Nên chọn gì để giảm cân: tập luyện tim mạch, quãng thời gian hoặc sức mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Người ta thường chấp nhận rằng luyện tập sức bền và luyện tập cường độ cao ngắt quãng có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với tập cardio. Nhưng không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và các bài tập nâng tạ hiệu quả hơn về mặt giảm cân so với các bài tập cardio cường độ cao vừa phải.

Sau khi tập luyện khoảng cách và sức mạnh, quá trình trao đổi chất trở lại trạng thái bình tĩnh lâu hơn, do đó, nhiều calo được đốt cháy hơn.

Nhưng điều này có nghĩa là tất cả những người đang giảm cân nên chuyển ngay từ cardio sang HIIT hoặc mua một thẻ tập thể dục thay vì chạy xuống đường? Không cần thiết chút nào.

Đầu tiên, hãy nói về các nghiên cứu so sánh hiệu quả của các bài tập khác nhau.

Những gì khoa học tuyên bố

Một nghiên cứu năm 2015 đã so sánh tác dụng của HIIT so với tập luyện tim mạch trong việc tối đa hóa lượng oxy tiêu thụ. Việc đào tạo xen kẽ được cho là có hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, trong cuộc thảo luận về kết quả nghiên cứu, người ta chỉ ra rằng HIIT chỉ có một chút lợi thế so với tim mạch.

Cần nhắc lại rằng HIIT là cường độ cao đào tạo khoảng thời gian, và nó có tên là có lý do. Hầu hết mọi người không thực hiện HIIT mọi lúc vì nó quá khó.

Nó chỉ ra rằng HIIT đòi hỏi nỗ lực, lao động và đau đớn, và cuối cùng chỉ mang lại lợi ích nhỏ? Tất cả phụ thuộc vào bạn.

Đối với những người không có thời gian, nhưng muốn đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi buổi tập, HIIT có thể là một cứu cánh thực sự. Những người còn lại sẽ thích một con đường dài hơn, nhưng ít gai hơn (và an toàn cho khớp) để đạt được mục tiêu của họ.

Tất nhiên, kết quả của một nghiên cứu không được coi là sự thật tuyệt đối. Tuy nhiên, điều này cho thấy sự khác biệt giữa HIIT và cardio về mức tiêu hao calo là không lớn.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn tác dụng của việc đốt cháy calo sau khi tập thể dục.

Nợ oxy sau tập luyện: HIIT so với tim mạch

Nguyên nhân chính dẫn đến sự kém hiệu quả của tim mạch so với luyện tập theo khoảng cách và cường độ là do thiếu oxy, do đó lượng calo tiếp tục được đốt cháy nhanh chóng sau khi luyện tập.

Nợ oxy là lượng oxy cơ thể cần để trở về trạng thái nghỉ sau khi tập luyện (càng cần nhiều oxy thì lượng calo đốt cháy càng nhiều).

Một nghiên cứu năm 2015 đã so sánh mức tiêu thụ oxy và tỷ lệ phục hồi trao đổi chất sau khi tập luyện tim mạch, HIIT và sức mạnh. Người ta thấy rằng trong vòng 21 giờ sau khi luyện tập cường độ cao và cường độ cao, sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, tức là lượng calo được đốt cháy nhiều hơn.

Nhưng lưu ý rằng đây là nghiên cứu duy nhất cho thấy rằng lượng calo được đốt cháy nhiều hơn sau HIIT so với sau khi tập cardio nếu mức tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện bằng nhau.

Có vẻ như tập luyện ngắt quãng cường độ cao đốt cháy calo nhanh hơn so với tập cardio. Tuy nhiên, không phải vậy.

Kết quả của nghiên cứu nói trên chỉ ra rằng thời lượng và mức tiêu hao năng lượng của luyện tập sức mạnh, luyện tập cường độ cao ngắt quãng và luyện tập tim mạch không khác nhau. Trong trường hợp HIIT, bạn chỉ cần nghỉ ngơi lâu hơn - 1-3 phút giữa các hiệp. Nếu bạn tính đến thời gian nghỉ ngơi, tất cả 40-45 phút đều giống như trong trường hợp tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh.

