Làm thế nào để phát triển sự linh hoạt của lưng trên và tại sao bạn cần nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thiếu hoạt động và dành nhiều giờ ở một tư thế làm nô lệ cho cột sống ngực. Điều này có hại cho hô hấp và sức khỏe của vùng thắt lưng và cột sống cổ. Nhưng tập thể dục có thể giúp giảm tác hại từ lối sống ít vận động và cải thiện tính linh hoạt và tư thế.

Tăng cường cột sống ngực có hại cho sức khỏe vì hai lý do cùng một lúc:

1. Khó thở … Mỗi đốt sống ở vùng lồng ngực được kết nối với các xương sườn, có liên quan đến quá trình thở. Sự kém di động của cột sống ngực khiến bạn khó thở sâu và tự do.
2. Đau ở lưng dưới và cổ xuất hiện … Để bù đắp cho việc cột sống ngực bị cứng, vùng cổ và thắt lưng trở nên quá di động, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Trước khi bắt đầu các bài tập, trước tiên hãy kiểm tra xem bạn cần chúng ở mức độ nào.

Kiểm tra độ di động cột sống ngực

1. Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối, ấn lưng dưới xuống sàn. Duỗi thẳng tay qua đầu và đặt cổ tay trên sàn. Nếu cổ tay của bạn không chạm sàn hoặc lưng dưới của bạn bị lệch thì khả năng di chuyển của bạn là không đủ.

2. Đứng thẳng, hai tay khoanh trước ngực sao cho cổ tay đặt trên vai đối diện. Đầu tiên hãy xoay vai của bạn theo hướng này và sau đó quay sang hướng khác. Đồng thời, xương chậu phải giữ nguyên vị trí. Nhờ một người bạn đánh giá từ phía sau nếu có bất kỳ hạn chế nào khi rẽ theo bất kỳ hướng nào.

Nếu bạn không đủ khả năng vận động hoặc bị hạn chế, các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục điều đó.

Bài tập vận động

Bài tập con lăn

Chúng tôi đã cho bạn biết cách thực hiện trên một con lăn mát-xa. Thiết bị này rất tốt để phát triển khả năng vận động của lồng ngực.

Kỹ thuật tập luyện

• Nằm trên một con lăn, đặt nó dưới cột sống ngực của bạn.
• Khoanh tay trước ngực, uốn cong đầu gối.
• Trong khi hít vào, đẩy người ra sau, chạm đỉnh đầu xuống sàn. Không uốn cong lưng dưới của bạn, chuyển động diễn ra ở cột sống ngực.
• Khi thở ra, đưa cơ thể trở lại.

Lặp lại bài tập này 10 lần. Làm điều đó một cách chậm rãi và cẩn thận.

Lệch vùng lồng ngực khi đứng

Kỹ thuật tập luyện

• Đứng thẳng với hai chân của bạn và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
• Hít thở sâu.
• Khi bạn thở ra, ngả người về phía sau, uốn cong cột sống ngực.
• Để tránh sử dụng lưng dưới, hãy căng cơ mông trước khi cong và giữ căng trong suốt bài tập.

Lặp lại bài tập 10 lần. Thực hiện từ từ, giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây. Kiểm soát độ lệch và không tác động vào lưng dưới.

Xoay người trên sàn bằng bốn chân

Bài tập này sẽ giúp phát triển khả năng di chuyển xoay.

Kỹ thuật tập luyện

• Quỳ xuống sàn, đặt một tay lên khuỷu tay ở giữa hai chân và đặt tay kia ra sau đầu.
• Từ từ vặn sang một bên của cánh tay sau đầu của bạn.

Thực hiện 5 lần lặp lại bài tập này cho mỗi bên.

Rẽ ngang

Kỹ thuật tập luyện

• Ngồi trên sàn, đặt hai tay sau đầu.
• Quay sang một bên 45 độ hoặc ít hơn.
• Nghiêng người sang một bên sao cho một khuỷu tay hướng xuống.
• Duỗi thẳng người và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập này 5 lần cho mỗi hướng.

Nếu bạn gặp hạn chế trong một hướng, hãy sử dụng bài tập sau để khắc phục.

Khắc phục các hạn chế về khả năng di chuyển

Đi một quả bóng mát xa đôi. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng hai quả bóng tennis trong một chiếc tất thông thường. Đặt các quả bóng theo đường chéo dưới cột sống ngực.

Nếu bạn bị hạn chế trong việc xoay người sang phải, hãy định vị các quả bóng sao cho quả bóng bên phải thấp hơn. Nếu các hạn chế là bên trái - ngược lại.

Kỹ thuật tập luyện

• Nằm trên quả bóng, hạ thấp xương chậu xuống sàn, co chân ở đầu gối và đặt tay sau đầu.
• Nâng khung chậu hoặc chạm đến cầu mông. Bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần trọng lượng. Nhưng để học tốt hơn, hãy cầm trên tay một quả tạ hoặc quả tạ ấm.
• Thực hiện bài tập 5-10 lần, sau đó di chuyển một chút để các quả bóng nằm trên một phần khác của cột sống ngực. Làm việc qua từng phần.

Phát triển khả năng vận động của cột sống ngực có thể giúp giảm tác hại từ lối sống ít vận động, cải thiện tính linh hoạt và tư thế.