Phương trình của sự tiến bộ: cách luyện tập để đạt được kết quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhiều người cho rằng để thể thao tiến bộ thì chỉ cần tăng tải và ăn uống điều độ là đủ. Trên thực tế, phương trình của sự tiến bộ có phần phức tạp hơn so với tập thể dục + ăn kiêng.

Tại sao có tải, nhưng không có tiến bộ

Nhiều người thực sự bắt mình vào việc đào tạo, nhanh chóng tăng tải. Lúc đầu, có chút tiến triển, nhưng sau đó sẽ dừng lại. Sau đó, người đó bắt đầu tập luyện chăm chỉ hơn nữa, nhưng điều này cũng không giúp ích được gì - tiến độ đã bị đóng băng tại chỗ.

Đây là một sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi họ nghĩ rằng phương trình tiến bộ trong thể thao trông như thế này:

tiến độ = tập luyện + nghỉ ngơi

Trên thực tế, phương trình trông như thế này:

tiến độ = tập luyện × nghỉ ngơi

Có một câu chuyện cười cũ về người chạy chứng minh điều này một cách hoàn hảo. Một ngày nọ, một vận động viên chạy đến gặp một huấn luyện viên nổi tiếng và hỏi anh ta phải mất bao lâu để tập luyện để trở thành một vận động viên đẳng cấp thế giới. Huấn luyện viên trả lời: "Nếu bạn chạy năm lần một tuần, bạn sẽ lên đến cấp độ thế giới trong 10 năm nữa." Sau đó, người chạy hỏi sẽ mất bao nhiêu năm nếu anh ta tập luyện gấp đôi. "Hai mươi năm," huấn luyện viên trả lời.

Nhưng điều quan trọng cần nhớ là nghỉ ngơi không chỉ là thiếu tập luyện.

Phần còn lại bên phải bao gồm những gì?

Nghỉ ngơi nhất thiết phải bao gồm một giấc ngủ đủ 8 giờ và dinh dưỡng hợp lý với đủ lượng protein, chất béo và carbohydrate.

Nếu bạn làm đúng mọi thứ - ăn thức ăn lành mạnh và ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm - thì phương trình của chúng ta sẽ có phần còn lại bằng một. Nếu một trong các thành phần của phần còn lại bị vi phạm, giá trị của nó sẽ giảm: phần còn lại <1.

Hãy tưởng tượng hai tình huống:

1. Vận động viên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, ăn uống điều độ, tập luyện khôn ngoan. Trong trường hợp này, phương trình sẽ giống như sau:

tiến độ = tập luyện × 1

2. Vận động viên chọn thực phẩm không lành mạnh và chỉ ngủ trong sáu giờ. Trong phương trình của chúng tôi, nó sẽ giống như sau:

tiến độ = tập luyện × 0,5

Như bạn thấy, nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn cần phải nỗ lực gấp đôi để có được kết quả tương tự. Nhiều vận động viên bị kẹt ở cùng một mức độ thực sự cần phải giảm tải để phù hợp với phương pháp phục hồi của họ. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ có thời gian để phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn bởi những lần tập luyện tiếp theo.

Chúng tôi đã tìm ra phần thứ hai của phương trình. Nhưng phần đầu tiên - đào tạo - không dễ dàng như tưởng tượng.

Hệ số đào tạo bao gồm những gì?

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về cơ học của cơ thể, ví dụ như cột sống ngực bị căng, bạn sẽ không thể tăng tải mà không gây hại cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, phần “luyện tập” của phương trình cũng cần được chia nhỏ thành hai phần: phần giải quyết các vấn đề của cơ thể bạn và phần sức mạnh. Kết quả là, phương trình của chúng ta sẽ giống như sau:

tiến độ = (giải quyết vấn đề + phần sức mạnh) × phần còn lại

Hãy để chúng tôi phân tích lý do tại sao bạn cần phải giải quyết các vấn đề của mình, bằng cách sử dụng ví dụ về một chiếc ô tô. Hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn là một chiếc xe đua. Nếu bạn đã trên 30 tuổi, quãng đường đi của xe cao, một số chỗ bị móp, bánh xe thường hỏng, một số bộ phận bị lỏng, và tất cả những điều này đều cản trở việc tăng tốc độ.

Để làm cho chiếc xe của bạn nhanh hơn, bạn thay đổi động cơ sang một động cơ mạnh hơn, trong khi không chú ý đến trạng thái của các bộ phận và cơ chế khác. Đồng ý rằng với cách vận hành như vậy, chiếc xe hoàn toàn có cơ hội không chịu được tốc độ mới và lao xuống vực ngay trên đường đua.

Hầu hết mọi người cố gắng cải thiện đáng kể hiệu suất sức mạnh của họ mà không cần suy nghĩ về việc liệu cơ thể của họ có thể đối phó với căng thẳng mới hay không.

Để không bị sa sút trong một lần tập luyện, trước tiên bạn cần tiến hành “kiểm tra” - để biết cơ thể bạn gặp vấn đề gì, điều gì ngăn cản bạn cải thiện kết quả của mình.

Làm thế nào để giải quyết các vấn đề của bạn

Tự kiểm tra bằng các bài kiểm tra FMS. Có thể bạn thiếu khả năng co duỗi, một số khớp bị cứng, rối loạn tư thế khiến bạn không thể thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật hoặc các cơ cốt lõi không đủ khỏe.

Vào đầu mỗi buổi tập, hãy thực hiện các bài tập để giúp khắc phục các vấn đề của bạn. Ví dụ: nếu bạn định squat hoặc deadlift và bạn không có đủ khả năng vận động ở khớp hông, hãy bao gồm các bài tập mở hông khi khởi động.

Ngoài việc tập thể dục giúp bạn giải quyết các vấn đề về cơ xương khớp, hãy lưu ý đến việc khởi động trước khi tập luyện. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như nhảy vỗ tay trên cao, nhảy dây hoặc các bài thể dục nâng cao hơn như đi xe lăn hoặc đi bộ bằng tay. Sau đó, cơ thể bạn sẽ được làm ấm và sẵn sàng hành động.

Đúng vậy, việc luyện tập như vậy sẽ đòi hỏi bạn nhiều thời gian hơn, vì bạn phải dành nó để tìm ra những vùng có vấn đề, nhưng cuối cùng bạn sẽ đẩy nhanh tiến độ và tiết kiệm sức khỏe của mình.