Kinh nghiệm cá nhân: tôi đã bắt đầu kéo sắt như thế nào và không hối hận

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chuyện ăn nhiều không khỏi, thậm chí còn trở nên hoạt bát, vui vẻ hơn. Cảnh báo spoiler: bạn phải đi đến phòng tập thể dục.

Tất cả các cô gái đều mơ ước được ăn nhiều, không bị khá hơn và trông tươi tắn vào buổi sáng. Cho đến năm 25 tuổi thì điều đó hoàn toàn có thể xảy ra, nhưng đã ở tuổi 35 thì điều đó có thể trở nên không thể đạt được nếu bạn không nỗ lực. Đây là câu chuyện của tôi về việc, chỉ trong một năm tập luyện sức mạnh, tôi đã bắt đầu ăn nhiều hơn, thích tăng cân và cảm thấy tuyệt vời. Và cô ấy đã ngừng sử dụng dịch vụ của những người nạp tiền.

Cho: 1 nữ, chiều cao - 161 cm, cân nặng khi bắt đầu tập -49 kg.

Tôi đến phòng tập và tin tưởng huấn luyện viên như thế nào

Vào đêm giao thừa, giống như nhiều người thích hứa hẹn năm mới, tôi đã mua một vé tập thể dục. Tôi thật may mắn, vì thay vì một chuyến tham quan thông thường, huấn luyện viên đã tổ chức một buổi tập cá nhân chính thức, và tôi, ấn tượng với các chương trình khuyến mãi và giảm giá, ngay lập tức tham gia một gói 10 buổi học.

Ở đầu con đường. Trong đôi giày thể thao màu hồng

Tôi không biết mình muốn đạt được gì. Động lực chính ở tuổi 35 là đau lưng và cổ, đau khớp, tư thế không tốt và không có ít sức mạnh để di chuyển.

“Tôi thức dậy vào buổi sáng - Tôi đã mệt mỏi rồi” - theo phương châm này, tôi đã tồn tại trong 10 năm qua, ở đó không có chỗ cho các môn thể thao thường xuyên và thậm chí là các bài tập thông thường vào buổi sáng.

Khi mới bắt đầu, tôi đến phòng tập thể dục khoảng hai lần một tuần, đôi khi xen kẽ với một hồ bơi và kéo dài. Tôi không biết rằng những người mới bắt đầu tiến bộ về sức mạnh nhanh hơn nhiều so với các vận động viên có kinh nghiệm và tôi chỉ thích tập luyện trên máy. Sau đó, tôi biết được rằng tốt hơn hết là nên bắt đầu với bất kỳ thiết bị mô phỏng nào, chứ không phải với tạ tự do, vì đây là động tác ít gây chấn thương nhất.

4 tháng làm việc, nổi mụn thảm hại thay vì bắp tay

Nhân tiện, nghiên cứu đã chỉ ra Sự khác biệt về Giới tính trong Chấn thương khi “Cử tạ” Trình bày với các Phòng cấp cứu của Hoa Kỳ rằng phụ nữ trong phòng tập thể dục hầu hết bị thương do làm rơi vật nặng lên người. Đó là lý do tại sao cần một huấn luyện viên: không chỉ kiểm soát kỹ thuật thực hiện các bài tập mà còn phải bảo đảm và đưa ra các mệnh lệnh. Kết quả là trong một năm, tôi không có một chấn thương nghiêm trọng nào, ngoài những lần bị bong gân và bầm tím nhẹ vì thanh tạ.

Tôi đã thử nghiệm với trọng lượng như thế nào

Khi kỹ thuật được cải thiện (huấn luyện viên của tôi nói rằng có thể mất 5-6 năm để hoàn thiện nó), nhiều trọng lượng tự do hơn bắt đầu xuất hiện trong các buổi tập của tôi - tạ đòn, bánh kếp, tạ ấm và tạ. Trong 9 tháng đầu tiên, tôi đã thực hiện hệ thống phổ biến nhất (được gọi là "chia tách"), khi mỗi bài tập liên quan đến các nhóm cơ của phần trên hoặc phần dưới, nhưng không kết hợp với nhau.

Sau 9 tháng tập luyện tích cực - 47 kg. Các vận động viên thể hình bỏ tiền lẻ vào thức ăn

Phụ nữ truyền thống tập trung vào cơ mông, mặt sau của đùi và vùng thắt lưng. Có vẻ như bơm cơ thể trên là đặc quyền của đàn ông, nhưng ý kiến cho rằng cơ thể phải phát triển hài hòa cả từ dưới lên trên lại gần gũi với tôi. Đó là, hoàn toàn. Một loại hình đào tạo khác nhằm vào nhiệm vụ này - toàn thân. Nguyên tắc cơ bản là các chỉ số sức mạnh tăng nhanh hơn nếu bạn nạp các nhóm cơ giống nhau ở mỗi buổi tập, nhưng theo liều lượng.

