Yoga cho người chạy bộ: 5 bài tập giúp bạn dẻo dai và mạnh mẽ hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chạy không chỉ là một đôi chân khỏe, một trái tim khỏe và một lá phổi phát triển. Để đạt được mục tiêu mà không bị chấn thương, bạn cần phải tăng cường sức mạnh toàn diện cho cơ thể và duy trì sự linh hoạt. Trong khi chạy, phần trên cơ thể thường bị chèn ép - vai và lưng trên. Và chân thường không đau nhiều đến các cơ như dây chằng.

Một số người bạn cuối cùng đã khỏi đau khớp chỉ sau khi chạy bộ sau khi họ bắt đầu tập yoga ít nhất một lần một tuần. Đúng vậy, nó không tăng cường sức mạnh cho tim như cách chạy bộ, nhưng nó mang lại cho cơ thể sự linh hoạt và sức chịu đựng cần thiết trong thời gian chạy dài. Tạp chí Womenshealth đã hỏi các chuyên gia yoga và họ đề xuất 5 động tác thể dục giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể, tăng tốc độ, giúp giảm đau trong và sau khi chạy và giúp bạn dẻo dai hơn.

© ảnh

Mục đích: tăng cường sức mạnh không chỉ cho chân, mà còn toàn bộ cơ thể.

Bài tập: Tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể.

Barbara Ruzhanski, chủ sở hữu của West Hartford Yoga, khuyên bạn nên tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể trong khi chạy để giữ thăng bằng cho đôi chân chắc khỏe của bạn. Để thực hiện động tác này, cô ấy tập plank bên hông (vasisthasana) - tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ (cơ bụng, lưng, cổ), hông và cánh tay.

Nằm sấp mặt trên sàn và dùng tay đẩy khỏi sàn. Giữ vị trí này. Máy ép phải được kéo vào trong, không bị lệch ở lưng dưới, vai phải được giữ thẳng, cổ không được rút vào, đầu, cổ và lưng phải trên một đường.

Từ tư thế này, chuyển sang plank bên trong khi duy trì lực căng khắp cơ thể. Tùy chọn cho người mới bắt đầu: xoay người sang trái, giơ tay trái đặt lên đùi trái, gập chân phải ở đầu gối và đặt trên sàn - nó sẽ làm điểm tựa. Cơ bụng phải hóp vào, toàn thân thành một đường (lưng dưới không bị lệch), hông căng. Tùy chọn cho nâng cao hơn: để thẳng cả hai chân, nâng tay trái lên sao cho tạo thành một đường thẳng với tay phải, đồng thời nhìn vào tay trái đang giơ lên. Giữ tư thế này trong 15-30 giây và sau đó lặp lại tương tự với bên còn lại. Khuyến khích thực hiện bài tập này 2-3 lần một tuần.

Mục tiêu: chạy không đau.

Tập thể dục: Tăng sức mạnh và tính linh hoạt.

Yoga có thể giúp giải quyết vấn đề này bằng cách phát triển và mở các khớp. Người chạy càng mạnh thì càng phải cẩn thận. Christine Felstead, chủ sở hữu Câu lạc bộ Người chạy bộ Yoga ở Toronto, cho biết chạy bộ chỉ liên quan đến một số cơ nhất định, trong khi yoga yêu cầu tất cả các cơ hoạt động song song.

Và về điều này, cô ấy gợi ý hãy thử assana sukhasana - ngồi khoanh chân, nếu nói một cách đơn giản, chúng ta quen gọi nó là ngồi trong tiếng Thổ Nhĩ Kỳ. Tư thế này rất tốt để thư giãn sau khi chạy và mở rộng khớp háng. Đảm bảo hông cao hơn đầu gối khi ngồi. Nếu không, hãy ngồi trên một chiếc khăn cuộn hoặc một chiếc gối nhỏ. Nên giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 phút, để một lúc sau có thể cảm thấy khó chịu ở cột sống. Để giảm bớt cảm giác khó chịu này, bạn cần phải vận động cơ bụng và các cơ cốt lõi để không chỉ hoạt động ở hông, đầu gối và mắt cá chân mà còn tăng cường sức mạnh cho phần lõi.

Mục đích: phòng chống các tai nạn thương tích.

Bài tập: tư thế hoàn hảo.

