Cách đa dạng hóa bài tập cho tim mạch của bạn và tập nhiều hơn bình thường

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-13 03:24

Không đủ mạnh để chạy nửa giờ, chứ chưa nói đến một giờ tập tim mạch? Có một cách để làm cho việc tập luyện tim mạch trở nên hiệu quả và thú vị hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường các nhóm cơ khác nhau.

Trong quá trình tham gia dự án adidas, tôi đã lần lượt làm chủ ba loại hoạt động: chạy, bơi và đạp xe. Sau đó, tôi đi đến một buổi đào tạo kết hợp chúng trong chính tôi. Hóa ra tập theo cách này thú vị hơn rất nhiều, bên cạnh đó, tải trọng không kém ở từng môn thể thao riêng biệt.

Tập luyện phức tạp

Trong bài tập tổng hợp Urban Tri Compound, tôi phải chạy, bơi và đạp, tất cả trong một giờ. Có vẻ như bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn với các loại tải khác nhau, bởi vì trong một giờ tất cả các cơ trên cơ thể sẽ có thời gian hoạt động. Thực tế thì ngược lại: trong suốt quá trình tập luyện, nhịp tim cao, cơ bắp hoạt động, chất béo được đốt cháy, và bạn cảm thấy dễ chịu và sẵn sàng tiếp tục tập luyện.

Tất cả bắt đầu với một chút khởi động. Chúng tôi nhảy lên, làm nóng khớp, duỗi ra một chút. Huấn luyện viên đã nói đùa với sức mạnh và chính, giải trí cho chúng tôi và sạc chúng tôi bằng năng lượng không thể cưỡng lại của anh ấy. Trước mắt chúng tôi là một cuộc chạy - hoạt động đầu tiên của hoạt động Urban Tri.

Chúng tôi chạy với một tốc độ nhất định, xuống cầu thang và chạy trở lại. Sau đó, chúng tôi thực hiện một số cách tiếp cận của đường chạy con thoi: chúng tôi chạy 10 mét, chạm đất, chạy lại và chạm đất lần nữa - và cứ như vậy năm lần. Ngay sau khi chạy bộ, chúng tôi đến khu phức hợp dưới nước, nơi đã lắp đặt sẵn những chiếc xe đạp tập thể dục.

Vẫn còn một ít thời gian trước khi đạp xe, và cần phải tiêu nó có lãi. Cần điều chỉnh giả lập cho mình: xoay bàn đạp, điều chỉnh độ cao yên xe. Tốt hơn hết bạn nên thực hiện ngay để không bị phân tâm trong quá trình tập luyện.

Chúng tôi không có thời gian để lấy lại hơi sau khi chạy, và huấn luyện viên đã bật nhạc vui vẻ và chúng tôi bắt đầu đạp.

Lúc đầu, chúng hoạt động với tốc độ trung bình - không dưới 110 vòng / phút. Sau đó, họ bắt đầu chuyển tải theo hướng dẫn của người huấn luyện: hoặc họ đặt ở mức tối đa và đạp vừa đủ, sau đó giảm mạnh và đạp hết sức. Vị trí của các tay được thay đổi định kỳ - ở dưới cùng hoặc ở trên cùng của vô lăng, hoặc thậm chí trên không - tùy thuộc vào tốc độ và tải trọng.

Sau khi đạp xe, huấn luyện viên thực hiện một đoạn ngắn. Cơ tứ đầu được kéo căng một cách đặc biệt cẩn thận - cơ bắp bị tắc nghẽn nhiều nhất trong quá trình đạp xe.

Và sau đó nghỉ ngơi, bạn hỏi? Không cần biết nó như thế nào! Ban đầu chúng tôi mặc đồ bơi dưới đồ thể thao để không mất thời gian thay quần áo. Vì vậy, từ bãi cỏ ngập nắng với những chiếc xe đạp tập thể dục, chúng tôi tiến thẳng đến hồ bơi.

Thật khó để diễn tả bằng lời cảm giác thích thú khi bạn được đắm mình trong làn nước mát lạnh của bể bơi ngoài trời sau khi vừa chạy bộ vừa đạp xe dưới cái nắng như thiêu đốt.

Để bắt đầu, chúng tôi bơi 100m tự do như một phần khởi động, sau đó chúng tôi bơi với tốc độ tự do với khoảng thời gian giữa các vận động viên bơi. As a hitch - một tấm ván. Huấn luyện viên cho biết bài tập này giúp xây dựng cơ bụng của bạn, đó là yếu tố giúp bạn giữ được nước. Một phút trong plank, và buổi tập kết thúc.

Để tránh cho chúng tôi chết vì kiệt sức, chúng tôi đã được chiêu đãi một ly sinh tố quả mọng. Mát và ngon.

