Bài tập chân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hôm nay là Ngày Đôi chân của Phụ nữ! Bạn sẽ cần tạ và bánh kếp thanh tạ. Nếu bạn tăng trọng lượng nhiều hơn hoặc tăng số lần lặp lại, hoặc thậm chí cách tiếp cận, bài tập này cũng phù hợp cho nam giới.

Chúng tôi mời bạn đa dạng hóa các bài tập của mình và thêm các yếu tố mới vào chúng. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng hai chiếc bánh kếp nhẹ hơn. Để có kết quả tối ưu, bạn nên thực hiện phức hợp này hai lần một tuần với thời gian nghỉ giữa các lớp ít nhất 48 giờ.

Bài tập 1. Phổi với cánh tay nâng lên

Làm việc cơ bắp: con bốn đầu, cơ mông, cơ delta, con bê.

Đứng thẳng bằng một chân trước chân kia ở một khoảng cách sải chân. Nhặt một chiếc bánh kếp và nâng nó lên trên đầu của bạn. Ngồi xuống sao cho chân trước cong một góc 90 độ. Đầu gối của chân kia hướng xuống sàn, nhưng không chạm vào nó. Cơ thể căng thẳng. Trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần cho mỗi chân. Chọn hai trọng lượng cho mình: lớn và trung bình. Ngay khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy tập một trọng lượng nhẹ hơn.

Bài tập 2. Squat với tạ

Làm việc cơ bắp: bốn đầu, mông, cánh cứng, ruột già.

Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, đặt bánh xèo dưới gót chân, hai tay hạ tạ xuống. Ngồi về phía sau, đầu gối không mở rộng quá ngón chân, trọng lượng được chuyển sang gót chân. Ở cuối bài squat, đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần squat.

Bài tập 3. Pancake lunges

Làm việc cơ bắp: cơ mông lớn, cơ nhị đầu, bắp chân.

Lấy bánh kếp có khối lượng nhẹ bằng cả hai tay, hai bàn chân rộng bằng vai. Phơi chân phải về phía trước. Chân phải co một góc 90 độ, đầu gối trái thực tế chạm sàn. Để tạo thêm căng thẳng cho cơ mông, hãy hơi ngả người về phía trước với tư thế thẳng lưng, chuyển phần lớn trọng lượng cơ thể sang chân phải. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần cho mỗi chân.

Bài tập 4. Nâng bắp chân

Làm việc cơ bắp: bắp chân.

Đứng thẳng trên bề mặt bằng phẳng, vững chắc với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ trọng lượng của bạn ở phía trước của bạn. Từ từ nhấc ngón chân lên, sau đó từ từ hạ người xuống mà không chạm gót chân xuống sàn.

Thực hiện 4 hiệp 15-20 lần.

Bài tập 5. Đẩy tạ về phía trước

Làm việc cơ bắp: cơ mông lớn, cơ delta, ngực lớn.

Lùng người và đặt tay lên chiếc bánh kếp nặng trước mặt. Bắt đầu đẩy về phía trước, đẩy khỏi sàn bằng mũi chân sau. Cố gắng di chuyển bánh kếp 30-60 mét.

Thực hiện 3-4 set.