Cách giảm cân 5-10 kg: chương trình luyện tập và dinh dưỡng để có kết quả bền vững

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cân nặng thêm sẽ không trở lại.

Ưu điểm của chương trình là gì

Chương trình được thiết kế trong 5 tháng và không chỉ bao gồm đào tạo mà còn bao gồm chế độ ăn kiêng giảm calo. Nếu bạn làm theo tất cả các hướng dẫn, bạn sẽ giảm từ 1,5 đến 2,5 kg mỗi tháng. Đây là tốc độ lý tưởng: bạn sẽ không gây hại cho sức khỏe và chỉ giảm mỡ chứ không giảm nước và cơ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ loại bỏ hoàn toàn số cân thừa đó.

Tin tặc cuộc sống khuyên không nên bỏ chương trình sau khi đạt được trọng lượng mong muốn. Bạn có thể dần dần quay trở lại chế độ ăn kiêng calo trước đây, nhưng hãy tiếp tục ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Điều này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng của mình.

Chương trình tập luyện giảm cân này dành cho ai?

1. Những người không có vấn đề về khớp và cột sống, tim và mạch máu.
2. Những người thừa cân ít. Điều này có nghĩa là chỉ số khối cơ thể của bạn trong giới hạn bình thường, nhưng bạn không thích ngoại hình của mình và muốn giảm đến 10 kg.

Tính chỉ số khối cơ thể của bạn bằng công thức: trọng lượng cơ thể / chiều cao². Khối lượng phải tính bằng kg và chiều cao tính bằng mét. Tìm số kết quả trong bảng:

BMI	Trạng thái
<18, 5	Thiếu cân
18, 5–24, 9	Trọng lượng cơ thể bình thường
25–29, 9	Preobesity
30–34, 9	Béo phì tôi mức độ
35–39, 9	Béo phì độ II
>40	Béo phì độ III

Những gì được bao gồm trong chương trình

Có nhiều cách để làm cho cơ thể bạn giảm mỡ. Cuộc sống hacker đã chọn các bài tập kết hợp bao gồm:

1. Chạy … Đây là một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo hơn.
2. Huấn luyện sức bền cơ thể … Chúng sẽ giúp bạn xây dựng và củng cố cơ bắp. Càng nhiều cơ, càng cần nhiều calo để phục vụ nó. Ngoài ra, luyện tập sức mạnh sẽ tăng cường testosterone, giúp đốt cháy chất béo.
3. Các bài tập ngắt quãng - các bài tập được thực hiện lần lượt với ít hoặc không nghỉ. Khi cơ thể thích nghi với căng thẳng và ngừng giảm mỡ, việc luyện tập cách quãng sẽ thúc đẩy tiến độ. Bạn cũng có thể sử dụng chúng vào những ngày không có thời gian tập luyện tim mạch và sức mạnh.

Cách tập luyện để giảm 5-10 kg

Bạn sẽ thực hành bốn ngày một tuần. Vào thứ Tư, hãy cố gắng đi bộ nhiều hơn và dành thời gian tích cực. Vào cuối tuần, hãy dành 30 đến 90 phút để đi bộ.

Ngày trong tuần	Tháng đầu tiên	Tháng thứ 2	Tháng thứ 3	Tháng thứ 4	Tháng thứ 5
Thứ hai.	Chạy	Chạy	Chạy	Chạy	Chạy
Thứ ba	Quyền lực	Quyền lực	Quyền lực	Power + khoảng thời gian	Power + khoảng thời gian
Thứ Tư	-	-	-	-	-
NS.	Chạy	Chạy	Chạy	Chạy	Chạy
T6	Quyền lực	Quyền lực	Quyền lực	Power + khoảng thời gian	Power + khoảng thời gian
Đã ngồi. - Mặt trời.	30 phút đi bộ	60 phút đi bộ	90 phút đi bộ	90 phút đi bộ	90 phút đi bộ

Chương trình tập luyện giảm béo: tháng 1

Chạy theo sơ đồ 30/30

Mẫu này sẽ giúp bạn quen với việc chạy mà không gây nhiều khó chịu. Quá trình tập luyện sẽ diễn ra trong 30 phút và chạy không dừng phải kéo dài ít nhất 30 giây.

