Làm thế nào để tăng được thánh lễ: Ăn uống và tập thể dục vào mùa thu và mùa đông

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để cuối cùng đăng ký một phòng tập thể dục hoặc quay lại một bài tập hữu ích đã từng bị bỏ rơi. Ra đường thì chán, ở nhà thì chán, thân hình nhão nhoẹt hay gầy guộc trong gương hiện rõ: "Đã đến lúc rồi, giờ chắc chắn là đến lúc rồi!"

Tất nhiên, bạn sẽ không thể biến thành Haftor Bjornson trong vòng 4-5 tháng, nhưng để làm hài lòng bản thân và khiến người khác ngạc nhiên với một thân hình đầy đặn là điều hoàn toàn có thể. Tăng khối lượng là rất dễ dàng, một thứ tự cường độ dễ dàng hơn so với việc tiêu hao chất béo và hình thành một mô hình giảm bớt. Bây giờ chúng tôi sẽ giải thích cách làm điều này.

Dinh dưỡng

Cơ bắp phát triển nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Tức là bạn cần ăn nhiều hơn. Không con cach nao khac.

Vấn đề này đặc biệt liên quan đến những người dễ bị gầy, được gọi một cách khoa học là ectomorphs. Họ dường như ăn uống bình thường và sau khi đọc về các nguyên tắc tăng khối lượng, họ sẽ tăng hàm lượng calo. Ví dụ, họ ăn thêm một thanh sô cô la hoặc thêm hai quả trứng vào thực đơn bữa sáng. Nhưng vẫn không có tăng trưởng. Tại sao? Bởi vì lượng calo thực sự cần thiết sẽ lớn hơn nhiều so với những gì họ tưởng tượng.

Tốc độ tăng khối lượng tốt được coi là tăng khoảng 700 gram mỗi tuần.

Đôi khi để tăng trưởng, chỉ cần tăng 15% hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày là đủ, nhưng thường thì cần phải nhận thêm 30, 50 hoặc thậm chí 100% năng lượng mỗi ngày. Làm sao bạn có thể ép mình ăn nhiều gấp đôi? Trên thực tế, bạn không cần phải làm điều này. Tăng gấp đôi lượng calo không có nghĩa là tăng gấp đôi lượng thức ăn tiêu thụ.

Thực phẩm khác nhau, nhưng bạn cần chọn loại có hàm lượng calo cao, chiếm 70% không gian trong bữa ăn hàng ngày.

Thực phẩm giàu chất đạm có hàm lượng calo cao

• Thịt nạc, đặc biệt là thịt gia cầm.
• Cá và hải sản. Nguồn chất béo lành mạnh quan trọng nhất.
• Các sản phẩm từ sữa ít béo như pho mát và pho mát.
• Trứng. Bạn có thể ăn 6-8 quả trứng mỗi ngày, cùng với lòng đỏ.
• Cây họ đậu. Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu là những nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào và hai loại đầu tiên có một lượng khá lớn BCAAs cần thiết trong thành phần của chúng, điều này cũng rất tốt. Không nên mang theo đậu nành vì nó ảnh hưởng tiêu cực đến nền nội tiết tố nam.
• Quả hạch.

Thực phẩm giàu calorie carbohydrate

• Kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, bột yến mạch, gạo, ngô, lúa mì, cháo kê.
• Mì ống lúa mì.
• Bánh mì đen.
• Rau như một món ăn phụ cho thực phẩm giàu chất đạm. Khoai tây, cà rốt và củ cải đường chứa nhiều tinh bột, vì vậy bạn không nên ăn nhiều.
• Trái cây. Nho, lê, chuối và hồng có nhiều đường nên bạn nên hạn chế.

Tỷ lệ protein, carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn

• Protein - 30–35%.
• Carbohydrate - 50-60%.
• Chất béo - 10 - 20%.

Lời khuyên về dinh dưỡng

• Đếm lượng calo và cân đo bản thân sau mỗi 3-5 ngày.
• Với mức tăng cân hàng tuần dưới 700 gam, hãy tăng lượng calo nạp vào. Nếu sự phát triển nhanh hơn, thì tốt hơn là nên giảm hàm lượng calo, nếu không lượng dư thừa sẽ chuyển thành chất béo.
• Ăn thường xuyên hơn. Chia khẩu phần ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa.

