Nâng cấp: 20 phút cho đôi chân săn chắc và vòng mông

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bài tập 3 vòng cho bạn vòng hông mơ ước.

Trong phức hợp này, các chuyển động để bơm chân và mông được kết hợp với tải trọng lên cánh tay và các cơ cốt lõi. Trong một buổi tập, bạn sẽ bơm đúng cách gần như toàn bộ cơ thể, tăng sức bền và cải thiện khả năng phối hợp.

Cách tập luyện

Tập hợp các bài tập bao gồm năm giai đoạn:

1. Các phổi xen kẽ.
2. Chống đẩy, plank giảm giá và breakdancer.
3. Cầu bắt cóc mông.
4. Nhảy từ động tác nhấn mạnh sang tư thế ngồi xổm sâu.
5. Bắt cóc đùi bằng bốn chân.

Thực hiện mỗi điểm trong một phút, và sau đó chuyển sang điểm tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi. Mặc dù hầu hết các bài tập liên quan đến cơ hông và mông, chúng được kết hợp theo cách để các nhóm cơ đang hoạt động có thời gian nghỉ ngơi.

Ngoài ra, cường độ của các chuyển động thay đổi. Do đó, bạn sẽ có thể hoạt động không ngừng nghỉ cho đến hết vòng và không bị chết vì khó thở hay các cơ bị tắc nghẽn.

Khi kết thúc bài tập cuối cùng, hãy hít thở trong hai phút và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành ba vòng kết nối. Nếu bạn cảm thấy mình cạn kiệt sức lực trước khi kết thúc khoảng thời gian, hãy nghỉ hết thời gian còn lại và tiến hành bài tập tiếp theo.

Bạn có thể bắt đầu video và tập luyện với tôi, hoặc ghi nhớ các bài tập và bật bộ đếm thời gian của bạn.

Làm thế nào để làm các bài tập

1. Phổi xen kẽ

Lăn người sang một bên, cố gắng hạ người xuống thấp nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Để tay trước mặt hoặc ngang hông - tùy theo cách nào thoải mái hơn. Trèo lên, lao về phía sau bằng cùng một chân, sau đó đổi chỗ bằng một bước nhảy. Thu chân của bạn và thực hiện bài tập ở phía bên kia.

Nếu bạn hết sức, hãy đổi chân không nhảy - điều này sẽ giúp phần hông bớt căng thẳng hơn một chút.

2. Chống đẩy, thanh "giảm giá" và "breakdancer"

Bạn bắt đầu chuỗi chuyển động này với một thanh giảm giá. Đi bằng bốn chân, đặt cổ tay dưới vai và đặt chân lên miếng đệm. Sau đó nhấc đầu gối khỏi sàn, hóp bụng lại, hướng ánh nhìn xuống sàn trước mặt.

Ở tư thế này, hai chân phải song song với sàn nhà, đầu gối và hông phải gập vuông góc.

Từ vị trí này với một bước nhảy, chuyển sang tư thế nằm và thực hiện động tác chống đẩy. Đứng lại trong tư thế plank “giảm cân”, xé tay trái khỏi sàn và xoay người sang bên phải, đồng thời đưa chân phải về phía trước.

Một lần nữa, giữ tư thế ban đầu và lặp lại bó từ đầu, nhưng bây giờ hãy xoay người ở cuối sang bên kia. Nếu bạn không biết cách chống đẩy, chỉ cần vào vị trí hỗ trợ và quay trở lại thanh “gấu”.

3. Cầu mông bằng thu gọn chân

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn gần xương chậu hơn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Trong khi căng cơ mông, nâng xương chậu lên khỏi sàn sao cho cơ thể duỗi thẳng theo một đường từ vai đến đầu gối.

Duỗi thẳng một chân và hướng lên trần nhà. Nhẹ nhàng hạ chân của bạn sang một bên, chừng nào có phạm vi chuyển động. Sau đó nhấc người ra sau và trở lại sàn cả bàn chân và xương chậu.

Lặp lại ở phía bên kia.

4. Nhảy từ động tác nhấn mạnh sang squat sâu

Khi ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng gót chân của bạn không chạm khỏi sàn và lưng của bạn vẫn thẳng. Nếu bạn không còn sức, hãy chuyển sang tư thế ngồi xổm theo từng bước - đầu tiên đặt chân phải bên cạnh tay phải, sau đó thực hiện tương tự với tay trái. Quay trở lại tư thế nằm ngửa bằng một cú nhảy.

5. Bắt cóc đùi bằng bốn chân

Đi bằng bốn chân với cổ tay dưới vai. Kéo đầu gối của bạn lên đến khuỷu tay của tay cùng tên và khóa trong một giây. Sau đó, di chuyển đùi của bạn sang một bên - cho đến khi nó song song với sàn nhà.

Sau một lúc dừng lại, thu chân lại và duỗi thẳng hông, hướng gót chân lên trần nhà. Bạn cũng có thể siết chặt cơ mông để gây căng thẳng hơn cho chúng. Đưa chân trở lại sàn và lặp lại ở bên kia.