Ngày hôm sau, tất cả các cơ của tôi dường như bị đau, mặc dù tôi luôn nghĩ rằng mình đã chuẩn bị tốt. Tôi nghĩ rằng nó xảy ra do nhiều tải hỗn hợp, nhưng đó chính xác là vẻ đẹp của việc đào tạo phức tạp.

Tại sao cần tải hỗn hợp?

Tất cả các cơ đều được bơm

Trong quá trình chạy, tải trọng tác dụng lên cơ tứ đầu, đùi sau, bắp chân và cơ mông, căng cơ bàn chân, cơ bụng, lưng và vai.

Trong quá trình đạp xe, cơ bụng, lưng và vai được nghỉ ngơi (mặc dù trong quá trình đạp mạnh, cơ bụng cũng căng lên), nhưng tải trọng lên hông, mông và cơ bắp chân tăng lên. Trong quá trình gập chân, mặt trước và mặt sau của đùi, cơ mắt cá chân được hoạt động. Khi kéo dài chân - các cơ mặt trước của đùi, bắp chân và cơ bắp chân.

Trong quá trình bơi, các cơ của lưng và vai lại được đưa vào hoạt động. Ngoài chân (cơ đùi và cơ bắp chân), tải trọng còn truyền đến các cơ bắp tay, cơ tam đầu và cơ cánh tay, cơ delta và cơ tròn lớn, latissimus dorsi, serratus trước, cơ bụng xiên, cơ bụng, cơ ngực nhỏ và cơ ngực. chính, cơ cổ.

Thay đổi tải giúp bạn làm được nhiều việc hơn

Nếu một giờ chạy bộ bị một người không chuẩn bị cho là một cực hình thực sự, thì sự mệt mỏi sẽ dễ chịu hơn khi có sự thay đổi về tải trọng. Thậm chí đủ sức cho các cuộc trò chuyện, nụ cười và các dấu hiệu khác của một trò tiêu khiển tốt.

Thú vị hơn

Nếu bạn thích sự đa dạng, bạn chắc chắn sẽ thích những bài tập phức tạp. Bởi vì họ có tất cả mọi thứ: chạy bộ trong không khí trong lành, tập thể dục trên một chiếc xe đạp có nhạc, nói chuyện, vươn vai và bơi lội. Theo tôi, nhiều loại như vậy thú vị hơn nhiều so với một giờ tập thể dục ở một nơi trong một phòng tập thể dục.

Lời khuyên cho những người đang tìm kiếm một bài tập luyện Urban Tri toàn diện

Kiểm tra dự báo thời tiết

Nếu trời nóng và nắng, hãy mang theo khăn rằn hoặc mũ bóng chày.

Đi theo dõi tập thể dục

Nếu bạn có vòng đeo tay hoặc đồng hồ thể dục, hãy mang theo khi tập luyện. Sau đó, sẽ rất thú vị khi biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, bạn đã chạy bao nhiêu km và điều gì đã xảy ra với nhịp tim của bạn.

Đừng trì hoãn nhóm của bạn

Tất nhiên, việc thay đổi hoạt động cần có thời gian: đợi người chậm lại trước khi đạp xe, lấy dép và khăn tắm từ phòng thay đồ trước khi xuống hồ bơi. Nhưng tốt nhất là không nên kích động sự chậm trễ.

Do đó, hãy mặc một bộ đồ bơi bên dưới bộ quần áo chạy bộ của bạn, trong phòng thay đồ, hãy đặt một chiếc khăn tắm để bạn có thể nắm lấy nó và đi thẳng đến bể bơi, chứ không nên lục tung túi xách để tìm kiếm nó. Cố gắng làm mọi thứ càng nhanh càng tốt.

Cuối cùng, bạn thay đổi địa điểm càng nhanh, bạn sẽ càng nhận được nhiều lợi ích từ việc tập luyện: đốt cháy nhiều calo hơn, giảm nguy cơ chấn thương do cơ lạnh.

Lên kế hoạch ăn gì và ở đâu sau khi tập luyện

Sau một buổi tập luyện căng thẳng như vậy, chắc chắn bạn sẽ muốn ăn. Vì vậy, sẽ tốt hơn nếu ngay lúc này bạn đang ở nhà hoặc ở một quán cà phê nào đó. Tất nhiên, bạn không nên ăn nhiều carbohydrate, nhưng một phần thức ăn lành mạnh sẽ không gây hại cho bạn.

Đó là tất cả. Đăng ký để tập luyện toàn diện và kiểm tra hiệu quả của các bài tập tim mạch khác nhau. Và nếu bạn đã tham gia một buổi đào tạo, hãy chia sẻ ấn tượng của bạn trong phần bình luận.