Dinh dưỡng thể thao

Thực phẩm có hàm lượng calo cao không phải là thuốc chữa bách bệnh. Ăn nhiều như vậy hàng ngày vẫn khó, và thường là không thể do bận việc, không có thời gian nấu nướng, v.v. Những vấn đề này được giải quyết thành công bằng dinh dưỡng thể thao.

Sportpit thực sự là một chất hữu ích cô đặc tinh khiết. Âm lượng tối đa được yêu cầu ở mức tối thiểu. Đại đa số các vận động viên, có thể là vận động viên cử tạ, vận động viên thể hình hay vận động viên thể hình, bổ sung dinh dưỡng thể thao, người mới bắt đầu và nghiệp dư cũng nên làm như vậy.

Đạm whey

Bổ sung protein giúp bạn đáp ứng lượng protein hàng ngày, trung bình là 2 gam cho mỗi kg cơ thể. Nên lấy 50% protein từ thức ăn thông thường, và nửa còn lại từ thức ăn thể thao. Whey protein là hiệu quả nhất. Uống 3-5 lần một ngày: vào buổi sáng, ngay sau khi ngủ và giữa các bữa ăn.

Các thương hiệu nổi tiếng:

Gainer

Trong trường hợp không có sự tăng trưởng khối lượng, tức là thiếu calo, thì chất tăng cường sẽ giúp ích - một hỗn hợp siêu calo của carbohydrate và protein. Uống ngay sau khi tập, và nếu bạn không thể ăn sáng bình thường, hãy uống vào buổi sáng.

Các thương hiệu nổi tiếng:

Phức hợp trước khi tập luyện

Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện là thực phẩm bổ sung giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Chúng bao gồm các sản phẩm để cải thiện lưu thông máu và dinh dưỡng cơ bắp, các chất thúc đẩy sự phát triển của sức mạnh và khối lượng cơ, vitamin và các nguyên tố vi lượng.

Các thương hiệu nổi tiếng:

Creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung thể thao được nghiên cứu nhiều nhất với hiệu quả đã được chứng minh trong việc thúc đẩy sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp. Uống vào những ngày nghỉ ngơi, tức là khi bạn không tập thể dục, 3-4 gam.

Các thương hiệu nổi tiếng:

Vitamin và khoáng chất phức hợp

Bản thân việc thiếu vitamin và khoáng chất là có hại, và đặc biệt khi tăng khối lượng, nó còn ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp.

Các thương hiệu nổi tiếng:

→

Tập thể dục

Các sinh vật sống, và đặc biệt là cơ thể con người, là kết quả của hàng triệu năm tiến hóa. Bạn có biết điều gì làm cho chúng ta khác với tất cả tổ tiên của chúng ta không? Trong cuộc sống của họ có rất ít thức ăn và quá nhiều hoạt động thể chất, nhưng bây giờ điều ngược lại là đúng.

Nhưng cơ thể vẫn hoạt động ở chế độ cũ. Nó rất tiết kiệm và không xây dựng cơ bắp nếu có đủ cơ bắp hiện có, nhưng nó lại tích lũy chất béo một cách vui vẻ, bởi vì nhịn ăn thường xuyên và kéo dài là điều phổ biến nhất đối với nó. Chính xác hơn, đó là điều bình thường, nhưng cuộc sống được ăn uống đầy đủ trong vài thập kỷ không ảnh hưởng gì đến quá trình sinh hóa của cơ thể con người.

Nó chỉ ra rằng ngay cả một người vượt qua sự thiếu hụt calo trong trường hợp không hoạt động thể chất sẽ tăng khối lượng, nhưng không phải ở dạng cơ bắp, mà ở dạng mỡ ở bụng, hai bên, v.v.

Bất kỳ hoạt động thể chất nào trong trường hợp thiếu hụt calo sẽ giúp tăng cơ, nhưng chúng ta không cần "một số", mà là tối đa. Đối với điều này, điều quan trọng là phải chọn chiến lược đào tạo phù hợp.

