Cách bơi lội có thể giúp bạn phục hồi sau một buổi tập luyện khó khăn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một hacker đã tìm ra lý do tại sao bơi lội là một trong những cách tốt nhất để phục hồi sau khi gắng sức nghiêm trọng. Bao gồm chương trình tập luyện trong bể bơi.

Bơi lội giúp bạn phục hồi như thế nào

Bơi lội làm giảm nồng độ axit lactic

Vào năm 2012, các nhà khoa học đã so sánh tác động của việc nghỉ ngơi thụ động, mát-xa và luyện tập nhẹ trong bể bơi đối với sự hồi phục của người bơi. Bài tập bao gồm hai lần lặp lại 200 m bò với 10 phút nghỉ ngơi.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng sau khi tập luyện trong bể bơi, nồng độ axit lactic thấp nhất - 5, 72 mmol / l, sau khi xoa bóp nhiều hơn một chút - 7, 1 mmol / l, và sau khi nghỉ ngơi thụ động - 10,94 mmol / l.

Nó chỉ ra rằng bơi lội tích cực giúp loại bỏ lactate thậm chí tốt hơn so với mát xa, chưa kể đến việc phục hồi thụ động. Ngoài ra, các nhà khoa học cho biết, massage và bơi lội, trái ngược với việc nghỉ ngơi thụ động, có thể giúp cải thiện thành tích của các vận động viên trong buổi tập tiếp theo.

Bơi lội làm giảm viêm

Năm 2010, tác động của bơi lội đối với sự phục hồi của các vận động viên ba môn phối hợp hàng đầu đã được nghiên cứu.

Lúc đầu, các vận động viên dự kiến sẽ chạy khoảng thời gian: tám lần trong ba phút với 85–90% lượng oxy tiêu thụ tối đa. Sau 10 giờ, họ hoặc bơi hai km, hoặc đơn giản là nằm nghỉ ngơi, 14 giờ sau họ chạy với cường độ cao cho đến khi mệt.

Kết quả là, các vận động viên đến thăm hồ bơi kéo dài hơn hai phút trong cuộc đua cuối cùng so với những người nghỉ ngơi nằm. Sự khác biệt đáng kể này chứng minh rằng bơi lội có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn và cải thiện hiệu suất của bạn trong các buổi tập luyện sau này.

Ngoài ra, mức độ protein phản ứng C, một dấu hiệu của chứng viêm, giảm ở những người bơi lội. Và vì tình trạng viêm xảy ra sau khi gắng sức nhiều trong bất kỳ môn thể thao nào, nên có thể cho rằng bơi lội phù hợp với bất kỳ vận động viên nào, không chỉ vận động viên ba môn phối hợp.

Cách bơi để hồi phục nhanh hơn

Để quá trình tập luyện phục hồi đạt được kết quả mong muốn, nó phải hoạt động đủ tích cực (nhưng không mệt mỏi) và kéo dài ít nhất một giờ.

Mỗi bài tập nên bao gồm:

• ấm lên;
• bơi với một tấm ván trong tay;
• bơi với một chiếc khóa kẹp giữa hai chân;
• bộ chính;
• xô.

Đây là một ví dụ về bài tập bơi phục hồi.

Đào tạo phục hồi

Thời gian: 90 phút. Tổng khoảng cách: 3.000 mét.

Ấm lên

• 4 x 100 mét thu thập thông tin yên tĩnh với 20 giây nghỉ giữa các lần chạy.
• Bơi 4 × 100 mét với ván trong tay, chỉ có chân hoạt động. 25 mét đầu tiên bạn bơi với cường độ trung bình, 75 mét còn lại - với cường độ thấp.
• Bơi 4 × 100 mét với khóa kẹp giữa hai chân. 25 mét đầu tiên bạn vận động tay ở cường độ trung bình, 75 mét còn lại - với cường độ thấp.

Nghỉ ngơi một chút sau khi khởi động và bắt đầu vào phần chính.

Phần chính

• Bơi nhanh 4 × 50 mét với 30 giây nghỉ giữa mỗi đoạn. 25 mét đầu tiên bạn bơi nhanh, 25 mét còn lại - với tốc độ bình tĩnh.
• Bơi tĩnh lặng 5 × 100 mét với 30 giây nghỉ giữa mỗi đoạn. Đếm số lần đánh của bạn và cố gắng làm ít hơn cho phân đoạn tiếp theo.
• 4 × 100 mét bơi tĩnh lặng với 15 giây nghỉ. Trong 25 mét đầu tiên, chỉ thở ở bên phải, trong 25 mét tiếp theo, chỉ thở ở bên trái, v.v.
• Bơi tĩnh 3 × 100 mét với thời gian nghỉ 15 giây. Bơi trong 25 mét đầu tiên và cuối cùng trong số 100 mét theo một phong cách khác.
• 2 × 100 mét bơi tĩnh lặng với 15 giây nghỉ. Đếm số nét của bạn, nhưng chỉ 50 mét ở giữa.
• 1 × 100 mét bơi ở các tốc độ khác nhau. Bơi nhanh trong 50 mét đầu tiên và bơi chậm trong 50 mét còn lại.

Xô: 1 × 100 mét với khả năng bò bình tĩnh.

Thay đổi tỷ lệ tải

Đây là một quá trình tập luyện dài và bạn chỉ có thể hoàn thành nó một cách trọn vẹn nếu bạn bơi tốt và có đủ thời gian rảnh rỗi. Nếu bạn chỉ đang học hoặc sẽ dành 45 đến 60 phút trong hồ bơi, hãy chia nhỏ tải: giảm khoảng cách và số lượng bài tập.

Khi thực hiện việc này, hãy tuân theo một số quy tắc:

1. Đừng bỏ qua phần khởi động và hạ nhiệt.
2. Khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện tất cả các bài tập với cường độ nhẹ đến trung bình và tập trung cao độ vào động tác.
3. Luôn chọn các mặt hàng khác với phần thân chính. Ví dụ, một ngày bạn có thể tập thở, ngày hôm sau bạn có thể đếm số lần sải chân của mình, ngày thứ ba bạn có thể bơi với sự thay đổi kiểu dáng.
4. Hãy dừng lại khi mệt mỏi. Mục tiêu của bạn là giúp cơ phục hồi, thay vì tập luyện chăm chỉ vào ngày hôm sau khi tải chính.

Tập thể dục với cường độ quá cao sẽ không giúp bạn hồi phục, nhưng bơi thư giãn sẽ không hiệu quả, vì vậy hãy cố gắng duy trì cường độ vừa phải.

Bơi lội sẽ cung cấp cho bạn bài tập nhẹ nhàng, làm nóng các cơ bị cứng, đau và giúp giảm viêm và đau, do đó bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn sau khi tập luyện và ngày hôm sau bạn có thể cải thiện thành tích của mình trong môn thể thao chính của mình.