Kết quả là, tôi quyết định thử hệ thống mới, và huấn luyện viên đã ủng hộ tôi. Phương pháp tách đôi xuất hiện muộn hơn fullbody và được phát triển đặc biệt cho các vận động viên có kinh nghiệm, những người đã ngừng tích cực tăng hiệu suất và chuyển sang tập luyện mục tiêu cho các nhóm cơ riêng lẻ.

Tại sao tôi lại chọn hệ thống toàn thân nếu cả hai đều hoạt động tốt cho người mới bắt đầu?

• Thật thú vị khi thử một cái gì đó mới. Thí nghiệm cho thấy sức mạnh bắt đầu phát triển nhanh hơn, và cơ thể bắt đầu thay đổi tốt hơn - Tôi nhìn thấy cơ bắp của mình trong gương.
• Tôi đặt niềm tin vào ý tưởng rằng tập luyện quá tải cùng một nhóm cơ trong một buổi tập sẽ dẫn đến tổn thương. Sau 5 tháng tập luyện, tôi có thể nói rằng tôi hiếm khi bị đau nhức cơ vào ngày hôm sau.
• Tiến độ sẽ dễ theo dõi hơn nếu bạn thực hiện các bài tập giống nhau trong vài tháng. Mỗi bài tập chia nhỏ đều thú vị và đa dạng, nhưng không rõ đâu là điểm cải thiện chính xác.

Hệ thống toàn bộ cơ thể giả định rằng tải trọng / trọng lượng tăng liên tục trong bài tập từ tuần này sang tuần khác. Sau 9 tháng chậm tiến độ với những cú tách người, tôi cảm nhận được sự khác biệt lớn về động lực: sau 8 tuần tập luyện toàn thân, chỉ trong bài tập “glute bridge” tôi đã đạt từ 65 đến 85 kg. Đúng vậy, tôi đã phải học 4 lần một tuần.

Fullbody cũng được thiết kế để luyện tập trong bảy ngày, vì cơ bắp có thời gian phục hồi tốt hơn so với luyện tập chia nhỏ. Hai tuần đầu tiên vận động viên tìm ra trọng lượng tối đa của mình và cường độ lặp lại cho mỗi bài tập, sau đó bảy tuần tăng tải cho các bài tập tương tự (7-8 mỗi lần tập). Vào tuần thứ tám, bạn cần cung cấp cho cơ thể một sự thoải mái - giảm trọng lượng hoặc số lần lặp lại động tác. Sau đó, 10 tuần tiếp theo sẽ bắt đầu các bài tập khác, hầu hết các bài tập này đồng thời tham gia vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Người ta tin rằng một người phụ nữ không thể và không nên mạnh mẽ như một người đàn ông. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy phản ứng của kích thước cơ bắp đối với việc rèn luyện sức mạnh ở nam giới và phụ nữ trẻ và lớn tuổi, rằng phụ nữ tăng khối lượng cơ như nhau, chỉ bắt đầu từ các chỉ số khách quan thấp hơn. Chà, tôi sẽ đổ thêm dầu vào ngọn lửa đốt cháy những định kiến: tỷ lệ khối lượng và sức mạnh ở nam và nữ là như nhau, trong khi những người đi sau ít mệt hơn và hồi phục nhanh hơn (điều này đặc biệt dễ nhận thấy trong CrossFit).

Tôi đã ăn như thế nào và điều gì đã xảy ra với các chỉ số sức mạnh cùng một lúc

Mặc dù thực tế là khi bắt đầu tập luyện thường xuyên, trọng lượng của tôi là 49 kg, tôi vẫn tiếp tục "ăn kiêng". Hơn nữa, vào mùa xuân, tôi quyết định tuân theo Mùa Chay và chuyển sang chế độ ăn rau củ. Tất nhiên, tất cả những điều này không góp phần tạo nên sự năng động về thể chất, một làn da khỏe mạnh và giấc ngủ bình thường.

Tôi mạnh mẽ và lanh lợi, nhưng khách quan là gầy và không có bất kỳ hình thức thể thao đặc biệt nào. Tôi đã thay đổi tủ quần áo của mình từ cỡ 42 thành cỡ 40, không mang hộ chiếu vào cơ quan quản lý rượu (và cho đến nay là rượu), không thu thập những ánh mắt ngưỡng mộ, nhưng khiến tôi rơi nước mắt vì thương hại và mong muốn được nuôi sống tôi. Chỉ còn lại đôi mắt trên khuôn mặt, một bên ngực đã biến mất (và, thật không may, không quay trở lại, vì vú là mô mỡ), chiếc quần dài trên hông với một lời trách móc câm lặng. Thành thật mà nói, tôi thích những con số này: 57 cm ở eo và 88 cm ở hông. Một điều đáng buồn khác: cả bắp tay và hông đều sụt cân, và không có dấu hiệu thuyên giảm.

