Làm thế nào để đạt được một thân hình đẹp và không bị phá vỡ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập thể dục trong một câu lạc bộ thể dục hoặc phòng tập thể dục được trang bị không hề rẻ. Chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để đạt được một cơ thể đẹp và khỏe mạnh mà không cần tốn tiền.

Theo số lượng và chất lượng dịch vụ được cung cấp, các cơ sở thể thao có thể được chia thành ba loại: bình dân, hạng thương gia và hạng ưu tú. Chi phí trung bình cho một thuê bao hàng năm tại các hội trường thuộc phân khúc giá thấp hơn ở các thành phố lớn là 30 nghìn rúp. Thẻ giá cho các trung tâm hạng thương gia (thêm máy tập thể dục, có hồ bơi hoặc phòng xông hơi khô) bắt đầu từ 40-60 nghìn rúp. Theo quy định, thẻ thường niên cho các câu lạc bộ thể dục ưu tú (huấn luyện viên cá nhân, massage, SPA và các khoản tiền thưởng khác) có giá hơn 100 nghìn rúp.

Không phải ai cũng có thể chịu được sự lãng phí như vậy. Trong trường hợp này, cũng như nếu bạn không thích, không muốn hoặc không có thời gian đến câu lạc bộ thể hình, họ sẽ giúp bạn đạt được thân hình đẹp.

Bài tập cho chân

Tập luyện chân là nền tảng. Các cơ lớn nhất của cơ thể nằm ở chân. Mức độ thể lực của họ ảnh hưởng đến thể lực tổng thể: đôi chân yếu không cho phép họ thực hiện đầy đủ các bài tập cho các nhóm cơ khác. Chưa kể đến khía cạnh thẩm mỹ của vấn đề. Chân được trang bị đơn giản là đẹp.

Để tập luyện tại nhà, các bài tập chân sau đây được khuyến khích:

• ngồi xổm;
• ngồi xổm với điểm nhấn trên tường;
• nhảy xổm;
• ngồi-up trong lunge "Đồng hồ";
• lunge squats với nâng cao chân;
• lung tung;
• nhảy trong lunge;
• curtsy lunge;
• bài tập "Súng lục";
• các bước nâng hạ;
• tăng với một độ nghiêng;
• nâng cao chân từ tư thế "quỳ gối".

Bài tập tay

Bàn tay luôn ở trong tầm nhìn. Không giống như các bộ phận cơ thể khác, chúng khó giấu dưới lớp quần áo hơn. Theo quy luật, nam giới rèn luyện cánh tay của họ để có vẻ đẹp nhẹ nhõm, và phụ nữ - để loại bỏ cơ bắp chảy xệ.

Đối với tập luyện tại nhà, các loại bài tập tay sau được cung cấp:

• bài tập cho cơ tam đầu;
• kim cương chống đẩy;
• bài tập "Võ sĩ";
• các bài tập ổn định cho vai;
• vòng tròn bằng tay.

Bài tập cho lưng và ngực

Nếu một người tập lưng và ngực vào những ngày khác nhau, anh ta là người mới bắt đầu. Các vận động viên có kinh nghiệm biết rằng các cơ đối kháng nên được phát triển theo từng cặp. Nếu không, bạn có thể bị khom vai: lưng sẽ không hỗ trợ ngực được bơm.

Các bài tập thăng bằng bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị:

• đẩy mạnh;
• chống đẩy "Cá heo";
• Bài tập đá lừa;
• chống đẩy bằng tay trồng cây chuối;
• chống đẩy "Judo";
• bài tập “Bay ngược”;
• tập thể dục “Siêu nhân”;
• nâng tay và chân.

Bài tập cho toàn bộ cơ thể

Bộ bài tập này phù hợp với bạn nếu mục tiêu của bạn là duy trì thể lực tổng thể. Bạn có thể thực hiện chúng không chỉ ở nhà mà còn có thể thực hiện chúng, chẳng hạn như trong kỳ nghỉ hoặc đi công tác. Họ không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt. "Vũ khí" duy nhất là trọng lượng cơ thể của bạn.

• bài tập "Inch sâu bướm";
• nhảy với một nếp gấp;
• bò giảm giá;
• chống đẩy polymetric;
• leo cầu thang + tập bắp tay;
• bài tập “Người leo núi”;
• tập thể dục “Ra đòn”;
• tập thể dục “ngồi xổm”;
• quán ba;
• chống đẩy trong thanh.

Một lựa chọn khác để tập luyện toàn thân tại nhà là các bài tập tĩnh. Chúng cũng được thực hiện mà không có trọng lượng bổ sung. Tĩnh phát triển sức mạnh, dạy bạn cảm nhận các cơ và tăng cường sức mạnh của dây chằng.

