Kinh nghiệm cá nhân: tại sao tôi từ bỏ cà phê và nó đã thay đổi cuộc sống của tôi như thế nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Biên tập viên của tạp chí Men’s Health kể về cách anh thoát khỏi cơn nghiện đồ uống tăng cường sinh lực.

Ngày đầu tiên tôi bỏ caffeine giống như một cảnh trong Trainspotting của Danny Boyle. Hãy tưởng tượng một người đàn ông trưởng thành đang nằm trên chiếc ghế dài, ướt đẫm mồ hôi (mặc dù đó là tháng mười một), với đầu của anh ta. Tôi bị đau đầu nhẹ trong cả tuần.

Nhưng sau đó tôi bắt đầu ngủ ngon hơn và lâu hơn, và tình trạng sức khỏe chung của tôi được cải thiện, mặc dù buổi sáng tôi vẫn muốn uống một tách cà phê. Tôi trở nên bớt mệt mỏi hơn vào buổi chiều. Ít cáu kỉnh hơn khi mọi thứ không diễn ra theo cách tôi muốn. Tôi đã giảm một vài cân.

Caffeine rất tốt, nhưng nó có thể làm tổn thương bạn.

Caffeine ảnh hưởng đến bạn như thế nào phụ thuộc vào đặc điểm sinh học của bạn và mức độ bạn thực sự đổ vào mình. Trước khi quyết định từ bỏ nó mãi mãi, tôi đã uống hơn ba cốc mỗi ngày. Nhưng những cuộc trò chuyện với những người thông minh hơn tôi - nhà sinh hóa, nhà dinh dưỡng, chuyên gia giấc ngủ và nhà thần kinh học - khiến tôi tin rằng tôi đã uống quá nhiều cà phê và giờ nó có hại cho sức khỏe, giấc ngủ, tâm trạng và hiệu suất của tôi.

Nếu bạn đã sử dụng caffeine trong suốt cuộc đời trưởng thành của mình, bạn có thể thậm chí không nhận thấy nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Bắt đầu bằng cách đo lượng bạn uống mỗi ngày, sau đó chú ý đến tình trạng thể chất và tinh thần của bạn. Nếu bạn, giống như tôi, quyết định đã đến lúc phải làm gì đó với chứng nghiện caffein của mình, thì đây là một số mẹo.

Bạn tiêu thụ bao nhiêu caffeine?

90% người Mỹ trưởng thành tiêu thụ caffeine mỗi ngày. Khuyến nghị Bạn tiêu thụ bao nhiêu caffeine? liều lượng cho phép hàng ngày là 300 mg. Một ly cà phê rang vừa của Starbucks chứa 310 mg caffeine. Một khẩu phần chiên nhẹ đã là 475 mg. Vì vậy, nếu bạn uống vài cốc mỗi ngày, hãy nuốt 1000 mg caffein vào buổi tối.

Theo Caffeine: Bao nhiêu là quá nhiều? Theo Mayo Clinic, caffeine vượt quá 400 mg mỗi ngày có thể gây ra các tác dụng phụ như đau đầu, mất ngủ, khó tiêu và lo lắng. Và ít nhất 14% cư dân Hoa Kỳ thường xuyên dùng liều này.

Maggie Sweeney, một nhà nghiên cứu tại Viện Y tế Johns Hopkins cho biết: “Lượng caffeine chính xác sẽ gây hại cho sức khỏe một cách rõ ràng là rất khó xác định. Tất cả phụ thuộc vào lối sống và gen của bạn. Trong một số trường hợp hiếm hoi, lượng lớn có thể tăng lên. Nước tăng lực có gây ra cơn thiếu máu cục bộ thoáng qua không? Nhà thần kinh học Chris Winter cho biết khả năng xảy ra các cơn đột quỵ nhỏ (được gọi là cơn thiếu máu cục bộ thoáng qua), khi nguồn cung cấp máu cho não bị cắt trong thời gian ngắn.

Thực sự kỳ lạ khi nhìn thấy một chàng trai 21 tuổi đã bị đột quỵ ở độ tuổi của mình. Theo quy định, những người như vậy lạm dụng nước tăng lực. Vì vậy, chắc chắn là có quá liều caffeine.

Chris Winter

Khi tôi làm toán, tôi tiêu thụ gần 1.200 miligam caffeine trong suốt cả ngày - mỗi ngày, từ năm 2001 đến nay. Nửa đời của nó Serum Caffeine Nửa đời: Đối tượng khỏe mạnh vs. Bệnh nhân mắc bệnh gan do rượu là khoảng sáu giờ. Vì vậy, nếu bạn uống 300 mg vào buổi trưa, bạn sẽ có 150 mg vào cơ thể vào 6 giờ chiều, khoảng 75 mg vào nửa đêm, v.v. Vì vậy, cơ thể của tôi rõ ràng đã bị ảnh hưởng trong gần hai thập kỷ.

Các tác dụng phụ là gì?

