm trung bình 200 kcal mỗi ngày so với những người có lối sống ít vận động. Tuy nhiên, tiêu thụ năng lượng cao hơn đã không chuyển thành tiến trình.

Nhà nhân chủng học Hermann Pontzer Được điều chỉnh theo khối lượng và thành phần cơ thể, tổng tiêu hao năng lượng có tương quan thuận với hoạt động thể chất, nhưng tỷ lệ này mạnh hơn đáng kể ở phần cuối của phạm vi hoạt động thể chất.

Một khi bạn đạt đến một mức độ hoạt động thể chất nhất định, bạn sẽ ngừng đốt cháy calo ở cùng một tốc độ: biểu đồ tổng chi tiêu năng lượng sẽ là một bình nguyên. Khái niệm tiêu hao năng lượng này khác với cách hiểu thông thường: bạn càng hoạt động nhiều, bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Dựa trên nghiên cứu của mình, Pontzer đã đề xuất một mô hình chi tiêu năng lượng hạn chế: nó chỉ ra rằng tác động của hoạt động thể chất bổ sung là không tuyến tính đối với cơ thể con người. Theo thuyết tiến hóa, khi nguồn thực phẩm không đáng tin cậy, cơ thể sẽ đặt ra giới hạn tiêu thụ năng lượng, không phụ thuộc vào lượng hoạt động thể chất.

Nhà nhân chủng học Hermann Pontzer Ý tưởng là cơ thể cố gắng duy trì một mức tiêu hao năng lượng cụ thể cho dù bạn có trở nên năng động như thế nào đi chăng nữa.

Hiện tại, giả thuyết này là một cách thú vị để giải thích tại sao đến phòng tập thể dục như một phương tiện giảm cân duy nhất lại không có tác dụng.

Chính phủ và ngành công nghiệp thực phẩm đưa ra lời khuyên không khoa học

Kể từ năm 1980, tỷ lệ thừa cân đã tăng gấp đôi, và theo Tổ chức Y tế Thế giới, 13% dân số thế giới bị béo phì. Tại Hoa Kỳ, khoảng 70% người dân bị thừa cân hoặc béo phì.

Thiếu hoạt động thể chất và thực phẩm quá nhiều calo được coi là nguyên nhân tương đương của vấn đề này. Điều này đã được lập luận bởi các nhà nghiên cứu, được công bố trên Tạp chí Y học Anh, nói rằng, "Bạn không thể thoát khỏi một chế độ ăn kiêng tồi tệ."

Thật không may, chúng ta đang thua trong cuộc chiến với tình trạng thừa cân vì chúng ta đang ăn nhiều hơn bao giờ hết. Nhưng huyền thoại thể thao vẫn thường xuyên được ủng hộ bởi ngành công nghiệp thực phẩm và đồ uống, những người có thể không ủng hộ việc bán thực phẩm không lành mạnh.

Công ty Coca-Cola đã thúc đẩy hoạt động thể chất từ những năm 1920: "Hoạt động thể chất là rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc của người tiêu dùng." Và tờ New York Times mới đây đã thông báo rằng Coca-Cola đang tài trợ cho nghiên cứu béo phì để chứng minh việc lười vận động là nguyên nhân gây ra đại dịch béo phì.

PepsiCo và các công ty khác cũng đang cố gắng khuyến khích chúng tôi tập thể dục nhiều hơn bằng cách tiếp tục sử dụng sản phẩm của họ.

Nhưng đây là một cách tiếp cận không đầy đủ và tiềm ẩn nguy hiểm vì nó khuyến khích mọi người bỏ qua hoặc đánh giá thấp tác động của lượng calo nạp vào. Thể dục thể thao rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì vấn đề lớn nhất chính là thức ăn.

Vậy bạn làm gì để giảm cân?

từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia đã nghiên cứu và phân tích các đặc điểm, thói quen và hành vi của những người trưởng thành đã giảm ít nhất 13 kg và duy trì cân nặng mới trong ít nhất một năm. Hiện tại, 10.000 người đang tham gia nghiên cứu, họ điền vào bảng câu hỏi hàng năm, mô tả cách họ quản lý để duy trì cân nặng bình thường.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những thói quen phổ biến ở những người tham gia thí nghiệm: họ tự cân nặng ít nhất một lần một tuần, hạn chế lượng calo và thức ăn quá béo, theo dõi khẩu phần ăn và tập thể dục thường xuyên.

Nhưng lưu ý: hoạt động thể chất được sử dụng để bổ sung cho việc đếm calo và các thay đổi hành vi khác. Bất kỳ chuyên gia giảm cân đáng tin cậy nào cũng sẽ cho bạn biết rằng điều tốt nhất cần làm để giảm cân là hạn chế lượng calo của bạn và tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Nói chung, chế độ ăn kiêng và tập thể dục có lợi cho sức khỏe tổng thể hơn là giảm lượng calo đơn thuần, nhưng chỉ nó mới có thể. Trong biểu đồ bên dưới, bạn có thể thấy rằng nhóm những người hạn chế lượng calo nạp vào giảm cân với tốc độ gần như tương đương với nhóm ăn kiêng và thêm hoạt động thể chất.

Và nếu bạn chọn phương án thứ hai cho mình - ăn kiêng + thể thao - hãy thận trọng khi tính lượng calo và không bù đắp năng lượng tiêu hao trong quá trình hoạt động thể chất bằng các phần thức ăn bổ sung.