Đây là sơ đồ bạn sẽ sử dụng để đào tạo:

• Khởi động - 10 phút đi bộ.
• 15 phút xen kẽ chạy bộ (khoảng 8 km / h) và sải chân: 30 giây chạy, đi bộ cho đến khi hồi phục. Đi bộ cho đến khi bạn cảm thấy đủ sức để chạy trong 30 giây tiếp theo. Nếu bạn có thể chạy hơn 30 giây, hãy làm như vậy.
• Hitch - 5 phút đi bộ.

Cách bắt đầu chạy: Hướng dẫn đầy đủ cho người mới bắt đầu →

Tập luyện sức mạnh: năn 1-2

• Nhấn crunches - 3 hiệp 15 lần.
• Nâng cao tay và chân - 3 hiệp 16 lần.
• Hỗ trợ chống đẩy - 3 hiệp 20 lần.
• Chống đẩy ngược - 3 hiệp 10 lần.
• Squats - 3 hiệp 15 lần
• Glute Bridge - 3 hiệp 15 lần

Tiếng rắc trên báo chí

Chỉ xé vai và bả vai khỏi sàn, lưng dưới bất động trong suốt bài tập. Đưa lòng bàn tay ra sau đầu, dang hai khuỷu tay sang hai bên.

Nâng cao tay và chân

Nâng luân phiên cánh tay và chân đối diện.

Hỗ trợ chống đẩy

Bài tập này sẽ giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn cho các bài chống đẩy cổ điển. Trong quá trình chống đẩy, khuỷu tay tạo một góc từ 45 độ trở xuống, hạ thấp vai, căng cơ bụng và cơ mông và cơ thể nằm trên một đường thẳng.

Làm thế nào để học cách đẩy lên 50 lần trong một tháng →

Chống đẩy ngược

Quay lưng về phía giá đỡ tĩnh, đặt tay lên giá đỡ và các ngón tay về phía bạn và thực hiện động tác chống đẩy. Cố gắng hạ thấp người cho đến khi vai song song với sàn.

Squats

Cố gắng ngồi xổm sâu nhưng đồng thời giữ thẳng lưng, không nhấc gót chân lên khỏi sàn và dang rộng đầu gối. Xoay các ngón chân của bàn chân của bạn 45 độ.

Cây cầu lượn

Nâng khung xương chậu của bạn bằng cách căng cơ mông.

Tập luyện sức mạnh: nđã ăn 3-4

• Co tay trên báo chí - 3 hiệp 20 lần.
• Siêu nhân - 3 hiệp 10 lần
• Chống đẩy đầu gối - 3 hiệp 15 lần.
• Chống đẩy ngược - 3 hiệp 15 lần.
• Squats - 3 hiệp 20 lần
• Glute Bridge - 3 hiệp 20 lần

Siêu nhân

Nằm sấp trên sàn, đồng thời nâng thẳng tay và chân. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó hạ người xuống và lặp lại bài tập.

Chống đẩy đầu gối

Bạn có thể chống đẩy từ hai đầu gối hoặc thử một phương án khó hơn - từ một. Duỗi thẳng chân còn lại và không hạ thấp xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Ở dưới cùng, chạm sàn bằng ngực.

Chương trình tập luyện giảm béo: Tháng 2

Chạy

• 10 phút đi bộ.
• 15 phút chạy, nếu có thể mà không dừng lại.
• 5 phút đi bộ.

Một bài tập đơn giản để giúp bạn chạy đúng cách →

Tập luyện sức bền: tuần 1-2

• Bấm Folds - 3 hiệp 20 lần.
• Siêu nhân - 3 hiệp 15 lần
• Chống đẩy - 3 hiệp 20 lần: 3 hiệp cổ điển + 17 hiệp từ đầu gối.
• Chống đẩy ngược với chân thẳng - 3 hiệp 10 lần.
• Squats - 3 hiệp 25 lần
• Nâng khung chậu một chân - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Nhấn các nếp gấp

Gập đầu gối ở một góc vuông, giữ lòng bàn tay sau đầu, cố gắng không đưa hai khuỷu tay vào nhau.

Không cố định chân bằng cách nhét chúng vào gầm tủ hoặc ghế sô pha: nếu cơ bụng không đủ khỏe, việc cố định có thể gây hại cho cột sống.

Chống đẩy cổ điển

Đặt cổ tay của bạn dưới vai, siết chặt cơ bụng và mông và không uốn cong đầu gối. Ở dưới cùng, chạm sàn bằng ngực và hông.

