5 vòng tròn địa ngục: tập luyện để có cặp đùi đẹp và cơ bụng săn chắc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một khu phức hợp thú vị mới từ Iya Zorina, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.

Cách tập luyện

Đặt hẹn giờ và thực hiện mỗi bài tập trong một phút. Sau đó, nghỉ ngơi trong hai phút và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm vòng tròn.

Sự phức hợp bao gồm bốn bài tập:

• Bài tập squat.
• Cúi người về phía trước trên một chân - 30 giây cho mỗi chân.
• Burpee với một bước nhảy bên.
• Ván bên có đường xoắn.

Tất cả các bài tập của phức hợp có thể được đơn giản hóa, vì vậy việc tập luyện phù hợp với bất kỳ mức độ thể chất nào.

Ngoài ra, tải có thể được điều chỉnh bằng cách thay đổi thời gian hoạt động. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây. Khi kết thúc vòng tròn, hãy nghỉ ngơi một phút và bắt đầu lại. Trong trường hợp này, bạn sẽ mất 15 phút tập luyện.

Làm thế nào để làm các bài tập

Bài tập ngồi xổm

Duỗi trên quả bóng của bàn chân của bạn, không chìm trên gót chân của bạn. Làm việc với cường độ mạnh, trong khi ngồi xổm, cúi gập người với tư thế thẳng lưng.

Để đơn giản hóa, hãy xoay chân và cơ thể sang một bên mà không cần ngồi xổm - thông qua động tác nhảy vào giữa.

Về phía trước uốn cong trên một chân

Cúi người thẳng lưng cho đến khi chạm sàn. Không uốn cong chân chống đỡ của bạn quá nhiều, hãy cảm nhận sự căng ra ở mặt sau của đùi.

Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, hãy đặt một chân hơi ra sau và thực hiện bài tập như thế này.

Burpee với một bước nhảy bên

Chạm vào sàn với ngực và hông của bạn ở điểm thấp nhất. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai trước khi nhảy.

Nếu burpees vẫn chưa hoạt động, hãy thử ở trên sàn nhà. Đứng dậy khi nằm, trở lại tư thế đứng và nhảy sang một bên.

Ván bên có đường xoắn

Đảm bảo rằng khung xương chậu không đổ xuống trong thanh xà, không ngồi dựa vai, ở các tư thế quá khó, xoay người hoàn toàn sang một bên.

Đặt hẹn giờ với cảnh báo âm thanh hoặc video với tôi.

Viết nếu hình thức đào tạo này phù hợp với bạn. Bạn đã cố gắng tập thể dục trong một phút mà không dừng lại? Bạn có quản lý để phục hồi trong thời gian dành cho nghỉ ngơi không?

Và hãy nhớ thử các khoảng thời gian khác của chúng tôi: có rất nhiều điều thú vị.