Làm thế nào để thực hiện bài tập nuốt để phát triển sự linh hoạt và cân bằng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Vận động đơn giản để phòng chống tai nạn thương tích trong thể thao và sinh hoạt.

Bài tập “nuốt”, hay còn gọi là thăng bằng ngang, là tư thế một người đứng trên một chân, duỗi thẳng chân kia và nâng về phía sau thất bại, nghiêng người và dang hai tay sang hai bên.

Tư thế này trông không khó, nhưng để thực hiện chính xác và giữ nó trong vài giây, có thể mất hơn một tuần. Đồng thời, "chim én" phát triển các khía cạnh khác nhau của thể chất, và nếu bạn quyết định thành thạo tư thế này, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích.

Ưu điểm của bài tập "nuốt" là gì

• Phát triển sự cân bằng. Duy trì tư thế một chân dạy cơ thể ổn định và giữ thăng bằng trong những điều kiện khó khăn. Về lâu dài, điều này bảo vệ khỏi chấn thương cả trong thể thao và cuộc sống hàng ngày.
• Tăng cường cơ bắp. Trong quá trình thực hiện động tác “nuốt”, các cơ bàn chân, cẳng chân và mặt trước của đùi, mông và cơ duỗi của lưng, cơ của lõi hoạt động.
• Cải thiện tính linh hoạt. Bài tập nhẹ nhàng kéo căng các cơ ở mặt sau của đùi và phát triển khả năng vận động của lưng trên.
• Giảm đau lưng. Tăng cường cơ mông, cơ lõi và cơ lưng dưới giúp cải thiện tư thế và cơ sinh học của chuyển động, ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của cột sống.
• Điều chỉnh sự mất cân bằng. Trong các bài tập cho cả hai chân, một chi có thể đảm nhận phần lớn tải trọng, trong khi trong các động tác ở một bên, cả hai sẽ nhận khối lượng công việc như nhau. Về lâu dài, điều này giúp giải quyết tình trạng mất cân bằng.

Làm thế nào để thực hiện bài tập nuốt một cách chính xác

Bài tập này không yêu cầu đào tạo đặc biệt và các động tác dẫn dắt. Điều duy nhất - lúc đầu, hãy thực hiện tư thế bên cạnh một bức tường hoặc một chiếc ghế để tuân theo khi bạn mất thăng bằng.

• Đưa hai chân lại với nhau, nâng hai tay sang hai bên ngang với vai. Thu lại một chân và đặt nó trên ngón chân của bạn.
• Cảm nhận cách trọng lượng được phân bổ đều trên bàn chân của chi hỗ trợ. Duỗi thẳng hai đầu gối, siết chặt hông, cơ mông và cơ bụng, thẳng ngực và hạ thấp vai.
• Nâng chân đứng của bạn ra phía sau và đồng thời uốn cong phần lưng dưới để song song với sàn. Tốt nhất, chân tự do phải nằm ngang ít nhất, nhưng nếu bạn vẫn còn thiếu sức kéo, hãy cố gắng đạt chiều cao cao nhất có thể.
• Kéo ngực về phía trước và hướng lên trên, giữ cổ thẳng và vai thẳng.
• Không uốn cong đầu gối của bạn, đảm bảo rằng xương chậu và vai của bạn không quay sang một bên.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian cần thiết, sau đó đồng thời hạ chân xuống bằng ngón chân và duỗi thẳng cơ thể.
• Lặp lại với chân còn lại.

Những sai lầm cần tránh

1. Đừng xuề xòa. Duỗi thẳng ngực và đưa vai ra sau và hạ xuống. Nhìn về phía trước sẽ giúp đỡ để tránh bị hạ thấp ngực.

2. Không uốn cong đầu gối của bạn - điều này sẽ phá vỡ tư thế và ngăn bạn kéo căng mặt sau của đùi.

3. Không xoay xương chậu của bạn sang một bên. Giữ hông và vai thẳng, ngay cả khi bạn phải hạ chân xuống thấp hơn.

Bạn cần thực hiện bài tập nuốt bao lâu và trong bao lâu?

Bạn có thể sử dụng động tác này hàng ngày - chẳng hạn như một phần của thói quen tập thể dục hoặc là một trong những bài tập khởi động trước khi tập luyện.

Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây hoặc năm chu kỳ thở, thực hiện 2-4 lần cho mỗi bên chân. Theo thời gian, khi cơ thể học cách giữ thăng bằng và các cơ ở chân ngừng đốt cháy, bạn có thể tăng thời gian lên 30 giây hoặc thêm các biến thể phức tạp hơn.

Làm thế nào để làm phức tạp bài tập "nuốt"

Nếu bạn có thể dễ dàng giữ nuốt trong 30 giây và không mắc lỗi kỹ thuật, hãy thử các phương án sau.

Nhắm mắt lại

Ngay cả khi bạn tự tin đứng trên một chân, việc thiếu thông tin trực quan sẽ khiến bạn loạng choạng. Cố gắng tập trung vào cảm giác của bàn chân: tưởng tượng ba điểm dọc theo các cạnh của miếng đệm và gót chân, và chú ý vào hình tam giác này.

Trên một bước chân không ổn định

Bạn có thể thử bảng cân bằng hoặc nền tảng BOSU. Chỉ cần chắc chắn để bám vào một cái gì đó để tránh bị thương trong trường hợp ngã.

Hỗ trợ hạn chế

Thực hiện trên một hỗ trợ hẹp như băng ghế thể dục, lề đường hay khúc gỗ thực tế không khó hơn việc “nuốt chửng” trên sàn, nhưng thoạt đầu bạn sẽ thấy khó chịu do yếu tố thị giác.

Nâng cao chân của bạn về phía trước

Đây là sự kết hợp của "nuốt" với một chuyển động bổ sung - giữ chân ở phía trước. Sự kết hợp của các bài tập này sẽ thử thách cảm giác thăng bằng của bạn và nạp nhiều cơ hơn.

Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên và nâng chân thẳng về phía trước đến độ cao tối đa có thể. Giữ tư thế này trong vài giây, và sau đó di chuyển chi này trở lại tư thế "nuốt". Cố định lại vị trí một lúc, đưa chân về phía trước, chờ một chút rồi hạ xuống.

Thực hiện năm trong số các mối quan hệ này ở mỗi bên. Luân phiên các chân của bạn mỗi lần.

Ngồi xổm

Đứng trong tư thế nuốt, sau đó uốn cong chân đỡ của bạn và thực hiện động tác squat một phần tư. Cố gắng xoay đầu gối hỗ trợ một chút ra ngoài. Khi thoát khỏi tư thế ngồi xổm, cố gắng nâng chân còn lại lên cao hơn. Cố định "nuốt" trong 2-3 giây và lặp lại bài tập. Thực hiện 5-10 dây chằng này với thời gian tạm dừng "nuốt" cho mỗi chân.