Tăng cấp độ: bài tập tim mạch thú vị để giảm cân vào mùa xuân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Giảm 200 calo mỗi ngày nếu không chạy bộ hoặc đạp xe tập thể dục.

Nếu bạn ghét tập cardio lâu nhưng vẫn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy thử bài tập này.

Năm bài tập sẽ đẩy nhanh nhịp tim của bạn cũng như chạy hoặc tập thể dục trên thiết bị hỗ trợ tim mạch, đồng thời tải không chỉ chân mà còn cả cánh tay, vai và các cơ cốt lõi của bạn.

Và do sự đa dạng của các động tác nên chắc chắn bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm năm chuyển động:

1. Chạy tại chỗ, đặt tay sau đầu.
2. Hỗ trợ nằm bằng cách nhảy sang một bên.
3. Đưa đầu gối lên khuỷu tay trong tư thế plank ngược lại.
4. Hip Roll Squat.
5. "Chịu" lái xe tiến và lùi.

Thực hiện mỗi bước trong một phút, sau đó bắt đầu ngay bước tiếp theo. Hãy dành thời gian của bạn - làm điều đó theo tốc độ của riêng bạn, nhưng cố gắng không dừng lại.

Khi kết thúc vòng tròn, hãy hít thở trong 30-60 giây và bắt đầu lại. Hoàn thành bốn vòng tròn.

Làm thế nào để thực hiện các chuyển động

1. Chạy tại chỗ với tay sau đầu

Đặt hai tay sau đầu, thẳng lưng, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và nhấc gót chân lên khỏi sàn. Thực hiện hai bước nhanh tại chỗ, sau đó dang rộng hai chân của bạn rộng hơn một chút trong hai bước và đưa chúng trở lại gần nhau một lần nữa. Tiếp tục sải những quả bóng của đôi chân của bạn, di chuyển với tốc độ tràn đầy năng lượng.

2. Hỗ trợ nằm bằng cách nhảy sang một bên

Hạ tay xuống sàn và nhảy về vị trí hỗ trợ. Sau đó đưa hai chân sang hai tay, duỗi thẳng người và thực hiện động tác bật nhảy sang một bên, tự chống tay. Lặp lại thao tác tương tự với bên còn lại: ở tư thế nằm, thu chân và nhảy sang ngang - đến thời điểm bắt đầu bài tập.

3. Đưa đầu gối lên khuỷu tay trong tư thế plank ngược

Đứng trong tấm ván đối diện, ấn chân xuống sàn và đặt lòng bàn tay sau cơ thể. Không hạ xương chậu xuống sàn, uốn cong đầu gối và nâng cánh tay đối diện của bạn lên khỏi sàn. Kết nối đầu gối và khuỷu tay, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Vận động mạnh và cố gắng giữ cho xương chậu cao.

4. Ngồi xổm với động tác xoay hông

Trong bộ động tác này, bạn có thể ngồi xổm để hông song song với sàn hoặc cao hơn nhiều - chỉ trong một nửa phạm vi này. Nếu bạn cảm thấy rằng cơ đùi của bạn đang từ bỏ, đừng đi sâu.

Chuyển sang tư thế ngồi xổm hoặc nửa ngồi xổm, sau đó đồng thời đứng thẳng và lắc hông sang phải với một bước nhảy. Sau đó - theo cách tương tự với bên trái, và lặp lại bài tập từ đầu. Cố gắng không cử động cơ thể và vai - chỉ có chân và xương chậu của bạn mở ra.

5. "Bearish" lái xe về phía trước và phía sau

Đứng bằng bốn chân, đẩy xương chậu lên, nâng đầu gối và gót chân lên khỏi sàn. Thực hiện bốn bước trong khi di chuyển cánh tay và chân đối diện về phía trước. Sau đó làm ngược lại tương tự. Nếu hông của bạn không bị nghẹt nhiều, cố gắng không nâng xương chậu lên quá cao.