2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Thông thường mọi người tập thể thao vì hai lý do: để cảm thấy thoải mái và để có được một cơ thể săn chắc, đẹp đẽ. Mỗi người đều có quan niệm riêng về một hình thể đẹp: có người muốn tăng cân, có người ngược lại thì cố gắng khô ráo. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn mà các bài tập nên được lựa chọn. Hôm nay chúng ta sẽ nói về một chương trình đào tạo được tổng hợp từ một lượng lớn các nghiên cứu trong lĩnh vực thể thao.
Hầu hết tất cả các nghiên cứu khoa học dành cho thể dục đều hội tụ một số nguyên tắc: tập với tạ nặng, các bài tập trong đó một số nhóm cơ hoạt động cùng lúc và luyện tập theo chu kỳ với ít nghỉ giữa các hiệp (hoặc không nghỉ).
Tiến sĩ Jeffrey M. Willardson, trợ lý giáo sư về động học và nghiên cứu thể thao tại Đại học Đông Illinois, đã phát triển một bài tập kết hợp tất cả những điều trên.
Nên thực hiện mỗi bài 10-15 lần, chuyển từ động tác này sang động tác khác không dừng lại và sử dụng mức tạ sao cho sau buổi tập bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng không bị kiệt sức. Số lần tiếp cận là từ một đến ba, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Việc tập luyện nên được lặp lại cách ngày.
Bài tập số 1. Dumbbell Squats
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ tạ qua vai với khuỷu tay cong và càng gần hai bên càng tốt. Hít thở sâu trong khi ngồi xổm, mở rộng ngực và thẳng lưng. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Bạn cần đứng dậy bằng cách dùng gót chân đẩy khỏi sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân khi ngồi xổm.
Bài tập số 2. Nhấn tạ từ vai
Cầm các quả tạ trên tay (các ngón tay hướng về phía trước) và nâng chúng lên trên vai. Chúng phải ngang với tai. Nếu bạn đang thực hiện bài tập này trong khi đứng, đầu gối của bạn nên hơi cong. Hít sâu và khi bạn thở ra, nâng quả tạ qua đầu. Ở vị trí trên, các quả tạ phải đủ gần nhau, nhưng không chạm vào nhau. Khi bạn hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập số 3. Deadlift
Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Trọng lượng phải nằm trong tay của bạn. Ngả người về phía trước, hơi đẩy xương chậu về phía sau và nhẹ nhàng hạ trọng lượng cơ thể xuống chân. Đảm bảo rằng vai của bạn thẳng. Từ vị trí dưới cùng, không nâng cao thân, kéo thanh tạ xuống bụng, kéo thanh tạ dọc theo chân và kéo thanh tạ lên không phải bằng lực của tay mà bằng cách kéo hai bả vai lại với nhau. Đó là, lưng trên của bạn sẽ hoạt động. Đưa tạ trở lại và lặp lại deadlift một lần nữa.
Phần thân không được mở rộng hoàn toàn trong bài tập này. Sau khi hoàn thành động tác đủ số lần yêu cầu, đứng thẳng người và nhẹ nhàng hạ tạ xuống sàn.
Bài tập # 4 Dumbbell Squat Lunge
Đứng thẳng với quả tạ trên tay. Đưa một chân ra sau rộng một bước và ngả người về phía trước một chút: để trọng lượng được chuyển sang chân trước nhiều hơn. Thực hiện động tác ngồi xổm. Góc đầu gối của chân đỡ phải là 90 độ, đầu gối không nhô ra ngoài mũi chân. Đầu gối của chân còn lại có xu hướng càng gần sàn càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân đỡ hoặc thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu, đầu tiên ở một chân, sau đó ở chân kia.
Phiên bản phức tạp: đặt chân của bạn nằm ngửa trên băng ghế và thực hiện động tác squat. Đảm bảo rằng trọng lượng chính được chuyển sang chân ở phía trước. Bạn có thể sử dụng một thanh tạ thay vì tạ đòn.
Bài tập số 5. Nhấn quả tạ từ ngực lên một quả bóng vừa vặn
Ngồi trên quả cầu, đặt tạ ngang hông. Sau đó từ từ lăn người về phía trước trên quả bóng sao cho lưng trên của bạn nằm trên quả bóng, bàn chân đặt dưới đầu gối cong và đầu gối góc 90 độ.
