Chứng trầm cảm đã biến tôi thành một người buổi sáng như thế nào và cách tiếp cận giấc ngủ mới đã biến tôi thành siêu nhân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Doanh nhân Alicia Liu đã nói về trải nghiệm của cô với chứng trầm cảm và những hậu quả bất ngờ của việc hạn chế ngủ.

Tiểu sử

Trong sáu tháng qua, tôi thức dậy vào khoảng 6:30, kể cả cuối tuần và ngày lễ. Tất nhiên, không phải là sớm so với những người dậy lúc năm giờ sáng. Nhưng đối với tôi, đây là một sự thay đổi rất lớn. Tôi thực sự đã trở thành một con người khác. Bây giờ tôi thức dậy với báo thức và bắt đầu ngày mới một cách hăng hái. Trước khi ăn sáng, tôi có một loạt việc phải làm: thiền, tập yoga, đạp xe, đọc, viết, nấu cháo yến mạch. Có vẻ như tôi đang bị ám ảnh về sức khỏe của mình, nhưng bản thân tôi cũng không hiểu rõ bằng cách nào mà tôi lại đến được với điều này.

Từ nhỏ, tôi đã là một con cú bất cần đời, tôi thích đọc sách đến tận khuya. Trước khi phát minh ra máy tính bảng và sách điện tử, tôi cầm đèn bàn đi ngủ và trùm chăn kín mít để bố mẹ không nhận ra rằng tôi chưa ngủ. Khoảng 11 giờ tối, tôi thường có một nguồn năng lượng sáng tạo dồi dào - điều này vẫn tồn tại ngay cả sau khi chuyển sang. Hầu hết các bài báo và dự án của tôi trong những năm gần đây đều được thực hiện sau nửa đêm.

Tôi làm việc trong các công ty khởi nghiệp công nghệ, và chúng dường như dành riêng cho loài cú. Sẽ không ai nhìn bạn hỏi han nếu bạn đi làm sau 10 hoặc thậm chí sau 11 giờ. Vì vậy, mặc dù tôi đã đi ngủ lúc một hoặc hai giờ sáng, nhưng tôi vẫn cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng.

Tất nhiên, tôi biết về lợi ích của việc dậy sớm. Nhưng nó không bao giờ đi vào đầu tôi để thử.

Cho đến khi tôi thay đổi công việc. Tôi đã nhận được một công việc tại một công ty cải thiện các dịch vụ công cộng. Vì điều này, tôi phải đi hàng tháng từ San Francisco đến trụ sở chính của công ty ở Washington. Việc thường xuyên bị trễ máy bay và tăng cường trách nhiệm công việc tại một công ty khởi nghiệp đang phát triển nhanh chóng đã dẫn đến căng thẳng và mất ngủ. Và rồi trầm cảm len lỏi một cách không thể nhận thấy.

Làm thế nào tôi biết tôi bị trầm cảm

Đây không phải là lần đầu tiên tôi chạm trán với cô ấy. Ngoài ra, tôi đã thiền định trong một thời gian dài, vì vậy dường như tôi nên nhận ra trước. Nhưng không. Bộ não rất giỏi trong việc che giấu các vấn đề bằng những lời giải thích hợp lý.

Tôi liên kết tâm trạng bi quan của mình với một cái nhìn thực tế về cuộc sống. Tôi tự thuyết phục bản thân rằng những người lạc quan chỉ đơn giản là bị lừa dối. Hơn nữa, thế giới mà tôi biết nó đang tan rã trước mắt tôi. Việc tối ưu hóa các dịch vụ của chính phủ là vô cùng khó khăn, đặc biệt là khi Tổng thống và Quốc hội đang tích cực cố gắng phá hủy mọi thứ bạn làm. Lúc đầu, tôi nhiệt tình nhận công việc này, nhưng động lực của tôi giảm hẳn. Nó không giống tôi chút nào.

Tôi đã nghĩ thật tuyệt biết bao khi được nghỉ việc và được giảm bớt trách nhiệm trong công việc. Tôi hầu như không thể chờ đợi cho đến cuối ngày làm việc, đã vào thứ Ba đã mơ về một ngày cuối tuần và với nỗi sợ hãi khi nghĩ về công việc vào tối Chủ nhật.

