2 bài tập cho đôi chân săn chắc và thon gọn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhiều người mơ ước về một đôi chân thon đẹp và một cặp mông đàn hồi hấp dẫn. Nhưng để có được chúng, bạn phải đổ mồ hôi rất nhiều trong phòng tập. Life hacker đã chuẩn bị cho bạn hai bộ bài tập hiệu quả nhằm mục đích rèn luyện cơ mông và cơ đùi.

Đối với hầu hết phụ nữ, cơ tứ đầu đùi khỏe hơn nhiều so với cơ gân kheo và cơ mông, vì chúng hoạt động trong hầu hết các bài tập là một phần của bài tập thân dưới điển hình. Chúng cũng bật khi leo cầu thang, ra khỏi ghế hoặc ra khỏi ô tô. Kết quả là, tỷ lệ giữa sức mạnh của gân kheo và sức mạnh của cơ tứ đầu là 2: 3.

Trong trường hợp thừa cân đáng kể theo hướng của cơ tứ đầu và căng cơ và dây chằng ở gân kheo, nguy cơ chấn thương mặt sau của hông và khớp gối sẽ tăng lên.

Vấn đề này có thể được khắc phục bằng cách tập luyện phù hợp, và phần thưởng là bạn có được đôi chân thon thả và một cặp mông săn chắc.

Để làm được điều này, bạn không cần phải sắp xếp 3-4 buổi tập chân mỗi tuần, hai cái là đủ. Điều chính là bao gồm các bài tập giúp khắc phục những điểm còn yếu.

Bạn nên loại bỏ các bài tập cô lập cho cơ tứ đầu. Chúng đã hoạt động khá hiệu quả trong các động tác phức tạp như squat và lung tung. Mục tiêu chính của bạn là chú ý đến cơ mông và gân kheo.

Càng khó càng tốt

Làm việc với trọng lượng nhẹ là rất hấp dẫn, vì nhiều cô gái sợ rằng họ sẽ lắc lư và trông quá cồng kềnh, nhưng điều này không phải vậy. Động tác giật cần có tải trọng thực sự tốt, không đè lên vai 7-10 kg khi ngồi xổm.

Bất chấp niềm tin phổ biến về mối liên hệ giữa khối lượng cơ bắp và vẻ ngoài ấn tượng, trên thực tế, khối lượng cơ bắp khiến chúng ta thậm chí còn gầy hơn. Để cơ bắp săn chắc sẽ chiếm nhiều năng lượng của cơ thể, do đó lượng calo sẽ được đốt cháy nhiều hơn.

Số phức 1

1. Co chân - 5 hiệp 10 lần.

2. Dẫn chân sang một bên bằng cách sử dụng máy kéo giãn - 5 hiệp 10 lần mỗi chân.

3. Swing với đầu gối cong, nhấn mạnh vào đầu gối và duỗi thẳng cánh tay - năm hiệp 10 lần mỗi chân. Bạn có thể sử dụng máy Smith làm trọng lượng phụ.

4. Ngồi xổm với tạ trong tay - 5 hiệp 10 lần cho mỗi chân.

5. Hack Machine Squats - Năm hiệp 10 lần.

Số phức 2

1. Standard Barbell Squat - Năm hiệp 3-6 lần.

2. Deadlift trên một chân - 5 hiệp 10 lần.

3. Glute Bridge - Năm hiệp 10 lần.

4. Đung đưa đầu gối cong với sự hỗ trợ của đầu gối và cánh tay duỗi thẳng - 5 hiệp 10 lần mỗi chân. Bạn có thể sử dụng máy Smith làm trọng lượng phụ.

5. Squats trên một chân (split squats) bằng máy Smith - năm hiệp 10 lần mỗi chân.

6. Squat tiêu chuẩn mà không cần thêm trọng lượng với tốc độ nhanh - năm hiệp 10 lần.

Lời khuyên

Vì bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ với đôi chân của mình hai lần một tuần, nên bạn nên chăm sóc bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý và bổ sung các chất bổ sung có lợi như glutamine và axit béo omega-3. Chúng sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi cơ sớm.

Trong quá trình luyện tập chăm chỉ, việc sản xuất tự nhiên của glutamine giảm xuống, vì những bộ phận của cơ thể nhận tải trọng chính sử dụng nó quá nhanh nên sự thiếu hụt xảy ra. Điều này có thể dẫn đến suy yếu khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ phát triển các bệnh nhiễm trùng M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamine là axit amin tự do phong phú nhất trong cơ thể con người, được chuyển hóa ở hầu hết các mô. Trong dịch ngoại bào, hàm lượng glutamine là khoảng 25%, và trong cơ xương là hơn 60% tất cả các axit amin tự do.

Liều bổ sung 20-30 gam glutamine hàng ngày như một chất bổ sung thể thao sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp và tăng cường khả năng miễn dịch. Bổ sung 1.000 mg axit béo omega-3 mỗi ngày sẽ giúp bạn đối phó với những ảnh hưởng của quá trình tập luyện chăm chỉ. Đến bài học tiếp theo, bạn sẽ sẵn sàng cho những thử thách mới.

Đừng lo lắng nếu bạn không thể sử dụng chất bổ trợ (máy tập đùi trong). Nếu trong quá trình squat, bạn tập trung đúng kỹ thuật (lưng thẳng, trọng lượng dồn xuống gót chân, đầu gối không vượt quá mũi chân) thì cơ đùi sẽ được thực hiện.

Ngoài ra, đừng quên deadlift. Bài tập này không chỉ liên quan đến lưng mà còn cả cơ mông, cũng như mặt sau của đùi. Hãy chắc chắn thêm nó vào một trong các bài tập của bạn.