Tôi nhận ra rằng mình đã lạm dụng quá nhiều caffeine sau khi nói chuyện với Trevor Kashi, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp với nhiều kinh nghiệm và bằng Tiến sĩ về hóa sinh. Các bệnh nhân của ông khi bắt đầu điều trị (và ông chấp nhận cả những người hoàn toàn bình thường và các vận động viên Olympic) hoàn toàn từ chối cà phê trong hai tuần: theo cách này, Kashi phát hiện ra sức mạnh của tác dụng của caffeine đối với chứng khó tiêu, khó ngủ, đầy hơi hoặc hôn mê. Theo Kashi và Sweeney, cà phê là một chất kích thích đường tiêu hóa mạnh.

Caffeine ngăn chặn hoạt động của adenosine, một chất hóa học được sản xuất tự nhiên trong não giúp cơ thể đi vào giấc ngủ. Nó cũng kích hoạt việc giải phóng cortisol, một loại hormone làm trầm trọng thêm phản ứng căng thẳng và phá vỡ mô hình thức và ngủ bình thường. Vì vậy, bỏ caffein sẽ cải thiện chúng.

Maggie Sweeney

Nhiều nghiên cứu về tương quan điện não đồ và mắt của giai đoạn melatonin trong sinh học và sự giảm sút hoạt động của con người khi mất ngủ đã chứng minh lợi ích của giấc ngủ đối với cả tinh thần và cơ thể. Trevor Kashi tin rằng những lợi ích này vượt trội hơn tất cả những lợi ích của cà phê.

Chris Winter cho rằng việc cải thiện chất lượng giấc ngủ không chỉ có lợi theo nghĩa của nó mà còn có tác dụng có lợi đối với thói quen ăn uống. Đó có lẽ là lý do tại sao tôi giảm được vài cân trong tuần sau khi từ bỏ cà phê. Tác động của việc hạn chế giấc ngủ thử nghiệm đối với việc tiêu thụ calo và chi tiêu năng lượng cho hoạt động, được xuất bản vào năm 2013 bởi Đại học bác sĩ lồng ngực Hoa Kỳ, cho thấy những người không ngủ ngon tiêu thụ nhiều hơn 600 calo mỗi ngày so với những người ngủ đủ giấc vào ban đêm.

Khi bạn mệt mỏi vì thiếu ngủ, mức độ hormone ghrelin, gây đói, nhảy, trong khi leptin, tín hiệu cảm giác no, giảm xuống. Bằng cách cắt bỏ cà phê và các loại nước tăng lực khác, bạn sẽ giết chết hai con chim chỉ bằng một viên đá: bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn và giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Chris Winter

Các bác sĩ Kashi và Sweeney thường nghe bệnh nhân nói rằng họ đã trở nên bình thường hơn khi từ bỏ cà phê. Theo Sweeney, việc kiêng Caffeine trong việc kiểm soát chứng rối loạn lo âu đã được các nhà nghiên cứu xác nhận ngay từ những năm 80 rằng cà phê gây ra lo lắng. Và Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ đã chính thức công nhận chứng rối loạn lo âu liên quan đến việc lạm dụng caffeine.

Cách bỏ một lần và mãi mãi

Trevor Kashi có một cách để xác định xem một bệnh nhân đã sẵn sàng bỏ caffein hay chưa. Bác sĩ nói: “Chỉ cần mời ai đó chia tay một ly cà phê và nhìn vào khuôn mặt của họ. Bạn sẽ thấy một tia kinh hoàng hiện hữu. Và Maggie Sweeney chỉ ra những dấu hiệu nổi tiếng của việc cai nghiện - đau đầu, mệt mỏi và cáu kỉnh, để chứng minh cho bệnh nhân rằng họ đã mắc chứng nghiện và thuyết phục họ cuối cùng cai nghiện.

Tin tốt là việc bị từ chối không phải là điều quá tệ. Sweeney đưa ra một cách để cai cà phê dần dần. Chỉ cần bắt đầu khuấy thức uống thông thường của bạn với cà phê đã khử caffein. “Nếu bạn là một người thích uống cà phê, có thể mất vài tuần để loại bỏ chất tăng cường sinh lực này,” cô nói. Uống nhiều nước hoặc trà thảo mộc trong quá trình cai nghiện cũng có thể hữu ích.

Chris Winter nhận thấy phương pháp của tôi là chỉ nhặt và đột ngột dừng cà phê là "quá đau đớn." Nhưng đối với tôi, nó có vẻ hiệu quả hơn. Trevor Kashi, mặt khác, đồng ý với tôi: "Bạn sẽ dành một ngày cuối tuần với trà thảo mộc và aspirin, nhưng sau đó bạn sẽ sạch sẽ", anh ấy nói. Tôi rất vui vì cuối cùng tôi đã bỏ được cà phê của mình. Và bây giờ tôi thấy cuộc sống của tôi khi không có anh ấy trở nên tốt hơn rất nhiều.