Làm thế nào để hình thành một chế độ ăn uống năng suất: Lời khuyên từ một huấn luyện viên Olympic

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Để có đủ sức mạnh và năng lượng, hãy đổ đầy đĩa một cách chính xác.

Nhà xuất bản “MIF” đã xuất bản cuốn sách “Giá trị năng lượng” - dành cho những ai muốn ăn uống hợp lý. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao James Collins sẽ dạy bạn cách lấp đầy đĩa dựa trên nhu cầu của bạn vào một ngày hoặc tuần cụ thể, tuân thủ các kế hoạch đi du lịch và thăm quan, đồng thời giới thiệu thói quen ăn uống lành mạnh. Được sự cho phép của nhà xuất bản, Lifehacker xuất bản một đoạn trích trong cuốn sách.

Thiết kế chũm chọe cho hiệu suất

Làm đĩa của bạn là một quá trình gồm bốn phần. Tại câu lạc bộ bóng đá, chúng tôi cố gắng đảm bảo rằng tất cả các cầu thủ đi qua tất cả các hàng thức ăn trong nhà hàng theo trình tự, thêm thức ăn vào đĩa của họ. Điều này có thể dễ dàng tái tạo tại nhà khi bạn thiết kế chũm chọe hoạt động (xem hình).

Tất nhiên, bất kỳ thiết kế chũm chọe nào cũng nên bắt đầu bằng việc xây dựng lại. Protein cần thiết cho quá trình phục hồi. Trong chương 2 chúng tôi

đã thảo luận về quá trình phá vỡ và sau đó sửa chữa cơ bắp của bạn trong 24 giờ và protein là người trợ giúp tốt nhất ở đây.

Học cách nhanh chóng xác định khẩu phần ăn bằng các phương tiện ứng biến

Thiết lập đĩa của bạn trong một kế hoạch năng lượng nên là một nhiệm vụ tương đối đơn giản. Thời gian chủ yếu cần thiết cho việc nấu nướng. Sự thật của cuộc sống là nhiều người trong chúng ta thậm chí không có thêm một phút để cân nhắc các phần (cũng như mong muốn làm điều đó). Mặc dù chương này liệt kê trọng lượng khẩu phần (dành cho những người quan tâm đến độ chính xác), đây là cách nhanh hơn và đáng tin cậy hơn để xác định khẩu phần.

• Một khẩu phần protein là lượng vừa với lòng bàn tay của bạn.
• Một khẩu phần carbohydrate tương đương với một lượng nhỏ của bạn.
• Một phần rau là hai nắm.
• Một khẩu phần trái cây là một số ít.
• Một khẩu phần chất béo lành mạnh có kích thước bằng ngón tay cái của bạn.

Thông tin chi tiết hơn về các sản phẩm và trọng lượng của chúng có thể được tìm thấy trong phần phụ lục.

Tiếp theo là nạp nhiên liệu dưới dạng cacbohydrat có đường huyết thấp, và số lượng của chúng (và liệu chúng có cần thiết hay không) phụ thuộc vào khối lượng tập luyện và mục tiêu của bạn.

Thành phần thứ ba của tấm biểu diễn là sự bảo vệ được cung cấp bởi các vi chất dinh dưỡng có trong trái cây và rau quả và chất béo lành mạnh.

Yếu tố thứ tư và cuối cùng là khôi phục sự cân bằng nước. Nhu cầu chất lỏng có xu hướng tăng trước và sau khi tập thể dục để chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục và bổ sung lượng chất lỏng bị mất. Chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn điểm này trong chương tiếp theo.

Có thể dùng nhiều loại thức ăn khác nhau để dựng thành đĩa. Trên tất cả, điều quan trọng là phải biết nguồn phục hồi, tiếp nhiên liệu và bảo vệ nào là tốt nhất cho bạn, với những hạn chế về chế độ ăn uống có thể có của bạn (ví dụ: nếu bạn là người ăn chay trường; hạn chế vì những lý do khác). Tất nhiên, bất kể những nguồn này là gì, chúng sẽ mang lại cho bạn niềm vui.