Tôi không còn sức để làm bất cứ việc gì sau giờ làm việc. Dần dần, tôi không còn gặp gỡ bạn bè và quan tâm đến lĩnh vực giải trí. Tôi tự thuyết phục bản thân rằng mọi thứ từng mang lại cho tôi niềm vui - đi du lịch, ăn uống, chụp ảnh, viết bài - chỉ là những mục tiêu theo đuổi trí óc.

Tệ hơn nữa, tôi đã từ bỏ việc tập luyện vì liên tục mệt mỏi. Và điều này là mặc dù thực tế là trong một năm tôi đã tham gia hai cuộc thi chạy nước rút. Tôi bắt đầu có suy nghĩ rằng việc tôi sống hay không thực sự không quan trọng. Sau đó, cuối cùng tôi nhận ra rằng não của tôi dường như đang bị trục trặc.

Một quan niệm sai lầm phổ biến cho rằng trầm cảm là một trạng thái rất buồn. Trong thực tế, bạn chỉ không quan tâm. Buồn bã ngụ ý rằng bạn không quan tâm đến bản thân. Trong thời gian trầm cảm, thật khó để ép bản thân làm việc, làm theo sở thích, đi đâu đó, gặp gỡ mọi người, bởi vì bạn không quan tâm đến tất cả những điều này.

Bệnh trầm cảm có liên quan như thế nào đến giấc ngủ và cách tôi đối phó với nó

Tôi đã đến gặp bác sĩ và chuyên gia trị liệu tâm lý. Đến buổi hẹn, tôi thấy rõ là mình bị mất ngủ. Đây là một chứng rối loạn giấc ngủ, trong đó khó đi vào giấc ngủ hoặc không thức dậy sau vài ngày. Các triệu chứng trầm cảm và mất ngủ có tác dụng hỗ trợ lẫn nhau.

Sau đó, tôi đã khó ngủ trong nhiều tuần. Dù đã đi ngủ rất sớm nhưng tôi không ngủ được trong một thời gian dài. Tôi bị dày vò bởi những suy nghĩ lo lắng về công việc. Tôi liên tục cảm thấy mệt mỏi, và điều này chỉ làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm.

Tôi biết mình phải làm gì đó, nhưng tôi không muốn uống thuốc ngủ. Sau khi dùng thuốc an thần, ngày hôm sau bạn cảm thấy mình như một thây ma. Có lần, tôi làm việc với một công ty nghiên cứu tác dụng của cần sa y tế đối với nhiều bệnh khác nhau, bao gồm cả chứng mất ngủ. Cô ấy không có tác dụng phụ như thuốc ngủ. Tôi đã lợi dụng việc tôi sống ở California và đến gặp bác sĩ để xin phép mua cần sa y tế.

Tại Hoa Kỳ, nó được phân loại là một chất bị cấm, vì vậy có rất ít thông tin đáng tin cậy về các đặc tính của nó. Tôi đã phải thử nghiệm để tìm ra bao nhiêu tôi cần để đi vào giấc ngủ. Điều này không hề dễ chịu chút nào. Tôi không hút thuốc, và việc chuẩn bị cồn thuốc dường như quá khó đối với tôi. Vì vậy, tôi đã giải quyết vấn đề thực phẩm với việc bổ sung cần sa. Tác dụng của chúng chỉ diễn ra trong vài giờ nên rất khó chọn đúng thời điểm và liều lượng. Thức ăn khác ăn vào cũng ảnh hưởng đến tác dụng. Tuy nhiên, nó đã trở thành đối với tôi. Chỉ có điều bệnh mất ngủ vẫn chưa khỏi.

Tôi vẫn thức dậy vào khoảng 4-5 giờ sáng và vì những suy nghĩ xáo trộn không ngủ được nữa. Đôi khi tôi lại ngủ được nhưng đến sáng vẫn thấy uể oải, mệt mỏi.

Cần sa ngăn chặn giấc ngủ REM, điều cần thiết cho trí nhớ và các chức năng não quan trọng khác. Nó hoạt động như một giải pháp tạm thời, nhưng không cung cấp giấc ngủ thực sự phục hồi cơ thể. Tôi biết rằng tôi cần học cách ngủ một cách tự nhiên. Đó là khoảng thời gian tôi biết thông tin về liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-B).

