30 bài tập cho một buổi tập Cardio dẻo dai sẽ khiến bạn không thể rời mắt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy sẵn sàng để nhảy thật nhiều, đá và hoạt động cơ thể.

Nếu bạn không thích chạy, đạp xe và các hoạt động đơn điệu khác, đây không phải là lý do để bỏ tập luyện tim mạch. Dưới đây là 30 bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tuyệt vời đáng để thử.

Cách thiết kế một buổi tập

1. Xác định thời gian tập luyện, ví dụ 30 phút.
2. Chọn 10 hoặc 15 bài tập để dễ đếm hơn. Hoặc làm tất cả 30.
3. Thực hiện các bài tập liên tiếp, lần lượt. Dành 40 giây cho một bài tập, sau đó nghỉ 20 giây và chuyển sang bài tiếp theo.
4. Sau khi kết thúc vòng tròn, bạn có thể nghỉ ngơi trong 1-2 phút hoặc bắt đầu lại ngay lập tức. Nếu bạn chọn 10 bài tập, bạn sẽ có ba vòng tròn, nếu 15 - hai, nếu 30 - một.

Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh thời gian tập luyện và độ khó của mình. Nếu bạn muốn dễ hơn - hãy tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp, khó hơn - nghỉ ít hơn.

Nếu bạn có vòng đeo tay thể dục, hãy theo dõi nhịp tim của bạn. Trong suốt quá trình tập luyện, nó không được giảm xuống dưới 150 nhịp mỗi phút. Sau đó, bài tập tim mạch của bạn sẽ có hiệu quả tương đương với một cuộc chạy dài được đo lường và thậm chí vượt qua nó về lượng bơm các nhóm cơ khác nhau.

Những người rất bận rộn có thể thực hành giao thức Tabata. Tabata cổ điển kéo dài 4 phút và bao gồm tám khoảng thời gian: 20 giây làm việc + 10 giây nghỉ ngơi. Chọn 2, 4 hoặc 8 bài tập và thực hiện một hoặc nhiều vòng ở cường độ tối đa. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn và tăng sức bền.

Bài tập để làm gì

1. Nhảy với nâng cao hông

Nhảy tại chỗ, đưa đầu gối lên cao mỗi lần. Giúp mình với đôi tay của bạn.

2. Tách trong thanh

Đứng trong tư thế plank cổ điển trên lòng bàn tay, với một bước nhảy, dang rộng hai chân và thu về phía sau.

3. "Dưới hàng rào" + đi bộ đường dài

Bước sang một bên rộng rãi và chuyển trọng lượng của bạn từ chân này sang chân kia bằng cách ngồi xổm sâu. Nghiêng người như thể bạn đang bò dưới hàng rào, nhưng giữ thẳng lưng. Sau đó, đứng thẳng người và đặt hai bàn chân lại với nhau. Từ vị trí này, đá sang một bên. Nếu không đủ độ giãn, đừng cố nhấc chân lên thật cao. Bạn có thể bị ngã hoặc bị thương.

4. Ếch nhảy

Đứng trong tư thế plank cổ điển, khi bật nhảy, bạn đặt chân càng gần tay càng tốt. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

5. Nhảy từ lunge bằng cách mở rộng đầu gối

Lùi lại bằng chân phải, chạm sàn bằng đầu gối. Nhảy ra khỏi vị trí này trong khi đưa đầu gối của chân phải về phía trước và hướng lên trên. Tiếp đất và lao xuống một lần nữa. Chia khoảng thời gian thành hai phần. Thực hiện bài tập trong nửa thời gian với một bên chân, nửa bên kia.

6. Ván với nhảy bên

Đứng trong ván cọ cổ điển. Nhảy sang phải bằng cả hai chân, như thể cố gắng vươn vai. Với một bước nhảy, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

7. Giắc nhảy

Với động tác bật nhảy, đặt chân rộng hơn vai, đồng thời vỗ tay cao hơn đầu. Với một bước nhảy, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

8. Nhảy Jack theo chiều ngang

Lần nhảy đầu tiên bạn thực hiện ở tư thế "ngôi sao": hai chân dang rộng, hai tay song song với sàn. Sau đó, với một bước nhảy, bắt chéo chân và cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.

9. Kinh điển

Nhảy bằng hai chân rộng hơn vai, sau đó đặt một chân dưới trọng tâm, rồi lại hai chân. Nó giống như chơi kinh điển, nhưng vẫn đứng yên. Luân phiên các chân của bạn để phân phối đều tải trọng.

10. Nhảy khi chạm vào chân đế

Tìm một giá đỡ cao cách sàn 20-30 cm. Chạm vào nó bằng một chân, sau đó đổi chân bằng một bước nhảy. Tiếp tục với tốc độ nhanh.

mười một. Nhảy bên với mở rộng đầu gối

Bước sang bên phải, nâng đầu gối trái của bạn ngang với thắt lưng, sau đó lặp lại ở bên kia. Thực hiện các bước nhảy nhanh và hẹp. Nếu bạn đang tập thể dục trên một tấm thảm, hãy ở trong giới hạn của nó.

