Callanetics là gì và nó sẽ giúp bạn giảm cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những bài tập thể dục đơn giản tại nhà này phù hợp với mọi người ở mọi trình độ kỹ năng.

Callanetics là một hệ thống đào tạo được phát minh bởi cựu diễn viên ba lê Callan Pinckney vào đầu những năm 1970. Cô đã điều chỉnh các bài tập từ múa ba lê và yoga để giảm các vấn đề về lưng của mình, và sau đó bắt đầu áp dụng kỹ thuật này cho những người có vấn đề tương tự.

Sau đó, callanetics đã được giới thiệu như một phương pháp tập luyện hiệu quả cho phép bạn chỉ tập thể dục hai hoặc ba lần một tuần, thực hiện các bài tập yên tĩnh mà không cần bất kỳ thiết bị nào, đồng thời nhanh chóng có được thân hình săn chắc với tư thế tuyệt vời.

Bản chất của callanetics là gì

Đây là một loạt các tư thế kéo giãn tĩnh và tăng cường cơ bắp. Các tư thế bao gồm uốn cong về phía trước và bên hông, gập bụng, nâng chân và nâng khung chậu khác nhau, squat nông, duỗi chân và hông. Tổng cộng, hệ thống callanetics có khoảng 30 bài tập trong đó các cơ khác nhau của cơ thể hoạt động.

Mỗi tư thế được giữ trong 25-100 giây, tùy thuộc vào sự chuẩn bị của người đó. Khi bắt đầu tập luyện, bài tập được thực hiện càng lâu càng tốt, và sau đó thời lượng của nó tăng dần.

Sự khác biệt chính giữa callanetics và các thực hành tương tự khác là sự hiện diện của pulsation. Đây là những chuyển động tinh tế trong phạm vi khoảng 1 cm, được thực hiện ở mỗi vị trí. Người ta nói rằng nhịp điệu này cùng với việc thực hiện đúng các tư thế sẽ mang lại sự săn chắc cho cơ bắp.

Callanetics có giúp bạn giảm cân không

Những người ủng hộ Callanetics tuyên bố rằng hệ thống này tải các lớp sâu của cơ bắp và cho phép bạn đốt cháy chất béo, và một giờ tập luyện tương đương với bảy giờ tập thể dục dụng cụ. Tuy nhiên, những tuyên bố như vậy không có cơ sở khoa học: không có nghiên cứu nào được thực hiện.

Hơn nữa, so với tập thể dục mạnh, tĩnh đốt ít calo hơn nhiều. Ví dụ, trong một giờ tham gia lớp học yoga, bạn có thể đốt cháy khoảng 180 kcal (với mức tạ 80 kg), trong khi đi bộ thường xuyên sẽ tiêu tốn khoảng 250 kcal.

Dựa trên điều này, chúng ta có thể kết luận rằng callanetics là một phương pháp giảm cân không hiệu quả so với cùng một phương pháp đi bộ, chưa kể đến các hoạt động cường độ cao hơn như chạy bộ hoặc tập luyện ngắt quãng.

Callanetics có tốt cho sức khỏe không

Vì khoa học không quan tâm đến mô sẹo nên không thể nói chắc chắn liệu hệ thống này có tốt cho sức khỏe hay không và liệu nó có thể giúp tốt hơn các phương pháp tương tự hay không. Tuy nhiên, do nhiều tư thế ở đây sao chép các tư thế yoga và bao gồm kéo căng và căng cơ, nên có thể giả định một tác dụng có lợi cho cơ thể.

Kéo căng sẽ giúp tăng cường các cơ yếu và tăng sức chịu đựng của chúng, kéo căng thụ động sẽ cải thiện tính linh hoạt, và các bài tập tĩnh sẽ giúp bạn đối phó với chứng đau lưng.

Callanetics phù hợp với ai?

Do tác động nhẹ lên cơ thể, không phải chịu tải trọng sốc và căng thẳng mạnh, callanetics thích hợp cho những người:

• với một mức độ thể chất thấp;
• thừa cân;
• ở tuổi già.

Có thể dễ dàng thay đổi bài tập cho mọi mức độ thể lực: sử dụng các tư thế đơn giản, và điều chỉnh thời gian giữ bài tùy theo khả năng của bạn.

Đối với người mà callanetics không phù hợp

Trong số các chống chỉ định cho các lớp học là:

• bất kỳ loại can thiệp phẫu thuật nào trong năm qua;
• thị lực kém;
• hen suyễn và các bệnh đường hô hấp khác;
• các bệnh về cột sống;
• Phlebeurysm;
• bệnh trĩ;
• các vấn đề với tim và mạch máu.