Di chuyển các quả tạ sao cho chúng ở trên ngực của bạn, cánh tay của bạn nên uốn cong ở khuỷu tay và hơi xa nhau. Thở ra và khi bạn thở ra, nâng quả tạ lên, đảm bảo rằng hông của bạn không hạ xuống. Cánh tay phải ở ngay trên ngực. Khi bạn hít vào, hạ tạ xuống ngực.
Bài tập số 6. Kéo xà ngang với tay cầm rộng
Đặt tay lên thanh ngang rộng 15–20 cm. Hít vào, khi thở ra, kéo người lên thanh ngang, cố gắng kéo người lên sao cho cằm ở trên thanh. Khi bạn hít vào, từ từ hạ người xuống.
Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện động tác kéo lên mà không có sự hỗ trợ, hãy sử dụng thiết bị mô phỏng đặc biệt cho việc này hoặc băng ghế (để thực hiện động tác kéo lên đầu tiên).
Bài tập số 7. Bước lên bục
Đứng trước bục, cầm tạ trong tay ở hai bên. Hít thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy bước lên bục. Sau đó, lùi lại một bước với cùng một chân đã được nâng lên. Lặp lại nhịp độ ở chân còn lại. Thay phiên nhau nâng phải và trái. Đảm bảo rằng góc đầu gối là 90 độ khi chân làm việc ở trên bệ.
Bài tập số 8. Chơi với quả bóng thuốc trên sàn
Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Nâng quả bóng lên trong cánh tay cong. Hít vào và khi thở ra, dùng hết sức ném bóng xuống sàn. Bắt anh ta tung lên và lặp lại.
Bài tập số 9. Nâng khung chậu bằng tạ với trọng tâm là băng ghế
Ngồi trên sàn, quay lưng lại băng ghế, tạ ngang hông. Đặt vai của bạn trên băng ghế và uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn hoàn toàn bằng phẳng trên sàn bên dưới đầu gối của bạn. Hít vào. Khi thở ra, đẩy xương chậu cùng với tạ lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ ở tư thế trên trong vài giây và hạ người xuống khi hít vào.
Bài tập số 10. Chống đẩy nghiêng
Đứng ở tư thế plank với chân đặt trên băng ghế. Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn, hạ thấp xuống sàn càng thấp càng tốt. Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng trong quá trình chống đẩy, cơ thể là một đường thẳng (phần lưng dưới không bị lệch và xương chậu không di chuyển lên trên).
Đề xuất:
Chứng trầm cảm đã biến tôi thành một người buổi sáng như thế nào và cách tiếp cận giấc ngủ mới đã biến tôi thành siêu nhân
Doanh nhân Alicia Liu đã nói về liệu pháp hành vi nhận thức là gì đối với chứng mất ngủ và chia sẻ kinh nghiệm đối phó với chứng trầm cảm
Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng và không gây hại cho sức khỏe của bạn: một cách tiếp cận khoa học
Life hacker đã nghiên cứu hàng chục bài báo khoa học để bạn có thể giảm cân nhanh chóng. Học cách chọn tốc độ, chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện phù hợp
Tập luyện trong ngày: tập tạ phức tạp để có hình thể như Thor trong "The Avengers"
Huấn luyện viên riêng của Chris Hemsworth đã chỉ cho nam diễn viên cách làm việc trên đường. Bài tập Thor này sẽ giúp bạn có được cơ bụng như ý
Làm thế nào để hạnh phúc: một cách tiếp cận khoa học
10 quy tắc dành cho người muốn trở nên hạnh phúc và chỉ tin tưởng vào khoa học, sự kiện đã được chứng minh và thí nghiệm trong vấn đề này
Khóa học ngắn hạn khóa học ngắn hạn cho nam giới: mặc quần short như thế nào và với những gì
Nhiều người đàn ông cảm thấy xấu hổ khi mặc quần đùi bên ngoài, ngay cả khi trời nắng nóng. Những người khác không phải là xấu hổ, nhưng đồng thời họ trông … tốt, không nhiều lắm. Hãy nói về quần short trong tủ quần áo của nam giới, cách mặc chúng, mặc gì và điều gì có thể xảy ra nếu lựa chọn sai.