Đối với cơ thể phụ nữ, hàm lượng chất béo từ 22-26% trọng lượng cơ thể là vô cùng quan trọng. Điều này không chỉ cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống nội tiết tố, mà còn bởi vì trong quá trình tập thể dục, cơ thể phụ nữ lấy nhiên liệu Sự khác biệt giới tính trong quá trình trao đổi chất khi tập thể dục và vai trò của 17-beta estradiol từ kho chất béo (nam giới đốt cháy nhiều protein hơn). Và bằng cách này, cơ thể phụ nữ phản ứng tốt hơn với việc Muối thúc đẩy sự tiêu thụ quá mức thụ động của chất béo trong chế độ ăn uống ở người đối với chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo vì lý do này.

Tôi thường xuyên đo lượng mỡ cơ thể bằng phân tích cản trở sinh học Một xung điện yếu được truyền qua cơ thể để xác định tỷ lệ phần trăm chất béo, khối lượng cơ, trọng lượng xương và lượng nước trong cơ thể., có thời điểm nó giảm xuống còn 16%. Kỳ kinh của tôi đã hết. Khi tôi quyết định ăn nhiều chất béo hơn, mọi thứ trở lại bình thường, nhưng ngay cả bây giờ, sau khi tăng cân trong 4 tháng, tỷ lệ chất béo không tăng trên 19%. Đối với một vận động viên, điều này là bình thường. Bạn có thể nhận được ước tính gần đúng về tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể bằng máy tính trực tuyến.

Trước khi quyết định tăng cân, tôi đã sống trong tình trạng thiếu hụt calo trong suốt một năm. Hóa ra, đây là cách tiếp cận đúng đắn, bởi vì bạn chỉ có thể bắt đầu xây dựng cơ bắp với tỷ lệ mỡ tương đối thấp. Tôi đã mua một chương trình trực tuyến và nhận được điểm protein, chất béo và carbohydrate được tính toán riêng. Kết quả là tôi đã tăng được vài kg khối lượng nạc, nhưng lượng mỡ vẫn như cũ. Tôi nặng 51 kg và sắp tăng thêm nữa. Không có ngoại lệ hoặc phụ gia đặc biệt trong chế độ ăn uống của tôi, ngoài việc cần phải tiêu thụ đủ protein.

Cơ thể thay đổi trực quan như thế nào và điều gì ảnh hưởng đến nó

Tôi đã đọc rất nhiều tài liệu về chủ đề này và cuối cùng đi đến kết luận rằng kết quả chính trong tất cả các thí nghiệm về dinh dưỡng và thể thao không nằm ở những con số trên thước đo hay thước cm mà là hình ảnh phản chiếu trong gương. Tốt hơn hết là bạn nên theo dõi các thay đổi bằng ảnh ở ba góc độ, nên chụp mỗi tháng một lần.

Bằng cách tăng cường sức mạnh cho mông và hông, vòng eo rõ ràng hơn, chân trông dài hơn và mông trông cao hơn.

Lưng duỗi thẳng, vai xuất hiện. Tùy thuộc vào vị trí của các tĩnh mạch dưới da, một số trong số chúng bắt đầu lộ ra và điều này cũng không thể tránh khỏi.

Còn bệnh phì đại cơ thì 1 năm nữa (và thậm chí 5–6 năm nữa) chắc chắn sẽ không xảy ra với bạn. Để làm được điều này, bạn cần sử dụng, chẳng hạn như creatine và định kỳ lau khô cơ thể, tức là loại bỏ lượng nước dư thừa làm ẩn đi sự giảm đau của cơ.

Tin tốt là bạn có thể tăng khối lượng cơ ở mông và khiến chúng trở nên quyến rũ hơn. Tin xấu là khi bạn lướt qua, ngực của bạn sẽ biến mất, đặc biệt nếu bạn lạm dụng ép ngực. Trong mọi trường hợp, bạn sẽ trông ít nhất là phù hợp và lý tưởng là thể thao. Trong mọi trường hợp, bạn sẽ không trở thành một kẻ xấu nếu bạn không bị cuốn hút vào hóa học.

Làm thế nào tôi bắt đầu đứng dậy trên đôi chân đó và tận hưởng cuộc sống

Tập thể dục làm tăng lượng serotonin và dopamine. Nói một cách đơn giản, tâm trạng sau khi tập luyện luôn được nâng cao. Nếu bạn đến phòng tập thể dục vào buổi sáng, thì bạn sẽ vui lên. Nếu bạn đến vào buổi tối sau khi làm việc, thì … cũng vui lên. Đây có thể là một vấn đề nếu bạn cần đi ngủ ngay sau khi tập thể dục (rất có thể, giấc ngủ sẽ bị gián đoạn).

