Thể thao khi bụng đói

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tất cả chúng ta đều hiểu rằng dường như có ít hơn. Con đường dài và đầy chông gai này được rải rác bằng những thí nghiệm khó hiểu với việc ăn chay, thực phẩm thô, các bữa ăn riêng biệt và những thứ khác. Thực hành nhịn ăn khác nhau. Điều này là thú vị và hữu ích theo mọi nghĩa, đặc biệt là trong bối cảnh thể thao.

Tốt nhất là gì?

Làm thế nào để bạn thích đào tạo hơn? Khi bụng đói hay sau một bữa ăn ngon? Cá nhân tôi chỉ có thể di chuyển vào sáng sớm, trước khi ăn sáng. Mặt khác, nhiều người có thể hoạt động bình thường chỉ bằng cách ăn uống đầy đủ.

Cuộc tranh luận về cách tốt nhất để tham gia thể thao có lẽ sẽ không bao giờ lắng xuống. Những người hâm mộ tập thể dục khi bụng đói lại tranh giành với những người yêu thích đồ ăn nhẹ, và có vẻ như, sự thật vẫn còn xa vời. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng đưa ra câu trả lời cuối cùng cho câu hỏi làm thế nào để tập thể dục thể thao hiệu quả nhất.

Đã đến lúc lật tẩy những lầm tưởng cũ về thức ăn và tập thể dục

Tất nhiên, rất khó để đưa ra một câu trả lời dứt khoát. Mọi người đều khác nhau và mọi người đều đạt được kết quả tập luyện tốt nhất trong những điều kiện khác nhau. Nói với một người cách tập thể dục cũng giống như thuyết phục thời gian làm việc trong ngày hoặc chế độ ăn kiêng nào để tuân theo. Mọi thứ đều quá riêng lẻ. Nhưng có một số huyền thoại mà mọi người vẫn tiếp tục tin vào.

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, nghiên cứu cho thấy ăn vặt trong ngày không làm tăng tốc quá trình trao đổi chất, bỏ bữa sẽ không tự động khiến bạn béo lên, và tập thể dục khi bụng đói không làm mất tác dụng của kết quả tập luyện của bạn. Trên thực tế, việc bỏ bữa không liên tục, còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn thay thế hoặc chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ, có thể mang lại lợi ích đáng kinh ngạc.

Vì vậy, hãy bắt đầu với những điều tốt đẹp. Ví dụ như việc Hugh Jackman điển trai, chuẩn bị cho vai diễn tiếp theo của Người Sói, đã thực hành liên tục nhịn ăn để tăng cơ. Tại sao anh ấy lại chọn chế độ ăn kiêng đặc biệt này? Thực tế là nó gây ra một chuỗi thay đổi nội tiết tố có lợi cho cả việc xây dựng khối lượng cơ và đốt cháy thêm calo.

Tập thể dục nhịn ăn có hai tác dụng đáng kể

1. Tăng độ nhạy insulin

Lý do rất đơn giản. Khi chúng ta ăn, cơ thể tạo ra insulin để giúp hấp thụ chất dinh dưỡng. Sau đó, hormone chuyển hướng đường từ máu đến gan, cơ và mỡ dưới da để tạo năng lượng sau này. Vấn đề là thói quen ăn quá nhiều và quá thường xuyên khiến chúng ta dễ bị đề kháng insulin, tức là giảm mẫn cảm. Trong thực hành y tế, điều này được gọi là kháng insulin. Độ nhạy insulin thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều. Nói tóm lại, nó cản trở việc sống bằng vũ lực khủng khiếp.

Giảm tần suất các bữa ăn là một cách tốt để giải quyết tình trạng kháng insulin của bạn. Cơ thể sản xuất ít insulin hơn và do đó, trở nên nhạy cảm hơn với nó. Lưu lượng máu đến các cơ được cải thiện, chúng ta sẽ dễ dàng giảm cân hơn và tác động của một chế độ ăn uống không lành mạnh bị ức chế.

2. Hoạt động của hormone tăng trưởng

Hormone tăng trưởng thực tế là thần dược của tuổi trẻ giúp cơ thể xây dựng mô cơ, đốt cháy chất béo, củng cố mô xương, cải thiện chức năng thể chất và kéo dài tuổi thọ.

Cùng với việc tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, nhịn ăn nhẹ là cách tốt nhất để tăng lượng hormone tăng trưởng của bạn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 24 giờ nhịn ăn, nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới tăng tới 2000% và ở nữ giới là 1300%! Các tác động nhanh chóng biến mất, vì vậy có những lý do chính đáng để nhịn ăn thường xuyên để liên tục duy trì mức độ hormone tăng trưởng, tác động kỳ diệu đến cơ thể của chúng ta.

Ăn chay và thể thao

Nói đến nội tiết tố có lợi, không thể không kể đến testosterone. Nó giúp tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, nó làm tăng mức độ thể chất, năng lượng và ham muốn tình dục, đồng thời giúp chống lại bệnh trầm cảm và các vấn đề về tim ở cả nam và nữ. Nhịn ăn không thể ảnh hưởng đến testosterone theo bất kỳ cách nào. Nhưng có một cách tuyệt vời để cơ thể sản xuất cùng lúc nhiều testosterone và hormone tăng trưởng, từ đó tạo điều kiện lý tưởng để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo: nhịn ăn + vận động thể thao!

