7 cách để tăng cường phục hồi sau tập luyện của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hiệu quả của chúng đã được khoa học chứng minh.

Phù và viêm tích tụ trong các cơ bị tổn thương 24-72 giờ sau khi gắng sức nặng. Bạn sẽ bị đau khi cử động và chạm vào, bạn không thể mở rộng hoàn toàn các chi và sức mạnh của chúng không còn nhiều mong muốn.

Để giảm bớt tình trạng này, nhiều người đã thực hiện căng da mặt. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh rằng kỹ thuật này không hề ảnh hưởng đến mức độ viêm nhiễm, chậm đau cơ và giảm sức mạnh. Tuy nhiên, có những phương pháp khác hoạt động.

1. Tắm nước lạnh

Phương pháp này có tác dụng kép:

1. Lạnh giảm viêm và giảm đau, giảm sưng tấy và giúp phục hồi sức mạnh cơ bắp nhanh hơn.
2. Áp lực nước đẩy nhanh quá trình giải phóng các sản phẩm trao đổi chất từ cơ bắp, điều này cũng góp phần phục hồi sớm.

Ngoài ra, nước lạnh làm giảm mệt mỏi và phục hồi sự tỉnh táo. Điều này rất hữu ích trong các cuộc thi khi bạn cần hồi phục nhanh hơn sau một giai đoạn để thể hiện kết quả tốt trong một giai đoạn khác.

Đồng thời, bạn không nên sử dụng kỹ thuật này trong quá trình tập luyện thông thường. Ít nhất là nếu bạn muốn tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Lạnh ức chế quá trình phục hồi và làm giảm các tín hiệu đồng hóa cần thiết cho sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp, điều này làm chậm sự tiến bộ của bạn.

2. Đến phòng tắm hơi

Không có bằng chứng nào cho thấy xông hơi sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau cơ chậm hoặc tăng tốc độ phục hồi. Nhưng nếu bạn đến đó trước khi tải, hiệu ứng sẽ xuất hiện: sau khi tập thể dục, bạn sẽ ít bị đau và bị nô dịch hơn.

Các nhà khoa học cho rằng đó là do cơ thể đang ấm lên tốt. Ở trong phòng xông hơi khô làm tăng nhiệt độ mô, giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt, dẫn đến ít tổn thương cơ hơn trong khi tập luyện và do đó, giảm đau sau khi tập.

3. Mặc quần áo nén

Quần áo nén có thể giúp giảm đau cơ chậm và phục hồi sức mạnh của cơ nhanh hơn. Các nhà khoa học cho rằng việc nén chỉ đơn giản là làm giảm diện tích sưng tấy và làm thay đổi một chút áp suất thẩm thấu, ngăn không cho chất lỏng thoát vào mô. Ít sưng hơn có nghĩa là ít đau hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chúng ta đang nói về việc mặc quần áo nén không phải trong, mà là sau khi tập thể dục. Tức là bạn cần đeo vào khi tập xong và đeo trong 24 giờ tiếp theo.

4. Sử dụng con lăn massage

Kỹ thuật này giúp giảm căng thẳng trên cân, mô liên kết mà các cơ được bao bọc trong đó. Vì cơn đau trì hoãn phần lớn phụ thuộc vào những thay đổi trong đó, nên thư giãn cơ giúp thoát khỏi cảm giác khó chịu, duy trì phạm vi chuyển động và sức mạnh.

Ngoài ra, massage giúp cải thiện lưu lượng máu, thúc đẩy quá trình làm sạch nhanh chóng các sản phẩm trao đổi chất và giảm sưng tấy.

5. Được mát-xa

Một buổi xoa bóp kéo dài nửa giờ ngay lập tức hoặc trong vòng hai giờ sau khi tập luyện giúp giảm đau cơ chậm trong 24-72 giờ tiếp theo. Sau khi mát-xa, mức độ lưu thông của cortisol (hormone căng thẳng) giảm và nồng độ beta-endorphin - chất giảm đau tự nhiên trong cơ thể chúng ta - tăng 16%. Kết quả là, bạn cảm thấy ít mệt mỏi và ít đau hơn.

Hơn nữa, sau buổi tập, nồng độ creatine phosphokinase và interleukins, các dấu hiệu của viêm và tổn thương cơ, giảm ở người. Tức là, xoa bóp giúp giảm sưng viêm các cơ sau khi tập và phục hồi sức lực nhanh hơn.

6. Tích cực phục hồi

Tập thể dục bình tĩnh vào ngày sau khi tập luyện cường độ cao có thể giúp làm nóng các cơ bị tắc nghẽn và giảm đau nhức. Đúng vậy, nó sẽ dễ dàng hơn cho bạn, chỉ cho đến khi bạn hạ nhiệt. Rồi cơn đau sẽ quay trở lại.

Nhưng mặc dù tác dụng ngắn như vậy, vẫn có ý nghĩa khi nghỉ ngơi tích cực: tập thể dục nhẹ nhàng làm giảm các dấu hiệu viêm và tăng tốc độ phục hồi creatine phosphate và glycogen - những chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Điều chính là không lạm dụng nó với tải. Hoạt động không được vượt quá 50% nỗ lực tối đa. Chạy bộ nhẹ hoặc bơi trong hồ bơi với nhịp tim 65–75% nhịp tim tối đa (HR) của bạn sẽ hoạt động tốt.

7. Uống BCAA

BCAAs (Axit amin chuỗi nhánh) là ba axit amin thiết yếu: isoleucine, leucine và valine. Có bằng chứng cho thấy BCAAs có thể ngăn ngừa tình trạng đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện chăm chỉ và đảo ngược sự suy giảm hiệu suất trong thời gian này.

Ngoài ra, BCAAs đã được giả thuyết để giảm sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương sau khi tập luyện và giúp mang vác nặng, chẳng hạn như trong khi thi đấu.

Uống 200 mg BCAA cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi. Ví dụ, nếu bạn nặng 75 kg, bạn sẽ cần 15 g mỗi ngày. Chia lượng nước này làm 2-3 lần và uống trong ngày sau một khoảng thời gian bằng nhau.

Cho dù bạn chọn phương pháp nào, hãy nhớ rằng mức độ tập thể dục đầy đủ, dinh dưỡng đầy đủ và giấc ngủ chất lượng là quan trọng hơn. Sự kết hợp của các yếu tố này sẽ giúp bạn tiến bộ mà không bị đau đớn, tổn thương hoặc cao.