Thực hiện chống đẩy trong một tháng, 100 lần mỗi ngày. Đây là những gì sẽ xảy ra với cơ thể của bạn sau đó →

Chống đẩy ngược với chân thẳng

Cố gắng hạ thấp người cho đến khi vai song song với sàn. Nhưng không thấp hơn, nếu không bạn có nguy cơ bị thương.

Nâng một chân lên khung chậu

Nằm ngửa trên sàn, uốn cong một chân ở đầu gối và đặt trên gót chân, duỗi thẳng chân kia. Nâng cao và hạ thấp khung xương chậu của bạn, cảm thấy cơ mông căng lên. Sau đó đổi chân.

Tập luyện sức bền: tuần 3-4

• Bấm Folds - 3 hiệp 25 lần.
• Siêu nhân - 3 hiệp 20 lần
• Chống đẩy - 3 hiệp 20 lần: 5 cái + 15 cái từ đầu gối.
• Chống đẩy ngược với chân thẳng - 3 hiệp 15 lần.
• Phổi tại chỗ - 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.
• Nâng khung chậu một chân - 3 hiệp 15 lần

Lunges tại chỗ

Góc đầu gối của chân trước phải là 90 độ. Giữ thẳng lưng. Đảm bảo rằng đầu gối không nhô ra ngoài ngón chân.

Làm thế nào để phổi an toàn cho đầu gối →

Chương trình tập luyện giảm béo: tháng 3

Chạy

Bạn sẽ chạy thêm 400 mét mỗi tuần trong tháng này so với tháng trước. Chạy với tốc độ thoải mái cho bạn, nhưng không dừng lại cho đến hết quãng đường.

• Tuần 1 - 2, chạy 4 km.
• Tuần 2 - 2, chạy 8 km.
• Tuần 3 - Chạy 3,2 km.
• Tuần 4 - Chạy 3,6 km.

Trước khi chạy, hãy đảm bảo khởi động:

• 5 phút đi bộ nhanh.
• Khởi động khớp và kéo giãn động, như trong video bên dưới.

Sau khi tập luyện, hãy hạ nhiệt:

• 5 phút đi bộ.
• Duỗi chân tĩnh. Chọn từ bài viết này từng bài một để kéo căng cơ mông, đùi (mặt trước, mặt sau, mặt ngoài và mặt trong) và cơ bắp chân. Giữ mỗi vị trí trong 30 giây đến 2 phút.

Huấn luyện sức mạnh: tuần 1-2

1. Bấm Folds - 3 hiệp 30 lần.
2. Siêu nhân - 3 hiệp 20 lần
3. Chống đẩy cổ điển - 3 hiệp 7 lần.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 hiệp 10 lần.
5. Bounce Squats - 3 hiệp 15 lần.
6. Nâng khung xương chậu bằng chân trên xà - 3 hiệp 10 lần.

Dumbbell Reverse Leg Dips

Cố gắng hạ xuống song song vai của bạn với sàn, nhưng không hạ thấp.

Squats nhảy

Ngồi xổm cho đến khi hông của bạn song song với sàn hoặc thấp hơn một chút rồi nhảy ra ngoài. Bạn không cần phải nhảy cao. Điều chính là bàn chân hoàn toàn khỏi sàn.

Những sai lầm khi ngồi xổm thường gặp và cách khắc phục →

Nâng cao khung xương chậu bằng chân trên ghế

Nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt. Hỗ trợ càng cao thì bài tập càng khó.

Tập luyện sức bền: tuần 3-4

• Bấm Folds - 3 hiệp 30 lần.
• Siêu nhân - 3 hiệp 20 lần
• Chống đẩy cổ điển - 3 hiệp 10 lần.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 hiệp 15 lần.
• Nâng bước - 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.
• Nâng cao xương chậu với chân trên xà - 3 hiệp 15 lần.

Nâng bước trên dais

Trong khi bước, đầu gối hơi quay sang một bên, không nên quay vào trong. Không gác tay lên chân khi nâng, duỗi thẳng hoàn toàn.

Chương trình tập luyện giảm béo: Tháng 4

Chạy

Tháng này bạn sẽ làm chủ được những khoảng cách mới. Giống như lần trước, 400 mét được thêm vào mỗi tuần. Ấm lên và hạ nhiệt vẫn như cũ.

• Tuần 1 - 4 km.
• Tuần 2 - 4,4 km.
• Tuần 3 - 4, 8 km.
• Tuần 4 - 5 km.