Các bài tập thể dục, đặc biệt là những bài tập mạnh, liên quan đến nhiều nhóm cơ (các bài tập kết hợp như tạ đòn) khiến testosterone tăng đột biến. Đây là lý do tại sao việc kết hợp tập thể dục và nhịn ăn sẽ rất có lợi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục khi nhịn ăn là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và tăng độ nhạy cảm với insulin. Cách làm này hiệu quả không chỉ vì phản ứng nội tiết tố, mà còn vì nó giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn tích cực hơn rất nhiều.

Tóm lại, thể thao khi bụng đói giúp protein, chất béo và carbohydrate được lưu trữ dưới dạng mô mỡ với số lượng nhỏ nhất. Người ta đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục mạnh mẽ trong khi nhịn ăn giảm cân mạnh hơn nhiều (có thể do mức độ tăng của các enzym oxy hóa).

Các bài tập như vậy dạy cơ thể bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và không lãng phí năng lượng, tăng hiệu quả dự trữ glycogen trong cơ bắp. Định kỳ "tập luyện tinh gọn" nâng cao hơn nữa chất lượng của các buổi tập luyện thường xuyên. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng "tập luyện gầy" có thể làm tăng đáng kể sức bền của vận động viên, được đo bằng khả năng tiếp nhận và sử dụng oxy trong quá trình tập luyện, và là một cách khá thông minh để đo lường việc tập luyện.

Tất nhiên, không phải tất cả mọi thứ đều màu hồng

Sẽ là không công bằng nếu cứ im lặng trước thực tế rằng không phải mọi thứ đều hồng hào như vậy. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục trong khi nhịn ăn ảnh hưởng đến hiệu suất. Tuy nhiên, họ đã điều tra chủ yếu những kiểu nhịn ăn truyền thống như Ramadan, vốn không cho phép uống chất lỏng (không được khuyến khích cho các vận động viên). Ngay cả thực tế là, sau tất cả, hầu hết mọi người ăn trước khi chơi thể thao, đã cho thấy rằng thể thao sau khi ăn đã mang lại kết quả tốt. Heck, thậm chí có những nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thức ăn trước khi tập thể dục có thể làm giảm số lượng calo tiêu thụ trong ngày. Nhưng tất cả những điều này không phủ nhận những lợi ích không thể phủ nhận của việc tập luyện định kỳ khi bụng đói.

Vì vậy, nếu bạn muốn thử tập thể dục khi bụng đói. ↓

Kế hoạch hành động

Chúng tôi hoàn toàn hiểu những gì bạn đang nghĩ bây giờ. Đại loại như sau: "Chà, vả lại, tôi không thể chịu được tải mà không ăn gì cả!" Đầu tiên, chúng ta hãy có thêm một chút niềm tin vào bản thân mình. Bạn có thể làm được nhiều hơn những gì bạn nghĩ, bạn chỉ cần trang bị cho mình một thái độ đúng đắn. Thứ hai, chúng tôi sẽ đưa ra một số mẹo đơn giản để giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng này một cách dễ dàng hơn:

1. Bạn có thể uống nhiều hơn không chỉ là nước. Đừng ngại vượt qua những thói quen cũ của bạn và lấy năng lượng từ cà phê đen, trà, viên uống chứa caffeine, creatine và các chất không dinh dưỡng khác.
2. Hãy ngừng nhịn ăn khi bạn cảm thấy thích. Nhiều người chọn ăn ngay sau khi tập thể dục khi một thời gian ngắn đã gây ra hậu quả. Nó không tạo ra nhiều khác biệt nếu bạn kéo dài thời gian nhịn ăn. Ngay cả khi bạn tập thể dục vào buổi sáng và không ăn đến tối, sự gia tăng của sự thay đổi nội tiết tố sẽ kéo dài cả ngày và ngăn ngừa mất cơ. Bất kể bạn quyết định như thế nào, cơ thể của bạn sẽ luôn ủng hộ bạn.
3. Ăn bao nhiêu tùy thích. Lưu ý rằng chúng tôi không nói "ăn bao nhiêu calo tùy thích". Rốt cuộc, không phải lúc nào cũng cần thiết phải ăn nhiều thức ăn.

Và cuối cùng

Thói quen ăn uống có lẽ là thói quen lâu bền nhất của con người. Tất cả chúng ta đều là con người, chúng ta đều là con người, thói quen của chúng ta là chúng ta. Chống lại thói quen thường xuyên ăn một thứ gì đó là một việc kinh doanh cao quý, nhưng vô ơn. Điều này cực kỳ khó, đặc biệt là đối với những người đã dành N thời gian để học cách ăn uống thường xuyên và đồng thời. Đúng là nhịn ăn gián đoạn cần thời gian để làm quen. Cơ thể chúng ta cần phải làm quen với thực tế là nó sẽ không tiếp nhận thức ăn thường xuyên như trước đây. Cảm giác khó chịu này sẽ biến mất theo thời gian, nhưng nếu bạn cảm thấy cách ăn uống này không phải của mình thì không cần tiếp tục. Chỉ cần đừng ngại thử nó.