Cách thức hoạt động của liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ

Cơ thể có nhu cầu ngủ tự nhiên. Bản thân anh ấy cũng biết cách ngủ. Trẻ nhỏ và động vật không bị mất ngủ. Người lớn bắt đầu khó ngủ vì suy nghĩ quá nhiều.

Theo CBT-B, những suy nghĩ của chúng ta là nguyên nhân chính gây ra trầm cảm và lo lắng. Và nếu bạn thay thế những suy nghĩ tiêu cực, phi logic bằng những suy nghĩ tích cực và thực tế, sức khỏe tinh thần của bạn sẽ được cải thiện. Và để thay đổi suy nghĩ của mình, bạn cần phải.

Trước đó, tôi nghĩ, giống như hầu hết mọi người: vì tôi không ngủ đủ, nên tôi cần phải ngủ nhiều hơn. Tôi đi ngủ sớm hơn và ở trên giường lâu hơn. CBT-B đưa ra cách tiếp cận ngược lại: để ngủ đủ giấc, bạn cần ngủ ít hơn.

Thời gian ngủ và thời gian trên giường không giống nhau. Tỷ lệ của hai con số này phản ánh hiệu quả giấc ngủ của bạn.

Tôi đi ngủ lúc 23 giờ và dậy lúc 8 giờ, nhưng chỉ ngủ được 5-6 tiếng. Tức là, hiệu quả giấc ngủ của tôi chỉ là 5/9 hoặc 55%, và lý tưởng là hơn 90%. Không có gì ngạc nhiên khi tôi đã rất mệt mỏi.

Để thay đổi một thói quen, trước tiên bạn cần quan sát nó. Điều này cũng áp dụng cho giấc ngủ. Các chuyên gia trong CBT-B khuyên hai tuần trước khi bắt đầu trị liệu và ghi nhật ký đặc biệt. Trong trường hợp này, bạn không thể uống thuốc ngủ. Tôi không muốn bị mất ngủ thêm hai tuần nữa, vì vậy tôi bắt đầu trị liệu ngay. Và tôi đã theo dõi giấc ngủ của mình bằng ứng dụng Apple Watch. Phương pháp này không đáng tin cậy như viết tay, nhưng với tôi như vậy là đủ.

CBT-B bao gồm cải thiện vệ sinh giấc ngủ và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực về nó. Nó dựa trên hai chiến lược hành vi: kiểm soát kích thích và hạn chế giấc ngủ. Chúng có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc kết hợp. Tôi quyết định kết hợp. Nhược điểm là bạn cần ngủ ít hơn. Trong gần một tháng, tôi đã rất, rất mệt mỏi. Điều này cực kỳ khó chịu, nhưng bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.

Kiểm soát kích thích

Ông ấy dạy chúng ta chỉ gắn giường với giấc ngủ. Đối với điều này:

• Chỉ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Không chỉ khi bạn mệt mỏi, mà khi mắt bạn dán vào nhau, đầu bạn cúi xuống và bạn bắt đầu gật đầu.
• Nếu sau 15–20 phút mà bạn vẫn tỉnh táo, hãy đứng dậy và đi sang phòng khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.
• Không làm những việc khác trên giường: không đọc, không làm việc, không nhắn tin, không xem TV. Ngoại lệ duy nhất là tình dục.

Ngủ hạn chế

Chiến lược này giả định rằng bạn cần dành chính xác thời gian trên giường để cơ thể có thể ngủ. Đối với điều này:

