6 loại thực phẩm giúp bạn khỏe hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nó không phải về siêu thực phẩm và thanh protein. Và thậm chí không phải về chất kích thích, tất nhiên, giúp tăng sức bền, nhưng không phải là không có tác dụng phụ. Chúng ta đang nói về các sản phẩm tự nhiên và ngon có chứa quercetin. Về lý do tại sao chất này rất hữu ích, nó cần bao nhiêu và lấy nó ở đâu, hãy đọc bài viết này.

Quercetin là gì

Nó là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm thực vật có màu đỏ sẫm và xanh lam. Và mặc dù quercetin không được coi là một loại thuốc, nhiều chuyên gia chia sẻ ý kiến rằng những tác động tích cực của nó đối với cơ thể đang bị đánh giá thấp.

Tại sao quercetin rất tốt cho những người tham gia thể thao? Dưới đây là một số giả thuyết:

Quercetin ức chế sự hình thành của các gốc tự do.

Julia Falamas là tác giả của EPIC Hybrid Training, một chương trình tập luyện cường độ cao.

Do đặc tính chống oxy hóa của quercetin, ít axit lactic được tạo ra trong cơ.

Quercetin thúc đẩy sự hình thành các ty thể mới trong tế bào.

Sarah-Jane Bedwell chuyên gia dinh dưỡng, tác giả giảm cân

Trong thực tế, điều này làm tăng khả năng hiếu khí của cơ bắp.

Quercetin ngăn chặn việc giải phóng cortisol (hormone căng thẳng) trong quá trình luyện tập chăm chỉ.

Julia Falamas

Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít mệt mỏi hơn.

Cần bao nhiêu quercetin

Quercetin không được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Tuy nhiên, Bob Wright, giám đốc Trung tâm chăm sóc sức khỏe Hilton Head Health ở Nam Carolina, khuyến cáo nên tiêu thụ 15-40 mg quercetin mỗi ngày.

Để làm được điều này, hãy thêm nhiều rau sẫm màu, trái cây và quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng tốt hơn hết bạn nên hạn chế uống nước tăng lực có quercetin. Xét cho cùng, chúng chứa rất nhiều đường và các thành phần nhân tạo.

Thực phẩm giàu quercetin

Hành tây (20 mg / 100 g)

Hành tây là nguyên liệu giữ kỷ lục về hàm lượng quercetin. Nếu mùi không làm phiền bạn, hãy dựa vào hành tây. Điều này sẽ giúp bạn giảm khả năng mắc các bệnh về đường hô hấp, thường xảy ra khi bạn gắng sức nhiều hơn.

Trà xanh (1,69 mg / 100 g)

Thần dược quercetin mạnh mẽ này không chỉ chứa chất chống oxy hóa mà còn chứa catechin giúp tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh giúp đốt cháy thêm 17% chất béo trong quá trình tập tim mạch. Đồng thời, trà xanh dịu nhẹ hơn các nguồn cung cấp caffeine khác.

Để nhận được nhiều hơn những lợi ích của trà xanh, hãy thêm một ít nước cam quýt vào nó. Sau đó, nó sẽ giúp chống lại mỡ bụng hiệu quả hơn.

Táo (10 mg / 100 g)

Táo là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào, rất cần thiết cho sức bền. Thêm vào đó, những loại trái cây này rất giàu chất xơ. Nó giúp bạn no lâu hơn.

Một quả táo ăn khi bụng đói sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào bữa trưa. Và sự kết hợp của táo, bơ đậu phộng và trà xanh đồng thời bão hòa với nước, protein và carbohydrate, những thứ được tiêu thụ trong quá trình tập luyện.

Cà chua (0,58 mg / 100 g)

Cà chua không chỉ chứa quercetin mà còn chứa lycopene giúp chống lại bệnh ung thư và bệnh tim. Những loại rau này cũng rất giàu vitamin B6 và sắt: chúng cung cấp oxy cho cơ bắp.

Làm salad cà chua, hành tây, ớt jalapenos và rau mùi như một món ăn riêng hoặc để ăn kèm với cá. Jalapenos sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy chất béo thậm chí còn lớn hơn.

Một sự kết hợp tốt khác: cà chua, mùi tây, hạt diêm mạch và dầu ô liu. Mùi tây và dầu ô liu, giống như cà chua, là một nguồn cung cấp quercetin, và quinoa là một nguồn protein.

Quả mọng (quả việt quất: 7,67 mg / 100 g; quả mâm xôi: 3,58 mg / 100 g)

Quả việt quất chứa nhiều vitamin và tăng cường phục hồi cơ bắp nhờ tác dụng chống viêm tương tự. Điều này có nghĩa là lần tập tiếp theo sẽ dễ dàng tăng tải hơn.

Thêm quả mọng vào thức ăn lắc protein hoặc pho mát nhỏ để có một bữa ăn nhẹ giàu chất đạm và quercetin.

Anh đào (2,9 mg / 100 g)

Như thể bạn cần thêm một cái cớ để ăn những quả anh đào ngon lành!

Và nhân tiện, anh đào là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Nó cải thiện hiệu suất, hỗ trợ phục hồi và nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân. Tác dụng chống viêm làm giảm sự mệt mỏi của cơ.