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã từng bị chấn thương, bệnh mãn tính hoặc đang mang thai hoặc nếu bạn trên 50 tuổi.

Trích từ cuốn sách "Callanetics trong 10 phút mỗi ngày" của Lyusi Burbo

Làm thế nào để thực hiện callanetics

Tất cả các tư thế callanetics đều khá đơn giản và có thể thực hiện thành thạo mà không cần người hướng dẫn. Hơn nữa, các lớp học không yêu cầu thiết bị bổ sung - chỉ cần một tấm thảm, một số không gian trống và một chiếc ghế.

Cuốn sách khuyên bạn nên bắt đầu tập luyện với 30 phút ba lần một tuần, sau đó nâng dần thời gian lên 1 giờ ba lần một tuần. Sau khi đạt được kết quả, được phép giảm tần suất các lớp học xuống còn hai giờ và sau đó là một giờ mỗi tuần.

Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn cần thực hiện khởi động - nó sẽ làm nóng các cơ và chuẩn bị cho cơ thể những chuyển động cơ bản.

Làm thế nào để làm ấm

Giơ tay lên

Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn vai. Thực hiện một động tác ngồi xổm nhỏ với tư thế gập người về phía trước và khi hít vào, nâng hai tay qua hai bên. Kéo căng toàn bộ cơ thể, kéo căng bụng và lưng.

Khi bạn thở ra, hạ cánh tay xuống và nghiêng người một lần nữa. Tại điểm trên cùng, kéo căng cột sống, kéo căng đỉnh đầu lên. Lặp lại ba đến năm lần.

Làm ấm đôi vai

Đặt chân rộng hơn vai, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối, đặt lòng bàn tay vào hông ở phía trước. Khi bạn hít vào, uốn cong lưng, đưa vai và khuỷu tay về phía sau, đưa hai bả vai lại với nhau và đẩy ngực về phía trước. Khi bạn thở ra, hướng khuỷu tay và vai của bạn về phía trước và vòng ra sau lưng. Làm điều đó từ năm đến sáu lần.

Làm ấm cơ thể

Đứng thẳng, dang hai tay thẳng sang hai bên, úp lòng bàn tay, hơi khụy gối. Khi bạn thở ra, di chuyển cơ thể sang bên phải, vươn tay về phía bạn. Hãy tưởng tượng bạn muốn tiếp cận bức tường. Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện ba chuyển động theo mỗi hướng.

Làm nóng hông

Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Để phần trên cơ thể bất động, duỗi thẳng vai và mở ngực. Thực hiện ba hoặc năm lần uốn cong xương chậu từ bên này sang bên kia, và sau đó với cùng một mức độ - về phía trước và phía sau. Cố gắng chuyển động với biên độ cực đại.

Nghiêng về phía trước

Đặt chân rộng hơn vai, duỗi thẳng đầu gối. Ngả người về phía trước với lưng thẳng. Cảm thấy mặt sau của cơ đùi của bạn căng ra. Nắm chặt chân phải của bạn bằng cách khoanh tay và duỗi thẳng, cố gắng ép cơ thể của bạn vào chân.

Dành 10 giây ở tư thế này và sau đó lặp lại ở bên kia. Sau đó di chuyển cơ thể vào giữa, khoanh tay và nắm lấy hai chân từ phía sau bằng mắt cá chân. Duỗi người ở tư thế này trong 10 giây và duỗi thẳng cơ thể.

Cách làm các bài tập cơ bản về callanetics

Thực hiện tất cả các chuyển động một cách trơn tru và trong tầm kiểm soát. Nếu bạn không thể làm đủ số lần quy định, hãy tập trung vào khả năng của bạn. Khi cơ thể đã quen, bạn sẽ có thể tăng tải.

Kéo căng và tăng cường cơ bụng

Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai một chút, nhìn về phía trước. Kéo tay phải lên, đặt tay trái lên bụng. Căng lên, siết chặt cơ mông và gập người sang bên trái.

Đi nhẹ nhàng với biên độ nhỏ. Thực hiện động tác nhịp nhàng, đảm bảo cơ thể nghiêng rõ ràng sang một bên, không tiến hoặc lùi, giữ lưng thẳng. Thực hiện 25 gợn sóng theo mỗi hướng.

Bài tập trên báo chí

Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Vòng tay quanh đùi trong và kéo người về phía chân càng cao càng tốt. Nâng đầu, vai và bả vai của bạn khỏi sàn, vòng lưng trên và giữ cho lưng dưới của bạn ép xuống sàn.

Mở rộng cánh tay thẳng sang hai bên của cơ thể và bắt đầu nâng cao và hạ thấp cơ thể do sự co bóp của cơ bụng. Làm việc với biên độ nhỏ, không đu đưa, chỉ căng cơ bụng, không căng cổ. Thực hiện 25-30 xung.

