8 bài tập massage bóng để phục hồi sau tập luyện

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bất kỳ kế hoạch tập luyện nào cũng có ngày và thậm chí hàng tuần để phục hồi. Và đây không chỉ là nghỉ ngơi, những ngày này nên sắp xếp việc tập luyện cho bản thân sẽ đỡ mệt mỏi cho cơ thể. Hôm nay, chúng tôi xin lưu ý đến bạn một trong những lựa chọn từ nhóm Equinox!

Theo giám đốc của Viện đào tạo thể hình Equinox, Matthew N. Berenc, năm 2016 sẽ là một năm phục hồi, và việc luyện tập cường độ cao vốn rất phổ biến trong những năm gần đây sẽ lùi dần vào nền tảng. Điều này là rất tốt, vì chế độ bật liên tục của con thú sẽ dẫn đến mất sức và bị thương, và các bài tập bình tĩnh hơn sẽ rất hữu ích.

Như chúng tôi đã nói, phục hồi hoàn toàn không có nghĩa là bạn cần phải nằm dài trên chiếc ghế dài, dần dần có được hình dạng của nó. Bạn chỉ cần chuyển sang các loại hình tập luyện khác giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi gắng sức.

Bài tập này sử dụng những quả bóng đặc biệt giúp xoa bóp cơ bắp mệt mỏi một cách xuất sắc.

Bài tập 1

Dựa lưng vào tường, đặt các quả bóng mát xa giữa hai bả vai ở hai bên cột sống. Bắt đầu hơi uốn cong và mở rộng đầu gối của bạn để các quả bóng lăn lên và xuống dọc theo cột sống ngực (lưng trên và giữa).

Bài tập 2

Quay lưng vào tường, đặt các quả bóng mát xa giữa hai bả vai ở hai bên cột sống. Vòng tay quanh người và bắt đầu xoay vai trong khi uốn cong và không uốn cong đầu gối của bạn để các quả bóng lăn lên xuống và xung quanh các cơ hình thoi của lưng (cơ của lưng trên).

Bài tập số 3

Nằm trên sàn và đặt quả bóng dưới mỗi mông. Giữ bàn chân của bạn gần nhau và đầu gối của bạn mở. Bắt đầu xoay hông của bạn, vẽ hình số tám và do đó di chuyển các quả bóng trên toàn bộ bề mặt của mông.

Bài tập 4

Nằm nghiêng sang bên phải và đặt trên cẳng tay phải. Chân phải mở rộng, chân trái co ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Đặt bóng dưới cơ căng cân mạc của đùi phải (cơ nhỏ ở phía trên đùi ngoài). Bây giờ bạn cần phải hơi cong chân phải của bạn và di chuyển các quả bóng lên và xuống cơ này. Sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại.

Bài tập số 5

Ngồi trên sàn với đầu gối phải của bạn uốn cong, đùi của bạn trên sàn và chân trái của bạn thẳng. Nằm nghiêng bên tay phải, đặt các quả bóng dưới đùi phải vào đường sinh môn. Bắt đầu cuộn chúng lên xuống, xoa bóp các cơ và cố gắng đảm bảo rằng chân phải của bạn tiếp xúc liên tục với sàn. Để tăng áp lực, bạn có thể dùng tay trái ấn vào đùi trong. Sau đó lặp lại ở chân bên kia.

Bài tập số 6

Nằm trên sàn và đặt các quả bóng mát xa dưới mỗi bên vai ngay trên bả vai của bạn. Nâng cao hông và dang rộng cánh tay để cơ thể bạn có dạng chữ T. Bắt đầu di chuyển vai từ bên này sang bên kia.

Bài tập 7

Nằm trên sàn và đặt các quả bóng dưới mỗi vai càng gần cổ (đỉnh của hình thang) càng tốt. Duỗi hai tay ra sau đầu, úp lòng bàn tay, co chân ở đầu gối, nâng cao hông. Ở tư thế này, hãy hít thở một vài nhịp và sau đó với sự trợ giúp của chân bạn bắt đầu đung đưa từ bên này sang bên kia, do đó lăn các quả bóng dọc theo cơ hình thang.

Bài tập 8

Nằm trên sàn và đặt các quả bóng dưới lưng giữa của bạn, gần đốt sống ngực thứ tám. Thư giãn cánh tay của bạn sau đầu, hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khi tiếp tục thở chậm.

Tôi có một quả bóng massage Blackroll như trong hình và thực hiện các bài tập đầu tiên, thứ hai và cuối cùng theo định kỳ. Nhưng sau khi xem video này, tôi chắc chắn sẽ mua một cái thứ hai! Bạn thậm chí không thể tưởng tượng việc tập luyện này thư giãn và giúp đối phó với DOMS như thế nào.