Dưới đây là một số hướng dẫn về định cỡ khẩu phần, cũng như mẹo về cách kết hợp những nguồn này vào chế độ ăn uống của bạn - mặc dù tôi chắc rằng bạn cũng có ý tưởng riêng cho điều đó.

Bước 1: Thực phẩm phục hồi (protein)

Chúng tôi đã lưu ý rằng protein rất cần thiết cho mỗi bữa ăn. Danh sách các loại thực phẩm cung cấp protein dưới đây hầu hết bao gồm các loại protein hoàn chỉnh từ các nguồn động vật và thực vật.

Ngoài ra còn có các protein bị thiếu cần được kết hợp với các protein bị thiếu khác để có được protein hoàn chỉnh. Các protein này được đánh dấu bằng dấu hoa thị (*); ví dụ, bạn có thể kết hợp những thực phẩm này với gạo basmati.

Hãy nhớ rằng: 1 khẩu phần ăn = 1 lòng bàn tay.

• Hến.
• Gà tây.
• Thịt bò.
• Trứng.
• Cá hồi.
• Cá ngừ.
• Cá chim lớn.
• Tôm tiến vua.
• Đậu hũ.

• Tempeh (thực phẩm đậu nành lên men toàn phần

  đậu).

• Hạt diêm mạch.
• Kiều mạch.
• Sữa chua Hy Lạp (ít chất béo).
• Đậu (thông thường, đen, pinto) *.
• Đậu lăng *.
• Đậu cô ve *.

Bước 2: Tiếp nhiên liệu cho thực phẩm (carbohydrate)

Một trong những thông số quan trọng nhất cần xem xét đối với thực phẩm chứa carbohydrate là chỉ số đường huyết Một thông số quan trọng hơn là tải lượng đường huyết, không chỉ tính đến chỉ số đường huyết mà còn tính đến lượng carbohydrate trong thực phẩm. Được tính theo công thức: GN = GI × (hàm lượng carbohydrate trong 100 g sản phẩm) / 100. - Xấp xỉ. thuộc về khoa học. ed. … Chúng tôi đã lưu ý trong Chương 2 rằng, trong hầu hết các trường hợp, nên ăn thực phẩm có GI thấp để năng lượng được giải phóng chậm hơn. Điều này có nghĩa là chọn các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cho các món ăn yêu thích của bạn - gạo, mì ống, bánh mì. Ứng dụng này chứa một danh sách đầy đủ các loại carbohydrate, bao gồm cả các loại thực phẩm có GI cao, có thể cần thiết trong một chương trình luyện tập cường độ cao.

Hãy nhớ rằng: 1 khẩu phần ăn = 1 nắm.

• Yến mạch
• Muesli.
• Gạo (nguyên hạt, basmati, hoặc hoang dã).
• Pasta bột thô.
• Kiều mạch.
• Hạt diêm mạch.
• Đậu lăng.
• Khoai lang.
• Lúa mì đánh vần.
• Lúa mạch.
• Bulgur.
• Frike (bột mì non chiên).
• Lúa mạch đen hoặc bánh mì nguyên hạt.

Bước 3: Bảo vệ thực phẩm (rau, trái cây và chất béo lành mạnh)

Bước thứ ba trong việc xây dựng đĩa ăn của bạn là thêm thực phẩm bảo vệ. Theo định kỳ, nhu cầu về rau của bạn sẽ tăng lên (ví dụ, vào mùa đông; chúng ta sẽ thảo luận về vấn đề này trong chương "Miễn dịch"). Tuy nhiên, hướng dẫn cơ bản là bạn cần bổ sung hai loại rau khác nhau trong mỗi bữa ăn để tăng lượng vi chất dinh dưỡng tiêu thụ.