Các nguyên tắc đào tạo cơ bản để tăng khối lượng

• Chỉ thực hiện các bài tập cơ bản liên quan đến các cơ lớn và một số nhóm cơ cùng một lúc.
• Thực hiện các bài tập với mức tạ cao và số lần lặp lại thấp cho mỗi hiệp.
• Nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp.
• Làm ấm kỹ lưỡng.
• Nghiên cứu kỹ kỹ thuật thực hiện bài tập chính xác.

Hãy chú ý đến hai mẹo cuối cùng. Chúng cực kỳ quan trọng và sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề về sức khỏe. Tốt hơn là dành một vài phút cho chúng còn hơn là để phục hồi sau chấn thương trong sáu tháng.

Các bài tập tốt nhất để tăng khối lượng

1. Tổng trọng lượng: Deadlift và Classic Squats

Trong số những người thường xuyên tập gym và các chuyên gia, ý kiến phổ biến rằng đối với người mới bắt đầu để tăng khối lượng và sức mạnh, chỉ cần thực hiện ba bài tập: squats, deadlifts và bench press là đủ. Đó là giá trị lắng nghe họ.

2. Ngực: tạ băng ghế dự bị

Động tác ép ngực cổ điển sử dụng các cơ delta phía trước ở mức độ lớn hơn, do đó lấy tải trọng từ các cơ ngực. Vì vậy, để ngực phát triển hiệu quả hơn, nên ép tạ.

3. Lưng: kéo khối trên vào ngực với tay nắm rộng

Có một quan niệm sai lầm rằng bài tập tốt nhất để mở rộng lưng là một hàng rộng phía sau đầu, nhưng trên thực tế, động tác kéo ngực và kéo xà với tay vợt rộng đã được chứng minh là hiệu quả nhất. Kéo ngược tay nắm và kéo lên theo sau.

4. Quads: Ngồi xổm với thanh tạ trên ngực

Chuyển trọng lượng về phía trước giúp giảm tải trọng lên gân kheo và cơ mông, chuyển trọng lượng lên tạ.

5. Cơ và mông: Romanian deadlift

Romanian deadlift khác với deadlift cổ điển ở chỗ nó được thực hiện trên hai chân thẳng từ giữa đầu gối. Nói một cách đơn giản, đây là giai đoạn cuối cùng của deadlift ngoại trừ việc thoát ra khỏi squat, khi đó chỉ còn lại phần mở rộng của cơ thể do hoạt động của bắp tay của hông và mông.

6. Cơ tam đầu: Nhấn với tay cầm hẹp hoặc chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng

Cơ tam đầu là cơ tương đối nhỏ, do đó không cần sự cô lập ở đây, không giống như cách ép ngực và tạ giống nhau. Bài tập càng phức tạp càng tốt.

7. Bắp tay: đứng nâng với thanh thẳng

Bạn đã đọc về các bài tập cơ bản, nhưng bạn vẫn sẽ xoay vòng bituha, phải không? Nếu vậy, hãy làm đúng. Thanh EZ thoải mái hơn, nhưng không tập đều cho bắp tay. Chỉ có thanh thẳng tải cả hai bó cơ bắp tay của cơ nhị đầu đều tốt như nhau. Rất có thể bạn sẽ cần giảm trọng lượng làm việc hiện tại của mình từ 5-10%.

8. Vai: đứng hoặc ngồi ép tạ

Chiều rộng và độ tròn của vai được cho bởi bó delta ở giữa. Khi bạn thực hiện động tác nhấn thanh tạ trong khi đứng hoặc ngồi từ ngực, hoặc thậm chí từ phía sau đầu, trọng tâm chắc chắn sẽ chuyển sang xà trước. Các quả tạ cho phép bạn ấn dọc theo trục của cơ thể, bao gồm tối đa công việc của các thanh xà ở giữa.

Đôi khi việc tập luyện có vẻ đơn điệu và một số bài tập không thoải mái. Trong những trường hợp này, hãy nhớ những lời của Paul Dillett:

Trong số hàng chục bài tập, có những bài tập giúp bạn vượt qua rất nhiều cân nặng là điều thú vị. Từ chúng, bạn phát triển.

Nói một cách đơn giản, hãy thử những điều mới, tìm các bài tập của bạn và lắng nghe cơ thể của bạn.

Khi nào bắt đầu?

Hôm nay.