Khi huấn luyện viên thể dục Lyle McDonald nghiên cứu câu hỏi này bằng cách sử dụng đồng hồ đo sức mạnh của xe đạp và máy đếm calo, ông nhận thấy rằng sự khác biệt ấn tượng 7% giữa việc đốt cháy calo sau 30 phút tập cardio và 30 phút HIIT chỉ là 14-21 calo. Bạn có thể đốt cháy lượng calo đó đơn giản bằng cách kéo dài thời gian tập luyện tim mạch thêm 5-10 phút.

Khi nói đến các bài tập thể dục với trọng lượng nặng, lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện sẽ tăng lên theo cường độ. Nhưng con số thực tế khác nhau trong một phạm vi rất rộng - từ 6 đến 800 calo. Xem xét tất cả những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh, việc đốt cháy calo sau đó có thể được coi là một phần thưởng tốt.

Xét về lợi ích của HIIT, tập luyện giúp tim thích nghi và đối phó với những căng thẳng trong tập luyện và cuộc sống hàng ngày.

Không có sự thống nhất về chế độ tập thể dục nào là tốt nhất để tăng sự biến đổi nhịp tim - một cách mới để đo lường mức độ thể chất của cơ thể. Bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào cũng có tác dụng với điều này, miễn là bạn không làm quá tải đối với trái tim yếu ớt của mình khi tập luyện quá sức.

Làm gì để giảm cân nhanh hơn

Bài tập quan trọng nhất là những gì bạn tiếp tục làm mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn thích thử thách tập luyện ngắt quãng cường độ cao, điều đó thật tuyệt. Nếu bạn thích các bài tập ít cường độ cao hơn (nhưng lâu hơn), điều đó cũng tốt. Nếu bạn thích nâng tạ, điều đó thật tuyệt.

Điều chính là suy nghĩ đơn thuần về việc tập thể dục không khiến bạn cảm thấy tiêu cực. Nếu việc đề cập đến máy chạy bộ khiến bạn cảm thấy nản lòng, hãy thử cách khác. Nếu rèn luyện sức mạnh không phải là con đường của bạn thì không có vấn đề gì.

Bạn không bao giờ nên bỏ qua những gì hiệu quả cho bạn. Nghiên cứu được thiết kế cho các phòng thí nghiệm thường bỏ qua sự phức tạp của việc áp dụng các kỹ thuật trong cuộc sống thực.

Một nghiên cứu đã tự mình kiểm tra việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao ngoài trời và phát hiện ra rằng những người tham gia phải thay đổi phương pháp tập luyện do chấn thương. Ngoài ra, kết quả trong thế giới thực rất khác (tệ hơn) so với phiên bản trong phòng thí nghiệm.

Vì vậy, nếu điều gì đó hiệu quả với bạn, hãy tiếp tục làm điều đó. Cơ thể của bạn là phòng thí nghiệm nơi diễn ra các nghiên cứu quan trọng nhất. Kết quả của các thí nghiệm khoa học có thể mở ra cho bạn những khả năng mới, nhưng đừng bao giờ để chúng phủ nhận những gì bạn đã dày công học hỏi về bản thân.

kết luận

Nếu bạn muốn tăng giới hạn của mình trong các bài tập ngắn, hãy chọn HIIT. Nhưng hãy nhớ, để giữ sức khỏe và tránh chấn thương, bạn không nên tập quá ba buổi tập mỗi tuần.

Nếu bạn có thời gian và thích tốc độ tăng chậm hơn, thì cardio sẽ là người bạn tốt nhất của bạn. Và có nhiều lý do để tập các môn thể thao sức mạnh.

Lựa chọn tốt nhất là kết hợp cả ba loại hình tập luyện.

Và đừng quên rằng cuộc chiến thực sự về calo không nằm trong phòng tập thể dục mà là trong nhà bếp của bạn. Bạn càng tiêu thụ ít calo từ thức ăn, bạn sẽ càng ít thời gian làm việc chăm chỉ để giảm thêm số cân đó.