Xin lưu ý rằng chúng ta đang nói về các loại rau không chứa tinh bột, tức là khoai tây và khoai lang, có nhiều carbohydrate, trong trường hợp này, bị loại khỏi danh sách (đồng thời, chúng tôi đã đưa bơ vào danh sách, mặc dù điều này không một loại rau).

Trái cây và quả mọng có thể được tiêu thụ cho bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ (ví dụ, quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa, hoặc táo và lê, giàu chất xơ, cũng là một nguồn vi chất dinh dưỡng tuyệt vời).

Khuyến nghị chung là bao gồm nhiều rau hơn trái cây trong kế hoạch năng lượng của bạn vì rau chứa ít

Sahara. Bằng cách tuân theo quy tắc này, bạn sẽ tiến gần hơn đến “năm tuyệt vời” (hoặc thậm chí là bảy), mà chúng ta sẽ thảo luận chi tiết trong chương “Lão hóa”.

Hãy nhớ: 1 khẩu phần ăn = 2 nắm.

• Bông cải xanh.
• Rau chân vịt.
• Củ cải đường.
• Củ hành.
• Xà lách romaine (xà lách kiểu La Mã).
• Quả bơ (một nửa).
• Rucola.
• Đậu xanh.
• Cà chua.
• Tiêu.
• Bok Choi (người Trung Quốc).
• Măng tây.
• Nấm.
• Quả bí.
• Cà rốt.
• Đậu xanh.

Hãy nhớ rằng: 1 khẩu phần ăn = 1 nắm.

• Việt quất.
• Blackberry.
• Quả mâm xôi.
• Táo.
• Quả lê.
• Quả kiwi.
• Dưa hấu.
• Quả anh đào.
• Ngọc Hồng lựu.
• Những quả cam.
• Trái đào.
• Quả chanh dây.

Trong phần đầu của cuốn sách, chúng ta đã học được rằng chúng ta cần tập trung vào chất béo đơn và không bão hòa đa lành mạnh (thay thế chúng bằng

chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa). Mỗi bữa ăn nên bao gồm một khẩu phần các chất béo lành mạnh này. Một phần cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi) được ăn như một nguồn cung cấp protein cũng sẽ đánh dấu vào cột chất béo. Cá béo là thực phẩm có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy đảm bảo tôn trọng khẩu phần (lòng bàn tay).

Hãy nhớ rằng: 1 khẩu phần ăn = 1 ngón tay cái.

• Dầu ô liu nguyên chất.
• Dầu hạt cải hoặc dầu hạt cải.
• Hạt (ví dụ: chia, lanh, hướng dương)
• Các loại hạt (ví dụ như óc chó, hạnh nhân, macadamia, quả hồ trăn)
• Quả bơ (một nửa).
• Cá béo.

Cá nhân hóa các phần

Một cầu thủ bóng bầu dục 100kg có nên ăn nhiều hơn một vận động viên thể dục 50kg? Một người đàn ông nặng 80 pound có nên ăn một phần lớn hơn bạn gái 60 pound của mình không? Rõ ràng, câu trả lời là có, vì vậy trong Phần I chúng ta đã nói về số gam (protein, chất béo, carbohydrate) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn càng lớn và nặng, khối lượng cơ của bạn càng lớn và nhu cầu về carbohydrate, protein và chất lỏng của bạn càng nghiêm trọng (tuy nhiên, không có bằng chứng thuyết phục về chất béo).

Vì vậy, khi biết được kích thước tiêu chuẩn của một khẩu phần ăn cá nhân, bạn có thể suy nghĩ về cách điều chỉnh khối lượng này phù hợp với trọng lượng cơ thể của bạn. Để đơn giản, chúng tôi sẽ sử dụng hai khẩu phần: tiêu chuẩn và lớn. Chúng tôi sẽ vẽ ranh giới không phải theo giới tính, mà là trọng lượng cơ thể - 75 kg. Nếu cân nặng của bạn từ 75 kg trở xuống, hãy sử dụng khẩu phần tiêu chuẩn và nếu bạn lớn hơn, hãy sử dụng khẩu phần tăng lên, được xác định như sau.