Tập luyện sức bền: tuần 1-2

• Gập chữ V cho cơ bụng - 3 hiệp 15 lần.
• Siêu nhân - 3 hiệp 20 lần
• Chống đẩy cổ điển - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 hiệp 15 lần.
• Single Leg Split Squats - 3 hiệp 15 lần cho mỗi chân.
• Bài tập vai - 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Nếp gấp chữ V

Nằm ngửa trên sàn, duỗi tay qua đầu và duỗi thẳng chân. Nâng cao cơ thể và chân của bạn và chạm các ngón chân vào bàn chân của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Ngồi xổm bằng một chân

Trong khi ngồi xổm, xoay đầu gối của chân hỗ trợ của bạn một chút ra ngoài.

Nâng cao khung xương chậu với sự hỗ trợ dưới vai

Dựa vai của bạn trên một bề mặt vững chắc, giữ cho chân tự do của bạn trên trọng lượng trong suốt bài tập. Trong khi căng cơ mông, hãy cố gắng nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt.

Tập luyện sức bền: tuần 3-4

• Gập chữ V cho cơ bụng - 3 hiệp 15 lần.
• Siêu nhân - 3 hiệp 20 lần
• Chống đẩy nâng chân cổ điển - 3 hiệp 10 lần.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 hiệp 17 lần.
• Hill Jump - 3 hiệp 20 lần.
• Bài tập vai - 3 hiệp 15 lần cho mỗi chân.

Chống đẩy cổ điển với một động tác nâng chân

Đẩy hết cỡ cho đến khi ngực chạm sàn. Nâng cao chân của bạn càng cao càng tốt - bằng cách này bạn sẽ sử dụng tối đa cơ mông. Thay thế các chân.

Nhảy lên đồi

Tìm một độ cao ổn định: một chiếc ghế ổn định, một chiếc ghế dài trong công viên. Kiểm tra môi trường xung quanh để không va chạm vào các vật cứng hoặc sắc nhọn khi ngã. Giữ thẳng hoàn toàn ở phía trên nếu ghế hoặc tủ cao.

Các bài tập ngắt quãng

Luân phiên giữa hai lần tập luyện. Ví dụ: làm lần đầu tiên chỉ vào các ngày thứ Ba, lần thứ hai chỉ vào các ngày thứ Năm.

Thực hiện bài tập trong 20 giây, sau đó nghỉ 40 giây. Từ đầu phút tiếp theo, hãy làm một bài tập mới trong danh sách.

Tạo hai vòng tròn. Bạn có thể nghỉ giữa các vòng kết nối, nhưng không quá 1 phút.

Bài tập đầu tiên

Nhảy jack

Ếch nhảy

Nhảy tại chỗ

Hạ khuỷu tay xuống thanh

Nhảy lung tung

Bài tập thứ hai

Burpee

Sumo ngồi xổm với tư thế nâng đầu gối lên đến khuỷu tay

Nhảy "Hai chân vào nhau - hai chân tách ra" ở tư thế nằm

Squats nhảy

Chống đẩy với quyền truy cập vào thanh bên

Điều gì sẽ xảy ra với bạn nếu bạn thực hiện plank mỗi ngày →

Chương trình tập luyện giảm béo: Tháng 5

Chạy

Chạy 5 km mỗi lần tập luyện theo tốc độ của riêng bạn. Ấm lên và hạ nhiệt giống như tháng trước.

Nếu bạn vẫn còn sức và muốn tăng khoảng cách, xin vui lòng. Chỉ cần không thêm nhiều cùng một lúc: 400 mét là đủ.

Huấn luyện sức mạnh: tuần 1-2

• Gập chữ V trên cơ bụng - 3 hiệp 20 lần.
• Siêu nhân - 3 hiệp 20 lần
• Chống đẩy - 3 hiệp 15 lần.
• Bounce Squats - 3 hiệp 20 lần.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 hiệp 17 lần.
• Wall Squat - 3 hiệp 30 giây
• One-Leg Pelvis Raises - 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Ngồi xổm tường

Ngồi xuống để hông song song với sàn và giữ nguyên tư thế trong một thời gian nhất định.

Độ cao của xương chậu với một chân trên đà

Nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt.

Huấn luyện sức mạnh: tuần 3-4

1. Gập chữ V trên cơ bụng - 3 hiệp 20 lần.
2. Siêu nhân - 3 hiệp 20 lần
3. Chống đẩy - 3 hiệp 15 lần.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 hiệp 20 lần.
5. Wall Pistols - 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.
6. One-Leg Pelvis Raises - 3 hiệp 12 lần cho mỗi chân.