• Xác định thời gian bạn ngủ bằng cách sử dụng các quan sát về giấc ngủ của bạn. Khi tôi bắt đầu thực hành phương pháp này, tôi ngủ được khoảng năm giờ mỗi đêm. Bài tập này giúp chúng ta thấy rằng chúng ta thường ngủ lâu hơn chúng ta nghĩ.
• Tính toán thời gian bạn cần đi ngủ. Tất cả phụ thuộc vào bạn ngủ bao nhiêu và khi nào bạn cần thức dậy. Tôi muốn dậy lúc 6:30, hóa ra, tôi phải đi ngủ chỉ sau 1 giờ sáng. Bạn cần để lại một chút thời gian để đi vào giấc ngủ. Dù bạn có mệt đến đâu, hãy chỉ đi ngủ vào thời gian đã tính toán trước. Bạn nên đặt mục tiêu hiệu quả là 90%, có nghĩa là phần lớn thời gian trên giường của bạn nên dành cho việc ngủ.
• Khi hiệu quả giấc ngủ vượt quá 90% trong tuần, hãy tăng thời gian trên giường thêm 30 phút. Nếu thời gian ngủ của bạn cũng tăng lên vào tuần tới, hãy đi ngủ sớm hơn nửa tiếng, v.v. Nhưng nếu hiệu quả giấc ngủ bắt đầu giảm, hãy cắt bớt thời gian trên giường.

Chỉ ngủ trên giường và không nơi nào khác. Không ngủ trưa và tiêu thụ. Quan trọng nhất, hãy thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Ban đầu, điều đó rất khó khăn: Tôi luôn thích nằm lâu hơn một chút vào những ngày không làm việc. Nhưng vì tôi vẫn chưa ngủ đủ giấc nên tôi quyết định thử xem sao. Tôi chắc chắn rằng kết quả là nó đã giúp tôi cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

kết quả

Điều tuyệt vời và quan trọng nhất mà tôi học được trong quá trình trị liệu hoàn toàn không phải là làm thế nào để ngủ nhiều hơn. Thời gian ngủ của tôi tăng lên sáu tiếng rưỡi. Nhưng đôi khi vẫn có những đêm tôi ngủ được 5-6 tiếng, ít hơn nhiều so với mức 7-8 tiếng được khuyến nghị. Đồng thời, tôi đã tự giúp mình bằng mọi cách có thể:

• Tôi tập các tư thế yoga, thắp nến thơm, tắm nước nóng để thư giãn trước khi đi ngủ.
• Tôi đã mua bộ khăn trải giường bằng vải cotton đẹp, một chiếc chăn và bộ đồ giường bằng vải lanh để làm cho giấc ngủ của tôi thoải mái hơn.
• Tôi đã tự mình may những tấm rèm dày, vì những tấm rèm sẵn sàng cho cửa sổ của chúng tôi quá hẹp.
• Sau khi hỏi ý kiến bác sĩ, tôi đã mua một loại đèn chiếu đặc biệt để điều chỉnh việc sản xuất melatonin. Tôi không nhận thấy ảnh hưởng đến bản thân. Nếu bạn bị mất ngủ, đừng bắt đầu tự điều trị đèn: việc sử dụng sai chỉ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
• Tôi bắt đầu một cuốn nhật ký lo lắng để sắp xếp những suy nghĩ khiến tôi tỉnh táo. Mỗi sáng trong 10 phút tôi viết ra tất cả những gì khiến tôi lo lắng. Bạn cần viết cho đến khi hết thời gian. Hãy thử nó nếu bạn lo lắng.
• Tôi đã mua kính có tròng màu vàng bảo vệ khỏi ánh sáng xanh của màn hình. Tôi đặt chúng vào mỗi tối vào khoảng chín giờ.
• Và điều hữu ích nhất là tôi đã bắt đầu tập luyện thường xuyên trở lại. Tôi đã đăng ký một cuộc thi ba môn phối hợp với một người bạn, nó đã tiếp thêm động lực cho tôi. Bản thân tập thể dục có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ và trầm cảm.

Mặc dù tôi đã làm việc này trong sáu tháng nay, tôi vẫn ngủ ít hơn bảy giờ. Và tôi cảm thấy tuyệt vời! Bởi vì, ngoài sự thay đổi về thói quen, tôi còn trải qua sự thay đổi về tư duy.

Tôi đã nghĩ rằng mình cần ngủ khoảng 8 tiếng để cảm thấy thoải mái vào ngày hôm sau, làm việc hiệu quả và tràn đầy năng lượng - nhưng điều đó không đúng.

Khi tôi từ bỏ niềm tin này, tôi bắt đầu tận hưởng cuộc sống nhiều hơn. Ngay khi sự lo lắng về việc không ngủ được của tôi chấm dứt, chứng trầm cảm cũng biến mất. Đây là tuần đầu tiên của liệu pháp. Sau này tôi phát hiện ra, việc giảm thiểu giấc ngủ được sử dụng để điều trị chứng trầm cảm cùng với thuốc chống trầm cảm.