• Chất đạm= 1,5 phần ăn (1,5 lòng bàn tay).
• Carbohydrate = 1,5 phần ăn (1,5 nắm).
• Rau = 1,5 phần ăn (3 nắm).
• Trái cây và quả mọng = 1,5 phần ăn (1,5 nắm).
• Chất béo lành mạnh = Giữ nguyên khẩu phần (1 ngón tay cái).

Đây không phải là những định mức cứng nhắc, và bạn có thể phải dùng thử và sai để tìm ra mức cân bằng tối ưu để đứng dậy khỏi bàn với cảm giác no, không đói hay nặng nề. Thử nghiệm và xem những gì phù hợp với bạn. Nếu bạn là một cầu thủ bóng bầu dục 100kg hoặc chỉ tập luyện cường độ cao, hãy sử dụng các bảng chính xác hơn trong ứng dụng để tăng phần tiếp nhiên liệu và phục hồi của bạn.

Các loại tấm biểu diễn

Khi làm việc với các vận động viên, chúng tôi sử dụng các nguyên tắc được nêu trong cuốn sách này. Chúng được thiết kế để dễ dàng áp dụng mọi lúc mọi nơi. Hãy lập quy tắc sử dụng những nguyên tắc này mỗi khi bạn đi ăn nhà hàng hoặc nấu ăn ở nhà.

Có hai loại tấm mà người bình thường có thể thiết kế như một phần trong kế hoạch năng lượng của họ: tấm tiếp nhiên liệu (tấm nhiên liệu) và tấm phục hồi (phục hồi). Và đối với những người đang chuẩn bị cho một sự kiện hoặc cuộc thi lớn (ví dụ: ba môn phối hợp), chúng tôi có một bảng giải đấu.

Tấm nhiên liệu

Bạn đã biết rằng khi tập thể dục, nhu cầu quan trọng nhất là nhiên liệu trước khi tập luyện và nhiên liệu sau khi tập luyện. Tiếp nhiên liệu cung cấp cho chúng tôi đủ nhiên liệu để xử lý tải và việc phục hồi sẽ giúp

cơ bắp của chúng ta thích nghi và bổ sung dự trữ glycogen. Ngoài ra, khay nhiên liệu là một công cụ cần thiết để duy trì mức năng lượng trong suốt ngày làm việc (chúng ta sẽ nói rõ hơn về vấn đề này trong chương tiếp theo).

Tấm nhiên liệu, đảm bảo hiệu suất của chúng tôi, bao gồm ba phần:

• 1 khẩu phần phục hồi (protein);
• 1 khẩu phần để tiếp nhiên liệu (carbohydrate);
• 1 khẩu phần để bảo vệ (rau / trái cây và chất béo lành mạnh).

Riêng biệt, hình vẽ cho thấy một cốc chất lỏng, vì việc uống chất lỏng khi ăn nhiên liệu là rất quan trọng, và nhu cầu về nước tăng lên trước và sau khi tập luyện. Chúng ta sẽ nói về các loại đồ uống sau.

Tấm phục hồi

Thành phần của tấm phục hồi:

• 1, 5 phần ăn để phục hồi (protein);
• 1, 5 phần ăn cho bảo vệ (rau);
• 1 khẩu phần chất béo lành mạnh.

Mỗi người chúng ta đều có lịch trình riêng và cần các công cụ tiếp nhiên liệu linh hoạt. Điều này có nghĩa là bạn cần chuẩn bị để điều chỉnh lượng thức ăn của mình dựa trên nhu cầu của bạn nếu kế hoạch của bạn thay đổi. Đối với nhiều người, ăn một bữa ăn phục hồi sức khỏe vào cuối ngày là điều hợp lý khi cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng và cần ít năng lượng hơn cho buổi tối (ví dụ: không phải tập luyện sau giờ làm việc) và không cần carbohydrate. Nhu cầu về chất lỏng cũng giảm, vì vậy bạn có thể giảm số lượng.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ trong cơ thể, bữa sáng có thể là một công cụ tiếp nhiên liệu linh hoạt. Sử dụng đĩa phục hồi khi bạn muốn ăn trước khi tập thể dục (bạn có thể cần điều chỉnh lượng nước nạp vào), nhưng chỉ khi bạn chưa tập khi bụng đói (trước khi ăn sáng): trong trường hợp này, hãy phục hồi bằng đĩa nạp sau khi tập.

