Bơm hơi: Khó thở kéo dài 20 phút phức tạp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thực hiện các bài tập này thường xuyên, bạn sẽ hết đau khi leo cầu thang.

Không quan trọng bạn hút thuốc bao nhiêu năm và con số lý tưởng của bạn là bao nhiêu. Trong mọi trường hợp, bạn có thể xây dựng sức bền và phát triển cơ bắp để di chuyển dễ dàng - không bị hụt hơi và mệt mỏi sớm.

Phần phức tạp của chúng tôi bao gồm các bài tập đơn giản với trọng lượng cơ thể của bạn, sẽ giúp tải các nhóm cơ chính mà không cần thiết bị bổ sung và máy mô phỏng.

Hình thức tập luyện liên quan đến việc làm việc không nghỉ ngơi, vì vậy bạn sẽ thúc đẩy công việc của tim và phổi trong 20 phút. Và vì bạn tự chọn cường độ tập, có tính đến hình dáng và khả năng của mình, nên nguy cơ ngất xỉu hoặc cảm thấy buồn nôn là rất ít.

Nếu bạn có vấn đề với hệ thống tim mạch và hô hấp, thừa cân đáng kể hoặc béo phì, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể thực hiện các liệu pháp phức hợp như vậy không.

Cách tập luyện

Việc tập luyện bao gồm một đoạn chạy ngắn và được thiết kế để thực hiện ngoài trời. Nhưng nếu bạn muốn thực hiện động tác phức tạp tại nhà, chỉ cần thay thế chạy bộ bằng 50 lần nhảy dây.

Phức hợp bao gồm các chuyển động sau:

• 25 lần ngồi xổm trên không;
• 20 lần chống đẩy (từ băng ghế hoặc giá đỡ thấp);
• 15 lần nhảy lên băng ghế dự bị;
• 10 burpee;
• chạy 100 mét.

Thực hiện chúng liên tiếp không nghỉ và khi bạn hoàn thành vòng tròn, hãy lập tức bắt đầu lại. Đặt hẹn giờ trong 20 phút và lưu ý bạn có thể hoàn thành bao nhiêu vòng trong thời gian này. Video dưới đây cho thấy một.

Không nhất thiết phải vắt hết sức lực của bản thân, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập thể thao. Theo dõi tình trạng của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết. Nhưng không được nhiều hơn thời gian để lấy lại hơi thở của bạn, nếu không việc tập luyện sẽ không hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi tuần một lần, xen kẽ với các bài tập phức hợp hoặc tim mạch khác, đồng thời lưu ý số vòng và tiến độ của bạn. Và nếu bạn thích nó nhiều, bạn có thể sử dụng nó thay vì chạy buổi sáng của bạn.

Làm thế nào để tập thể dục

Mọi động tác càng đơn giản càng tốt. Nhưng nếu có điều gì đó khiến bạn gặp khó khăn, đừng ngần ngại thay đổi bài tập cho mình, để không mất nhiều thời gian cho việc nghỉ ngơi.

Air squats

Cố gắng thực hiện động tác ngồi xổm trong toàn bộ phạm vi - sao cho phần dưới của đùi song song với sàn. Đồng thời, đảm bảo rằng gót chân không bị trồi ra khỏi bề mặt và lưng vẫn thẳng. Bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc mở rộng về phía trước để giữ thăng bằng.

Hỗ trợ chống đẩy

Nếu bạn không biết cách chống đẩy từ trên sàn, hãy thử thực hiện bài tập này từ một giá đỡ - một chiếc ghế dài hoặc một thanh ngang thấp. Ngay lập tức thực hiện đúng hình dạng - siết chặt cơ bụng và mông để lưng dưới không bị cong, và giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể hơn.

Nhảy đến đà lạt

Chọn một giá đỡ ổn định cao 40-50 cm, nhảy lên nó và lùi xuống theo từng bước.

Burpee

Bạn có thể thực hiện động tác hoàn toàn hoặc chỉ một nửa động tác, tùy thuộc vào cấp độ của bạn.

Trong tư thế ợ hơi đầy đủ, hạ thấp người trong tư thế chống đẩy cho đến khi ngực và hông chạm sàn, từ vị trí này với bước nhảy, đặt chân gần hơn với cánh tay, duỗi thẳng và nhảy lên với một cái vỗ tay trên đầu.

Nếu bạn quyết định thực hiện nửa bài burpee, bạn không cần phải chống đẩy: đứng dậy ở tư thế nằm, sau đó ngay lập tức đặt hai chân của bạn vào tay, duỗi thẳng người và nhảy ra ngoài. Điều này sẽ dễ dàng hơn nhiều và bạn có thể thực hiện 10 lần mà không cần dừng lại và nghỉ ngơi.

Chạy 100 mét

Khoảng thời gian cuối cùng này thay thế cho việc nghỉ ngơi, vì vậy đừng tìm kiếm kỷ lục - hãy chạy 100 mét với tốc độ rất bình tĩnh. Nếu bạn hoàn toàn kiệt sức, bạn có thể chuyển sang một bước trong một thời gian, nhưng ngay sau khi bạn cảm thấy tốt hơn, hãy tiếp tục chạy.