3 bài tập để cải thiện khả năng chạy của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một đoạn trích từ cuốn sách Giải phẫu chạy, có thể giúp bạn hiểu lý do tại sao cơ thể bạn chuyển động theo cách của nó và cải thiện hiệu suất không bị thương của bạn.

Ngoài rèn luyện sức bền, điều gì khác có thể cải thiện kỹ thuật chạy và hiệu suất chạy của bạn? Vì ở đây có thành phần thần kinh cơ nên kỹ thuật của môn thể thao này có thể được cải thiện thông qua các bài tập đặc biệt phối hợp chuyển động của các bộ phận cơ thể tham gia chạy.

Được thiết kế bởi Gerard Mach vào những năm 1950, chúng hoạt động đơn giản và tải trọng xung kích đi kèm thấp. Các bài tập này, đôi khi được gọi là ABC của chạy, được sử dụng để thực hiện các giai đoạn riêng lẻ của chu kỳ chạy sải chân - nâng đầu gối, hoạt động hông và chống đẩy với chân hỗ trợ. Bằng cách nhấn mạnh từng giai đoạn và làm chậm chuyển động tương ứng, việc luyện tập giúp cải thiện nhận thức động học vốn có ở người chạy, cải thiện phản ứng thần kinh cơ và phát triển sức mạnh cơ bắp.

Thực hiện đúng các bài tập này cho phép bạn nâng cao kỹ thuật chạy của mình, vì chúng là phiên bản lý tưởng của nó, chỉ ở tốc độ chậm.

Bộ quần áo ban đầu được thiết kế cho người chạy nước rút, nhưng có thể được sử dụng bởi tất cả người chạy. Chỉ cần tập một hoặc hai lần mỗi tuần trong 15 phút là đủ. Sự chú ý chính cần được tập trung vào việc thực hiện chính xác các động tác.

1. Một bước

Bước A (động tác này có thể được thực hiện trong khi đi bộ hoặc vận động hơn - như nhảy A hoặc chạy A) liên quan đến cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi. Chân uốn cong đầu gối, xương chậu hướng về phía trước. Nhiệm vụ của hai cánh tay là giữ thăng bằng chuyển động của phần dưới.

Cánh tay đối diện với chân nâng lên được uốn cong ở khuỷu tay một góc vuông và thực hiện các chuyển động ngược lại về phía trước và phía sau, giống như một con lắc. Khớp vai đóng vai trò là trung tâm của bản lề. Đồng thời, tay kia di chuyển theo hướng ngược lại. Các cổ tay được thả lỏng. Không nâng cao lòng bàn tay của bạn cao hơn vai. Tập trung hạ thấp chân xoay. Động tác này bắt đầu nâng đầu gối của chân kia.

2. Bước B

Bước B gồm cơ tứ đầu duỗi thẳng chân và nhóm cơ đùi sau kéo xuống, chuẩn bị cho giai đoạn tiếp đất. Thực hiện động tác theo thứ tự: cơ tứ đầu duỗi thẳng chân tạo chuyển từ tư thế bước A sang tư thế thẳng nhất, sau đó nhóm cơ đùi sau hạ mạnh cẳng chân và bàn chân, đưa chân vào. tiếp xúc với mặt đất. Khi chạy, cơ chày trước kéo dài bàn chân, co vào vị trí mà chúng ta chạm đất bằng gót chân tại điểm tiếp xúc.

Tuy nhiên, khi thực hiện bước B, cần hạn chế tối đa việc mở rộng bàn chân để chân chạm đất gần vị trí giữa hơn. Điều này làm giảm tải chấn động lên gót chân và giảm khả năng chấn thương cho bàn chân trước.

3. Bước B

Trong phần cuối cùng của chu kỳ chạy sải chân, nhóm cơ đùi sau chiếm ưu thế. Khi chân tiếp xúc với mặt đất, các cơ này tiếp tục co lại, không phải nhằm hạn chế việc duỗi thẳng của chân mà nhằm kéo bàn chân lên trên, dưới mông, từ đó bắt đầu chu kỳ tiếp theo của sải chân.

Bài tập này tập trung vào việc kéo bàn chân xuống dưới mông, rút ngắn quỹ đạo của động tác này và rút ngắn thời gian của giai đoạn này để có thể bắt đầu bước tiếp theo sớm hơn. Việc thực thi được yêu cầu nhanh chóng, nhanh chóng. Các chuyển động của cánh tay cũng nhanh và tương ứng với chuyển động của chân.

Lòng bàn tay nâng cao hơn một chút và tiếp cận cơ thể nhiều hơn so với khi thực hiện bước A và bước B. Cơ thể nghiêng về phía trước mạnh mẽ hơn (giống như khi chạy nước rút). Điều này cho phép bài tập được thực hiện một cách chính xác.

Trong cuốn sách Anatomy of a Running, Joe Pulea và Patrick Milroy mô tả các bài tập hiệu quả nhất cho người chạy. Chúng có kèm theo hướng dẫn từng bước và hình minh họa giải phẫu màu cho thấy các cơ đang hoạt động. Hình vẽ chi tiết sẽ giúp bạn hiểu cơ, dây chằng và gân hoạt động như thế nào khi cơ thể bạn đang vận động.