Bài tập cho báo chí

Các công việc về cơ bụng và hai bên hông rất khó khăn và vất vả. Một số lượng lớn các cơ có liên quan, giúp duy trì tư thế đẹp và hoạt động bình thường của các cơ quan nội tạng. Vì vậy, không chỉ phụ nữ phấn đấu vì bụng đẹp mà còn là đại diện cho một nửa mạnh mẽ của nhân loại.

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy sáu bài tập bụng và phụ “đơn giản” mà bạn có thể thực hiện tại nhà.(Những cái "đơn giản" không phải là vô ích trong trích dẫn: nếu những cơ này không hoạt động trước đó, thì ngay cả bài tập bụng cổ điển cũng khó thực hiện).

Tư thế thư giãn

Khả năng thư giãn là một phần quan trọng không kém trong quá trình đào tạo. Các bài tập này giải phóng căng thẳng và loại bỏ các kẹp từ phía sau. Thực hiện chúng không chỉ hữu ích mà còn thú vị.

Thang thể dục

Nếu bạn không có thời gian cho những bài tập phức tạp, hãy xem chương trình Fitness Ladder. Việc thực hiện nó không cần quá 10-15 phút mỗi ngày.

Thang thể dục bao gồm 48 bậc, mỗi bậc thể hiện số lần lặp lại nhất định của năm bài tập. 15 bước đầu tiên là bài kiểm tra nhập môn, đây là những lựa chọn nhẹ hơn cho cấp độ tiếp theo, thực hiện từ 16 đến 48 bước.

Tốc độ vượt qua các bước phụ thuộc vào thể lực ban đầu. Ngoài ra, bạn có thể tăng tốc độ hoặc ngược lại, giảm tốc độ tùy theo cảm nhận của bạn. Điều kiện duy nhất là bạn cần thực hiện hàng ngày (trừ trường hợp ốm đau). Một bước được coi là đã qua khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành tất cả các bài tập. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể phân bổ một tuần cho mỗi bước.

Hàng tồn kho bất thường

Hầu hết các bài tập trên không yêu cầu bất kỳ thiết bị tập thể dục nào. Nhưng lợi thế của việc đào tạo tại nhà là bạn có thể sử dụng các vật dụng khác nhau, thường là gia dụng làm hành trang. Ví dụ, khăn tắm.

Hoặc đĩa giấy.

Lướt là một hướng tập thể dục trong đó tất cả các chuyển động được thực hiện bằng cách trượt cánh tay hoặc chân dọc theo bề mặt sàn.

Đồng thời, hầu hết tất cả các nhóm cơ đều tham gia vào công việc, thăng bằng, tốc độ, sức bền phát triển tốt, các bài tập quen thuộc và quen thuộc mở ra từ một khía cạnh mới.

Đĩa trượt đặc biệt đang được bán. Nhưng chúng có thể được thay thế thành công bằng các tấm dùng một lần thông thường. Các slide giấy tốt nhất.

Thể thao cho mẹ

Một lợi ích khác của việc tập luyện tại nhà là khả năng tiếp cận cho tất cả mọi người. Điều này đúng đối với những bà mẹ trẻ không có ai để con mình đi cùng. Phụ nữ sau khi sinh con muốn đưa cơ thể vào nếp. Nhưng không có thời gian cho các chuyến đi đến câu lạc bộ thể dục, và theo quy luật, cũng không có tiền miễn phí. Làm sao để? Để đối phó với đứa bé trong vòng tay của bạn, theo nghĩa đen và nghĩa bóng. Ít nhất, đây là những gì một trong những độc giả của Lifehacker, Marina Fedotova, làm.

Sự sinh nở đang rình rập ở phía trước … Và, dường như đối với tôi, đắm chìm không kiềm chế trong một đứa trẻ với những thuộc tính bắt buộc trong hình dạng một cái đầu chưa rửa, một chiếc áo choàng dài và - ồ, thật kinh dị! - trọng lượng dư thừa đi đôi với không có khả năng loại bỏ nó. Rốt cuộc, tôi không được có vú nuôi, chồng tôi đi làm lúc 8 giờ sáng và trở về đúng 12 giờ sau, còn bố mẹ tôi thì ở xa. Đó là, không thể để đứa bé cho người khác chăm sóc để đi tập thể dục.

Tập thể dục vừa phải đã được chứng minh là có thể kéo dài tuổi thọ. Nếu bạn chỉ dành 15 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất, thì bạn có thể thêm ít nhất 2,5 năm cho việc chấm công cá nhân của mình. Nó đáng để đổ mồ hôi tập luyện. Thêm vào đó, như bạn thấy, bạn không cần phải đến các câu lạc bộ và phòng tập thể dục đắt tiền để giữ dáng.

Tất cả mọi người đều có thể tập luyện tại nhà!

Để tóm tắt và bổ sung những điều trên, đây là bảy kênh YouTube tốt nhất để luyện tập tại nhà.