Súng lục treo tường

Ngồi xuống trên một chân, không quấn đầu gối của bạn vào trong. Sử dụng tường hoặc giá đỡ để làm điểm tựa.

Các bài tập ngắt quãng

Các bài tập ngắt quãng xen kẽ như bạn đã làm trong tháng trước. Tháng này, các bài tập được thực hiện theo định dạng EMOM (Mỗi phút mỗi phút): thực hiện mỗi bài tập từ đầu phút và nghỉ phần còn lại của phút.

Bài tập EMOM đầu tiên - 10 phút

• Burpee - 20 lần.
• Nhảy dây - 50 lần.

Từ đầu phút đầu tiên, bạn thực hiện 20 lần ợ, những phút còn lại bạn nghỉ ngơi. Kể từ đầu phút thứ hai, thực hiện 50 lần nhảy qua dây, thời gian còn lại. Nếu bạn không thể phù hợp trong một phút, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi.

Nó chỉ ra rằng trong 10 phút bạn sẽ thực hiện 5 lần động tác nhảy và 5 động tác nhảy.

Tại sao bạn nên bao gồm dây nhảy trong bài tập của bạn →

Bài tập EMOM thứ hai - 10 phút

Burpee với cú nhảy lên đồi - 10 lần.

Ván - 30 giây.

Cách ăn để giảm cân 5-10 kg

5 quy tắc chính của dinh dưỡng

1. Tiêu thụ 2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein sẽ giúp giảm cảm giác đói và duy trì khối lượng cơ khi bạn giảm cân. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein.
2. Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn đường và đồ ngọt, bánh mì trắng và bánh nướng.
3. Ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả, và ngũ cốc nguyên hạt.
4. Uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút.
5. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Đếm calo

Nếu không bị thâm hụt calo, bạn sẽ không thể giảm cân nhanh chóng, ngay cả với một chương trình tập thể dục đầy đủ. Đầu tiên, hãy tính toán lượng calo tiêu thụ của bạn dựa trên cân nặng, chiều cao và tuổi tác.

Làm thế nào để tính toán lượng calo hàng ngày của bạn để giảm cân và không gây hại cho bản thân →

Trong tháng đầu tiên, trừ 400 kcal từ định mức kết quả, nếu bạn không có chống chỉ định vì lý do sức khỏe.

Nhưng hãy nhớ rằng: bạn phải tiêu thụ ít nhất 1200 kcal mỗi ngày. Thiếu vi chất dinh dưỡng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Trả lại 50 calo cho chế độ ăn uống của bạn mỗi tháng. Ví dụ: nếu mức tiêu thụ hàng ngày của bạn là 1.800 kcal, bạn sẽ tiêu thụ 1.400 kcal trong tháng đầu tiên, 1.450 kcal trong tháng thứ hai, 1.500 kcal trong tháng thứ ba, 1.550 trong tháng thứ tư và 1.600 trong tháng thứ năm.

Vào cuối chương trình, bạn nên tuân thủ cùng một kế hoạch: thêm 50-100 kcal mỗi tháng cho đến khi bạn đạt được lượng calo nạp vào với trọng lượng mới.

6 dịch vụ và ứng dụng để đếm calo →

Cách tính hàm lượng calo của một món ăn phức tạp →

Nếu bạn biết trước rằng bạn sẽ không giữ được lâu, hãy tuân theo 6 quy tắc giảm cân không tính calo. Điều này sẽ làm chậm tiến trình, nhưng vẫn mang lại kết quả, trái ngược với việc không ăn kiêng hoàn toàn.

Làm thế nào để giảm cân và duy trì cân nặng, không tính calo →

Còn gì để đọc về giảm cân

Làm thế nào để giảm cân trong một tháng: hướng dẫn làm việc →

Làm thế nào để giảm cân trong một tuần và sống sót →

Làm thế nào để giảm cân 18 kg trong sáu tháng bằng cách sử dụng tính năng đếm calo: kinh nghiệm cá nhân →

8 bài tập tốt nhất để giảm cân →

5 sai lầm trong chế độ ăn kiêng khiến bạn không thể giảm cân →

Làm thế nào để giảm cân: những lời khuyên tốt nhất từ Lifehacker →