Vì vậy, người ta không nên đến phòng tập thể dục khi bạn đang vui vẻ và có tâm trạng tuyệt vời, mà ngược lại, khi dường như rất khó để nhấc dù chỉ một ngón tay. Cơ thể, giống như bất kỳ động cơ nào khác, cần phải được khởi động để nó hoạt động. Thêm vào đó, rèn luyện sức bền cũng xây dựng sức bền, mặc dù ít hơn so với tim mạch.

Vào cuối năm đó, tôi đã làm điện tâm đồ, và bác sĩ xác định không thể nhầm lẫn với các chỉ số lý tưởng rằng tôi đang tập thể thao.

Năng lượng đến với tôi chỉ khi lượng calo tiêu thụ tăng lên. Mặc dù có thể tập luyện mà không gặp vấn đề gì khi bụng đói: về nguyên tắc, một số vận động viên tập luyện Dr. Sara Solomon Phỏng vấn: Stronger Than Ever nhịn ăn ngắt quãng và ăn mỗi ngày một lần mà không bị mất sức. Nhưng trong trường hợp của tôi, tâm trạng và sức sống phụ thuộc gần như hoàn toàn vào lượng calo vào đều trong ngày.

Sự gia tăng năng lượng dẫn đến thực tế là bạn muốn nằm ít hơn, bạn di chuyển nhiều hơn, vung tay, vòng tròn gió, quay trên ghế - chơi lô tô, bạn tăng tiêu hao năng lượng, mà bạn có thể bổ sung bằng nhiều thức ăn hơn. Bây giờ, với mức độ hoạt động thích hợp, tôi có thể tiêu thụ 2.000 kilocalories mỗi ngày, trong khi vẫn giữ nguyên cân nặng.

Niềm tin của tôi về đào tạo đã thay đổi như thế nào

Đầu tiên, tôi đã chứng minh với mẹ rằng tôi cũng có thể xách túi từ cửa hàng. Với kỹ thuật và tư thế phù hợp (bao gồm cả việc sử dụng đai thể thao, đai đeo tay và tạ chân), bạn có thể nâng và hạ thiết bị nhiều hơn trọng lượng của bản thân mà không bị hư hại gì. Hiện tại, trọng lượng làm việc của tôi trong bài Romanian deadlift là 52,5 kg, trong khi trọng lượng của tôi là 51 kg. Và trên vai có thể ném tất cả 55 kg cho squat.

Thứ hai, không thể chỉ giảm cân bằng "kurogrech" và "bột yến mạch", nhưng đồng thời phải trông thể thao và tươi tắn. Ngay cả một “người ăn kiêng” gầy có kinh nghiệm cũng có thể bị cellulite và mông chảy xệ. Hoạt động trên các nhóm cơ cụ thể trong phòng tập thể dục là con đường dẫn đến một cơ thể mạnh mẽ và khỏe mạnh.

4 tháng dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục 4 lần một tuần cuối cùng đã dẫn đến kết quả. 51 kg - hiện đã hoàn tất đơn đặt hàng

Thứ ba, tập gym là công việc nghiêm túc. Đúng vậy, bạn có thể chụp ảnh tự sướng, nghe nhạc, trò chuyện với huấn luyện viên và thảo luận về kỹ thuật của người khác, nhưng 99% thời gian là công việc, thể chất và trí tuệ. Lúc đầu, tủ quần áo của tôi chật ních những chiếc áo phông và quần legging mới, thứ mà tiếp thị trên Instagram cẩn thận rót cho tôi, nhưng trong 5 tháng qua, tôi chỉ cần quần áo sạch sẽ thoải mái và điều cực kỳ quan trọng là giày hàng hiệu chất lượng cao để ổn định, ví dụ, squats.

Thứ tư, trong phòng tập thể dục không có sự phân chia thành góc của phụ nữ và chỗ đứng của nam giới, tạ hồng và pin gang, các bài tập vật lý trị liệu (thực sự là ở một nơi khác) và địa ngục sắt với những tiếng la hét lớn (mặc dù tiếng la hét là sự thật: đàn ông trong phòng tập thể dục đang la hét dữ dội hơn so với phụ nữ ở khu sản phụ). Từ quan điểm sinh lý, chúng tôi có rất nhiều điểm chung, mặc dù kết quả đạt được là do hệ thống nội tiết tố khác nhau.

Cuối cùng, huấn luyện không phải là hành động một sớm một chiều trước mùa đi biển, mà là một cách sống. Cách đánh răng hoặc uống cà phê vào bữa sáng. Không nhất thiết phải tiến bộ nhảy vọt, như tôi, nhưng hai lần một tuần là mức tối thiểu cần thiết để cảm thấy như 25 ở 35 tuổi.