Đĩa thi đấu

Bảng giải đấu được thiết kế dành cho các vận động viên tiếp nhiên liệu hoặc phục hồi sức khỏe sau một sự kiện cụ thể (chẳng hạn như một trận đấu bóng đá hoặc bóng bầu dục) hoặc thi đấu sức bền (chẳng hạn như chạy marathon hoặc ba môn phối hợp). Đây là những gì nó chứa:

• 1 khẩu phần phục hồi (protein);
• 2 phần ăn để tiếp nhiên liệu (carbohydrate);
• 1 khẩu phần để bảo vệ (rau và chất béo lành mạnh).

Tấm này được thiết kế để tiếp nhận nhiều carbohydrate hơn - để bổ sung lượng nhiên liệu dự trữ trong gan và cơ bắp. Một nửa đĩa được dành cho carbs (hai phần ăn) và các chất bổ sung như bánh mì, nước trái cây, đồ uống thể thao hoặc món tráng miệng có thể làm tăng hàm lượng của chúng. Tùy thuộc vào thực phẩm mà số lượng khác nhau, nhưng nói chung, mỗi bữa ăn cung cấp ít nhất một gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể - tức là 70 gam carbohydrate cho một người nặng 70 pound. Bạn sẽ nhận được lượng carbs bằng cách ăn một bát lớn bột yến mạch và nước ép trái cây vào bữa sáng, hoặc một phần cơm basmati và bánh cuộn. Đối với một số vận động viên, lượng carbohydrate thậm chí nên cao hơn (lên đến ba gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể), và chất bổ sung trở nên quan trọng trong mỗi bữa ăn.

Một “ngày tiếp nhiên liệu” đầy đủ có thể bao gồm đồ ăn nhẹ dựa trên carbohydrate bổ sung hơn sáu gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (chúng tôi sẽ trình bày chi tiết hơn về vấn đề này trong Chương 6, Nhiên liệu 24/7: Lập kế hoạch). Phương pháp này thường được sử dụng bởi các cầu thủ bóng bầu dục, cầu thủ bóng đá và các vận động viên sức bền.

Bảng hiệu suất của bạn là nền tảng của kế hoạch năng lượng của bạn. Họ cung cấp thực phẩm phù hợp với nhu cầu của bạn vào một ngày cụ thể. Vì vậy, điều rất quan trọng là bắt đầu với môi trường xung quanh để điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn, mức đường huyết và mức năng lượng tổng thể của chúng ta. Nếu không xem xét các loại thực phẩm và lịch trình các bữa ăn, bạn sẽ liên tục cảm thấy đói và thiếu năng lượng.

James Collins đã làm việc với các cầu thủ và vận động viên của Arsenal tại ba kỳ Thế vận hội, và trong thực tế riêng đã giúp thiết lập chế độ dinh dưỡng cho các diễn viên, nhạc sĩ và doanh nhân ở mọi lứa tuổi. Phương pháp do ông phát triển không chỉ là một chế độ ăn kiêng khác với thực đơn cứng nhắc, mà là các nguyên tắc chung cho phép bạn soạn một chế độ ăn uống lành mạnh tùy thuộc vào mục tiêu và nhu cầu của mình. Kế hoạch năng lượng của Collins phù hợp cho bất kỳ ai muốn có ngoại hình và cảm giác tốt, cũng như để có được sức mạnh và năng lượng để hoàn thành công việc.