Beryl Bender Birch, chủ sở hữu và giám đốc của Viện Yoga Khó & Mềm, coi tính linh hoạt là một phần không thể thiếu đối với sự phát triển toàn bộ cơ thể. Nếu không rèn luyện sự dẻo dai của mình, sớm muộn gì cũng dẫn đến chấn thương.

Và vì điều này, anh ấy gợi ý hãy thử tư thế Núi (tadasana). Assana đơn giản và đồng thời khó này sẽ giúp bạn cảm nhận cơ thể và hiểu ý nghĩa của việc duy trì tư thế đúng. Để bắt đầu, hãy đến bức tường và xây dựng tư thế - ấn gót chân và phần sau đầu vào tường, hóp cằm vào một chút. Kết quả là bạn sẽ có hai túi khí giữa cơ thể và tường - ở vùng lưng dưới và vùng cổ. Sau đó nhẹ nhàng vươn người lên trên và cảm thấy mình cao hơn một chút. Sau đó, bước ra khỏi tường, giữ nguyên tư thế này - bạn sẽ cảm thấy hơi căng ra, như thể một sợi chỉ đang kéo dài đi qua xương cụt và thân răng của bạn. Làm điều đó khi bạn đang đứng ở đèn giao thông, trong hàng hoặc khi bạn thấy mình đang chùng xuống - hãy nắm bắt bất kỳ cơ hội nào và vươn vai.

Mục đích: nhanh nhẹn.

Bài tập: Động tác vươn vai đúng cách.

Marc Blanchard, người sáng lập Power Yoga Centers gợi ý rằng hãy tưởng tượng cơ thể như một chiếc nồi đất: nếu bạn cố gắng uốn cong hoặc bóp nát nó, nó sẽ chỉ vỡ ra, nhưng nếu bạn làm nóng nó, nó có thể có bất kỳ hình dạng nào bạn muốn. Bằng cách kéo căng cơ, chúng ta thực sự củng cố chúng, làm cho chúng khỏe hơn. Cơ bắp khỏe mà không co duỗi thực ra là cơ yếu. Cơ bắp căng thẳng có rất ít oxy và các bài tập kéo giãn giúp giảm căng thẳng và giải phóng đường cho oxy.

Và đối với điều này, một trong những biến thể của viparita karani assana có thể được thực hiện - đây là khi chân được nâng lên trên tường. Một tùy chọn cao cấp hơn là "bạch dương". Nằm trên sàn sao cho xương chậu chạm vào tường, chân trái nằm dọc theo tường và quay về phía cửa ra vào, chân phải nâng lên tựa vào tường. Đảm bảo rằng đầu gối không bị căng. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Bài tập này kéo giãn các gân dưới đầu gối rất tốt. Phương án phức tạp hơn: bạn dang hai chân sang hai bên dọc theo bức tường và nằm đó khoảng 10 phút, trường hợp này bạn có thể dùng tay lấy ngón chân cái của mình trợ giúp một chút nhưng nhịp nhàng và không bị giật. Và bạn cũng có thể chỉ cần nâng hai chân lên với đầu gối duỗi thẳng, mũi chân hướng về phía bạn và gót chân kéo lên.

Mục tiêu: phục hồi nhanh chóng sau khi chạy bộ.

Tập thể dục: Các buổi tập yoga liên tiếp.

Yoga giúp chúng ta phục hồi nhanh hơn sau quá trình luyện tập sức bền bằng cách ngăn ngừa sự tích tụ của các mô sẹo. Nó sử dụng sự linh hoạt của cơ thể và các bài tập thở để cung cấp oxy cho cơ thể chúng ta. Nếu có thể, hãy xen kẽ những ngày chạy bộ của bạn với các lớp yoga. Hoặc tập chào mặt trời vào mỗi buổi sáng.

© ảnh

Tổng biên tập của Lifehacker, Slava Baransky, bắt đầu tích cực tham gia chạy bộ, nhưng sau mỗi lần chạy, các vấn đề về dây chằng lại nảy sinh. Sau một tháng dằn vặt, anh vẫn quyết định thử đi học các lớp yoga (ashtanga vinyasa). Kết quả là trên mặt, hay đúng hơn là ở chân - các cơn đau gần như đã biến mất (đặc biệt là chân, lưng và cổ), việc chạy trở nên dễ dàng và dễ chịu hơn rất nhiều.