100 lần squat để có đôi chân đẹp và vòng mông săn chắc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Squats là một cách tuyệt vời để giữ cho phần dưới của bạn săn chắc. Bài tập tự nhiên cho cơ thể này không cần thiết bị bổ sung, đồng thời liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Nhưng thực hiện 100 động tác squat cổ điển khá nhàm chán và chỉ một số ít người có thể thực hiện được. Một điều khác là 10 đến 10! Tập hợp các bài tập này sẽ mất chưa đến 10 phút, và kết quả sẽ đáng chú ý sau 1-2 tuần.

Kỹ thuật an toàn

Trước khi thực hiện bài tập phức hợp, hãy nhớ khởi động kỹ: nó sẽ giúp cơ dẻo dai hơn và việc tập luyện hiệu quả hơn. Thêm vào đó, nó sẽ làm giảm khả năng bị tổn thương khớp.

Để nghiên cứu tốt nhất về cơ mông, các bài squat nên được thực hiện càng sâu càng tốt. Để tránh làm tổn thương khớp gối, không nên cử động đột ngột.

Các khuyến nghị chung để thực hiện

Tập luyện cho phần dưới của cơ thể: chân và mông. Nhưng hãy theo dõi kỹ phần trên cùng:

• thắt chặt dạ dày của bạn;
• thẳng lưng;
• nhìn thẳng về phía trước.

Thực hiện mỗi bài tập 10 lần với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu.

Không cần thiết bị bổ sung. Trên thực tế, ngay cả một biểu mẫu cũng không cần thiết. Nếu quần áo của bạn không cản trở chuyển động, bạn có thể thực hiện phức hợp này ở bất cứ đâu: ở nhà, nơi làm việc hoặc đi nghỉ.

1. Squats thông thường

Squat thường xuyên cải thiện tình trạng của tất cả các cơ bắp chân.

Đi xuống càng thấp càng tốt. Nhưng hãy đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn hoàn toàn thẳng. Góc phía sau phải gần giống với góc của ống chân. Phân bổ đều trọng lượng giữa gót chân và ngón chân.

2. Plie

Plie giúp chân thon gọn, mông căng tròn hơn.

Lật tất sang một bên. Tốt nhất, bạn nên tạo thành một đường của bàn chân, nhưng góc của trụ phụ thuộc vào sự linh hoạt và phối hợp các chuyển động của bạn. Nhẹ nhàng hạ người xuống càng sâu càng tốt, cảm nhận sức căng ở đùi trong. Không cúi đầu xuống hoặc nhìn vào chân.

3. Squats và nâng chân bên

Ngoài cơ chân, nâng chân sang một bên còn liên quan đến cơ xiên của bụng và lưng dưới.

Nâng chân lên cao nhất có thể mà không cần nghiêng người sang một bên. Thực hiện 10 lần, luân phiên các chân.

4. Băng chuyền

Xoay khung xương chậu cho phép bạn tác động sâu hơn vào đùi trong.

Đi xuống chân phải, đi lên qua trái. Chuyển hướng. Chìm sâu như khi bạn ngồi xổm thông thường và giữ lưng thẳng.

5. Squats và nâng chân

Nâng cao chân từ tư thế đứng cho phép bạn tập thêm phần sau của đùi, mông và cơ bụng.

Nhớ giữ thẳng lưng khi ngồi xổm. Không uốn cong về phía trước khi bạn thu chân lại. Thực hiện 10 lần, luân phiên các chân.

6. Ngồi xổm sâu với ba lò xo

Squat bình thường, phức tạp bằng cách đung đưa ở phía dưới.

Ngồi xuống sâu, thực hiện chuyển động của xương chậu lên xuống với biên độ không quá 10 cm, sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Bất chấp sức căng ở chân của bạn, hãy cố gắng tránh bị giật khi nâng.

7. Sumo + kick

Ngồi xổm sâu, sau đó nâng và xoay chân theo vòng tròn, tạo thêm sức căng cho các cơ ở mông, cũng như mặt trong và mặt sau của đùi.

Nâng cao chân của bạn khoảng 45 độ. Cố gắng không cong chân khi nâng và lưng trong khi ngồi xổm sâu.

8. Side squats

Từ vị trí bắt đầu (đứng), bước sang một bên và hạ người xuống càng sâu càng tốt. Cố gắng đặt bàn chân của bạn càng rộng càng tốt.

Điều này sẽ cho phép bạn tối đa hóa đùi trong và mông dưới.

9. Skier squats

Động tác bật nảy ở vị trí thấp hơn tác động sâu hơn vào mặt sau của đùi.

Ngồi xuống sâu, thực hiện hai động tác đung đưa bằng xương chậu với biên độ nhỏ và trở lại vị trí ban đầu. Cầm trên tay những chiếc cọc trượt tuyết tưởng tượng nhưng không được giật mạnh.

10. Nhảy xổm

Bài tập plyometric cuối cùng: Deep Jump Squat. Bài tập Plyometric giúp hình thành dáng người hài hòa và tránh tình trạng mông phát triển quá mức.

Nhảy càng cao càng tốt, thực hiện bài tập với tốc độ cao nhất có thể. Nhưng đồng thời, hãy đảm bảo rằng bài squat của bạn sâu.

Nếu điều này quá dễ dàng đối với bạn:

• lặp lại phức hợp (1-3 lần);
• lấy chất tạo trọng lượng (tạ, chai, bí xanh hoặc chihuahua).

()