Kết luận cá nhân

Như bạn có thể tưởng tượng, trong quá trình trị liệu này, bạn bắt đầu cư xử hơi kỳ lạ. Nếu thức dậy vào lúc nửa đêm, bạn cần phải bò ra khỏi chăn và làm điều gì đó nhàm chán cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại. Nhưng khi tôi nhận ra rằng bản thân cơ thể sẽ chìm vào giấc ngủ ngay khi nó sẵn sàng, tôi đã chấp nhận những điều kỳ quặc này. Trong những lần thức đêm, tôi nghe podcast và sách nói, làm việc nhà và chơi với mèo. Để không phải chịu đựng quá nhiều, bước ra khỏi chiếc giường ấm áp, tôi mặc một chiếc áo len ấm áp và đi dép lê.

Khó ngủ và mất ngủ phát sinh không phải do ngủ không đủ giấc mà do lo lắng rằng bạn sẽ không ngủ đủ giấc.

Vì tôi đi ngủ muộn để hạn chế ngủ vào những giờ cần thiết nên tôi có thêm thời gian rảnh. Tôi đã xem rất nhiều chương trình truyền hình và đọc rất nhiều sách về quản lý. Cả niềm vui và lợi ích!

Nếu bạn không ngủ một mình, những khó khăn khác sẽ nảy sinh. Chồng tôi gần như không còn nhìn thấy tôi trên giường. Tôi nằm xuống khi anh ấy đã ngủ say, và tôi dậy sớm hơn anh ấy rất nhiều. Hãy nhớ thảo luận về cách thức ngủ mới sẽ ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn như thế nào. Hy vọng rằng đối tác của bạn sẽ nhận thấy rằng bạn đang trở nên hạnh phúc và tràn đầy năng lượng hơn, đồng thời thấu hiểu sự thay đổi này. Thay thế việc ngủ gật bằng một số hoạt động khác để củng cố mối quan hệ của bạn.

Hiệu quả đáng chú ý nhất của liệu pháp là tâm trạng của tôi. Tất nhiên, vẫn có những đêm tôi thức dậy quá sớm và không thể ngủ được nữa. Nhưng bây giờ tôi không còn suy nghĩ lo lắng nữa, mà kiếm lợi từ thời gian rảnh rỗi.

Kể từ khi tôi bắt đầu CBT vì chứng mất ngủ, tôi cảm thấy mình gần như siêu phàm.

Tôi bắt đầu thấy ý nghĩa trong công việc của mình một lần nữa và trở nên hiệu quả hơn nhiều. Năm nay tôi phát biểu tại hai hội nghị, mặc dù gần đây tôi nghĩ rằng tôi sẽ không thể nói trước khán giả.

Tôi trở nên siêu giao tiếp và học cách tràn đầy năng lượng khi tương tác với mọi người. Tôi bắt đầu quý trọng thời gian hơn với bạn bè và. Tôi đã trở thành một vận động viên ba môn phối hợp thực sự và tập luyện gần mười giờ một tuần. Tôi đã đứng thứ tám trong hạng mục tuổi của mình trong ba môn phối hợp nước rút và bây giờ tôi đang chuẩn bị cho cự ly Olympic. Nếu trước đó tôi sợ hãi với suy nghĩ rằng tôi cần phải bơi 1,5 km, đạp xe 40 và chạy thêm 10 thì bây giờ tôi đã tràn ngập nhiệt huyết.

Tôi bắt đầu viết bài trở lại sau hai năm nghỉ ngơi. Tôi không biết phải làm gì với sự bùng nổ của năng lượng sáng tạo. Đôi khi cô ấy còn can thiệp vào giấc ngủ của tôi. Chỉ có điều, khi tôi ngủ không đủ giấc mới không ảnh hưởng đến tâm trạng. Vâng, ngày hôm sau tôi cảm thấy mệt mỏi hơn, nhưng tôi vẫn làm những gì tôi đã định. Và quan trọng nhất, điều này không ngăn cản tôi ngủ yên vào đêm hôm sau.