Bài tập mặt trước đùi

Đứng cạnh một giá đỡ, chẳng hạn như lưng ghế và đặt tay lên nó. Đặt hai bàn chân lại với nhau, đưa hai gót chân vào nhau và dang rộng các ngón chân ra. Hạ vai xuống và duỗi thẳng ngực, thẳng lưng và duỗi thẳng vương miện về phía trần nhà.

Kiễng chân, uốn cong đầu gối và xoay người sang hai bên. Ở tư thế này, bạn làm tròn lưng dưới, siết chặt cơ mông và cơ bụng, đồng thời đẩy xương chậu về phía trước và lên - đây là mức đầu tiên của bài tập.

Sau đó đi xuống thấp hơn một chút - đến mức thứ hai, siết chặt cơ bụng một lần nữa, ép mông và đưa xương chậu về phía trước. Đưa xương chậu trở lại vị trí bình thường, nhưng không thả lỏng hoàn toàn mông.

Đi xuống thấp hơn nữa - đến cấp độ thứ ba của bài tập - và một lần nữa lặp lại động tác nâng xương chậu về phía trước với sức căng của mông. Bạn đã hoàn thành bộ đầu tiên. Quay trở lại cấp độ đầu tiên và lặp lại một lần nữa. Để bắt đầu, hãy làm theo hai cách tiếp cận, dần dần cố gắng tăng số lượng của chúng lên năm.

Kéo căng cơ chân với sự hỗ trợ

Đứng thẳng cạnh giá đỡ và đặt một chân lên đó. Hướng cả hai hông vào giá đỡ, không bị biến dạng và uốn cong, duỗi thẳng cả hai đầu gối.

Nâng cánh tay của bạn lên và với lên trần nhà. Sau đó, trong khi tiếp tục kéo căng cột sống lên, thực hiện động tác uốn cong nhẹ nhàng về phía chân. Đặt tay lên chân và cố gắng nằm sấp trên chân. Giữ nguyên tư thế trong 20-25 giây, cảm giác đùi sau căng ra.

Nâng cao cơ thể và cánh tay của bạn và quay sang một bên. Khi bạn hít vào, nâng cánh tay của bạn lên và khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước về phía chân hỗ trợ của bạn. Không uốn cong đầu gối của bạn, cố gắng với tay với sàn nhà.

Nếu không đủ linh hoạt, hãy đặt tay lên ống chân của chân hỗ trợ hoặc cao hơn một chút và căng bụng xuống. Giữ tư thế này trong 20-25 giây, sau đó đứng lên và lặp lại động tác này ở chân bên kia.

Bài tập cơ lưng

Đứng bằng bốn chân, đặt lòng bàn tay rõ ràng dưới vai. Nâng khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay và chân đối diện. Giữ cổ thẳng hàng với lưng, kéo dài vương miện về phía trước. Giữ tư thế này trong 25 giây, sau đó đổi chân và tay và lặp lại.

Tập thể dục cho hông và mông khi ngồi

Ngồi trên sàn bên cạnh một chiếc ghế. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và đặt nó trước mặt bạn, uốn cong bên trái của bạn và đưa nó sang một bên. Giữ cho đầu gối và gót chân của chân đỡ thẳng hàng. Đặt tay lên ghế để làm điểm tựa, duỗi thẳng và hạ thấp vai, thẳng lưng.

Hóp bụng và siết chặt mông, ngửa xương chậu ra sau và nâng đầu gối và cẳng chân trái lên khỏi sàn. Di chuyển chân nâng lên của bạn về phía trước và phía sau với biên độ nhỏ. Giữ lưng thẳng và ngực mở. Căng đầu về phía trần nhà. Thực hiện 25-30 nhịp, sau đó đổi chân và lặp lại.

Bài tập mặt trước đùi

Khuỵu gối và nâng cao cánh tay của bạn trên đầu. Trong khi hít vào, từ từ hạ thấp xương chậu của bạn cho đến khi nó chạm vào gót chân của bạn. Khi thở ra, ép mông, đẩy xương chậu về phía trước và từ từ nâng lên vị trí bắt đầu. Làm 10 lần.

Tại thời điểm này, khu phức hợp có thể được hoàn thành. Tăng thời gian giữ mỗi yếu tố lên 3-5% mỗi tuần và pha loãng việc tập luyện với các bài tập khác. Bạn có thể tìm thấy chúng trong video YouTube.

Ngoài ra còn có một danh sách các bài tập với mô tả về kỹ thuật trong Callanetics trong 10 phút mỗi ngày.