Cơ sở là gì và tại sao nó là cơ sở của tất cả các bài tập trong phòng tập thể dục

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bất cứ ai lần đầu tiên đến phòng tập đều có cảm giác như đang ở trong một bộ phim kinh dị. Từ mọi phía đều nghe thấy tiếng thì thầm giống nhau của những kẻ cuồng tín: "Hãy làm căn cứ", "Chỉ căn cứ", "Búa trên những kẻ mô phỏng, hãy làm căn cứ." Chúng tôi quyết định tìm hiểu những gì có trong cơ sở dữ liệu này và lý do tại sao mọi người khuyên chỉ nên làm điều đó.

Phức hợp cơ bản, hay còn gọi là cơ bản, bao gồm ba bài tập: squats, bench press và deadlift. Đây là những bài tập đa khớp, tức là khi chúng được thực hiện, một số nhóm cơ được bao gồm trong bài tập. Squats tập trung vào phần thân dưới của bạn, bench press tập trung vào phần trên của bạn và deadlifts liên quan đến hầu hết các cơ ở phần trên và dưới của bạn.

Squats

Squats được coi là bài tập chính của căn. Câu chuyện của họ bắt đầu vào đầu thế kỷ 20 ở Châu Âu với Henry Steinborn, một vận động viên cử tạ và mạnh mẽ nổi tiếng. Trong một lần vào trại tập trung trong Chiến tranh thế giới thứ nhất, anh có cơ hội luyện tập và sau khi chế tạo được một chiếc tạ tự chế, anh bắt đầu ngồi xổm. Mặc dù chế độ dinh dưỡng kém nhưng sau một thời gian, anh nhận thấy các chỉ số về khối lượng và sức mạnh tăng lên chỉ nhờ bài tập này.

Chiếc dùi cui được huấn luyện viên nổi tiếng Mark Berry tiếp quản, người đã nhận thấy rằng động tác squat tăng thêm 22kg khối lượng cho cơ thể tương đối nhỏ của anh ấy. Sau đó, anh bắt đầu quảng bá squats trong số các phí của mình, biến chúng thành bài tập chính trong chương trình đào tạo của các vận động viên.

Sau khi đạt mức tạ 130-250 kg, các vận động viên bắt đầu tăng cơ rất nhanh. Tất nhiên, hỗ trợ dược lý và dinh dưỡng vào thời điểm đó rất khác so với những gì tồn tại ngày nay, vì vậy nhiều vận động viên hiện đại sẽ cười với tốc độ phát triển của những người tiền nhiệm của họ.

Cuối cùng, Roger Eells đã thực hiện bước thứ ba và cũng là bước cuối cùng trong việc phổ biến squat. Vào những năm 1930, ông đã tiến hành nghiên cứu cho thấy tầm quan trọng của kỹ thuật thở trong tập thể dục.

Hiệu ứng này trong việc tăng trưởng sức mạnh và khối lượng cơ bắp đạt được thông qua sự tham gia của một số lượng lớn các cơ khác nhau. Khi ngồi xổm, hầu như tất cả các nhóm cơ của phần dưới cơ thể đều được thực hiện: cơ tứ đầu, cơ mông, cơ bắp chân, cũng như cơ ổn định.

Vấn đề chính của squats, cũng như các bài tập cơ bản khác, được coi là chấn thương. Vào đầu thế kỷ 20, một nghiên cứu đã được thực hiện đã chứng minh rằng các động tác ngồi xổm làm giãn các gân đầu gối, khiến chúng ít di động hơn. Nhưng thiếu tướng cuối cùng đã hoàn toàn bác bỏ thông tin này, chứng tỏ với kỹ thuật chính xác, cuộc tập trận diễn ra an toàn tuyệt đối.

Bàn ép

Máy ép băng ghế dự bị bắt đầu được sử dụng trong chương trình vận động viên vào khoảng thời gian đó. Đáng ngạc nhiên là kỹ thuật thực hiện bài tập từ những năm 1900 đến nay vẫn không thay đổi quá nhiều, và kết quả đã tăng từ tối đa 160 đến gần 500 kg. Kỉ lục trong bài ép băng ghế dự bị mà không có thiết bị thuộc về Eric Spoto, người đã ép được 327,5 kg. Bản thân Eric trông như thế này:

Máy ép cơ có tác dụng tập cơ ngực và cơ tam đầu. Các biến thể về hiệu suất trên băng ghế có độ dốc khác nhau cho phép bạn chuyển tải đến các phần của cơ ngực: trên, giữa, dưới. Ngoài cơ tam đầu và cơ ngực, các cơ bắp tay, cơ nhị đầu, cơ delta trước và cơ tay trước cũng tham gia vào bài tập.

Deadlift

Deadlift là bài tập khó nhất về kỹ thuật. Nó liên quan đến nhiều cơ hơn bất kỳ cơ nào khác: cơ duỗi sau, cơ đùi, cơ tam đầu, cẳng tay và bắp tay.

Thông thường, deadlifts được chia thành ba bài tập:

Lực kéo cổ điển - hoạt động các cơ của lưng, gân kheo và mông.
Deadlift - không liên quan đến đầu gối và tải trọng được chuyển sang phía sau.
Sumo pull - tải trọng rơi vào hông.

Thực tế là kỹ thuật thực hiện bài tập khá phức tạp, nó có thể dẫn đến số lượng chấn thương lớn nhất. Tôi sẽ để lại mô tả về kỹ thuật lý tưởng cho các chuyên gia, chỉ đưa ra một số mẹo cơ bản:

Đừng vòng vo lưng.
Không cầm thanh tạ bằng tay nắm mở.
Đảm bảo khởi động trước khi thực hiện bài tập.

Lời khuyên hữu ích

Các bài tập cơ bản được coi là không chỉ hiệu quả mà còn là bài tập dễ gây chấn thương nhất. Do đó, đây là một số mẹo giúp bạn tránh bị thương:

Đảm bảo khởi động trước khi thực hiện mỗi bài tập này.
Squats, bench press và deadlifts đều có những kỹ thuật phức tạp. Đừng lười biếng để tìm ra tất cả những điều tinh tế trước khi thực hiện chúng.
Đừng cố gắng nâng nhiều tạ chỉ vì người khác, càu nhàu và ưỡn ẹo, ép nhiều hơn bạn.
Một chấn thương do sơ suất có thể ở lại với bạn suốt đời.
Chỉ sử dụng thiết bị nếu bạn biết nó mang lại gì và kỹ thuật thực hiện thay đổi như thế nào do nó.
Nếu bạn đang làm việc với trọng lượng nặng, đừng xấu hổ khi yêu cầu bạn cung cấp lưới an toàn. Các nghi thức trong phòng tập thể dục được thiết kế theo cách mà không ai sẽ từ chối bạn.