12. Chống đẩy không đối xứng

Đứng thẳng trên đầu gối của bạn. Đưa một tay sang bên, thực hiện động tác chống đẩy. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

13. Lunge với một cú xoay người

Lùi lại bằng chân phải, chạm sàn bằng đầu gối. Đứng lên, vung chân về phía trước và lao lại. Thực hiện nửa thời gian ở một bên chân, nửa thời gian ở bên chân kia.

14. Nhảy lunges

Với một bước nhảy, thực hiện một động tác nhào lộn, nhảy về vị trí bắt đầu và lại thực hiện một động tác nhào lộn từ chân còn lại. Để tránh va chạm vào đầu gối của bạn, không đưa nó xuống sàn.

15. Breakdancer

Nằm xuống sàn, lòng bàn tay đặt dưới vai, đầu gối cong, bàn chân đặt trên tấm đệm. Xé cánh tay trái và chân phải khỏi sàn, xoay người và xương chậu sang trái, đá về phía trước bằng chân phải, giữ cánh tay trái cong cạnh ngực. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

16. V-gấp

Nằm ngửa trên sàn, nâng vai và chân lên khỏi sàn. Giữ cho tay và chân thẳng một góc 45 độ so với mặt sàn. Từ vị trí này, thực hiện động tác gập người: dùng tay chạm vào chân và quay trở lại. Không gác vai và chân trên sàn cho đến khi kết thúc bài tập.

17. Squat-plie với động tác xoay người sang một bên

Để tay sau đầu. Thực hiện động tác sumo squat: đặt rộng hai chân, xoay tất và đầu gối sang hai bên hết mức có thể và ngồi xổm xuống song song với sàn. Khi thoát khỏi tư thế ngồi xổm, nhấc đầu gối phải sang một bên, nghiêng người sang phải và chạm đầu gối vào khuỷu tay. Ngồi xổm một lần nữa, nhưng bây giờ trên đường đi ra, chạm vào khuỷu tay trái của bạn bằng đầu gối trái của bạn. Tiếp tục xen kẽ các bên.

18. Ngồi xổm với động tác bật nhảy 180 độ

Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi quay sang hai bên. Thực hiện động tác squat, xoay người sang trái, đặt tay phải chạm sàn giữa hai bàn chân, kéo tay trái lên. Nhảy ra khỏi vị trí này, trong một bước nhảy, bạn hãy giang hai tay qua đầu và xoay người sang phải 180 độ. Tiếp đất ở tư thế cũ: ngồi xổm, người quay sang phải, tay trái chạm sàn, tay phải nhìn lên trần nhà.

19. Vào Tư thế Chiến binh III

Đứng thẳng, nâng chân phải cong của bạn. Từ vị trí này, thu chân về phía sau, đồng thời hạ thấp cơ thể xuống song song với sàn và mở rộng hai tay về phía trước. Ở điểm cuối, cánh tay, thân mình và một chân phải song song với sàn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện nửa thời gian ở một bên chân, nửa thời gian ở bên chân kia.

20. Lumberjack

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Đưa cánh tay của bạn lại gần nhau và nâng chúng qua vai phải, đồng thời xoay thân và xương chậu của bạn sang bên phải. Gót chân trái được nâng lên khỏi sàn. Di chuyển cánh tay của bạn theo đường chéo xuống hông trái. Cơ thể và xương chậu quay về bên trái, đầu gối hơi khuỵu xuống. Động tác trông giống như bạn đang đu và chặt một cái cây mọc gần đùi trái của bạn.

Để làm phức tạp bài tập, hãy chọn một quả bóng hoặc tạ.

21. Quỳ khuỷu tay ở tư thế nằm

Đứng thẳng, lòng bàn tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng. Gập chân phải và đưa đầu gối lên khuỷu tay. Quay trở lại hỗ trợ và lặp lại ở chân bên kia.

22. Vượt qua các bước trong ván

Đứng thẳng, lòng bàn tay đặt dưới vai, hai bàn chân chụm vào nhau. Bước chéo tay trái của bạn và đặt nó ở phía trước bên phải của bạn. Đồng thời bước rộng sang một bên bằng chân phải. Sau đó, bước sang bên phải bằng tay phải và đặt chân trái sang bên phải. Đây là một lần.

Thực hiện ba lần bên phải và ba lần bên trái. Khi đi bên trái, trong quá trình di chuyển chéo, tay phải đặt trước tay trái.

23. Plank bằng khuỷu tay với đầu gối nâng lên

Chống khuỷu tay trong tư thế plank. Đưa xương chậu lên, nâng chân phải gập ở đầu gối và cố gắng chạm đầu gối vào ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở chân còn lại.

24. Ván bên hông (Side Plank Dips)

Thực hiện động tác chống đẩy trở thành side plank: xoay người sang phải, xé tay phải khỏi sàn và nâng lên. Cố định trong một giây, trở lại tư thế nằm, chống đẩy và plank sang bên còn lại.

25. Cầu

Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân trên sàn, đặt lòng bàn tay ra phía sau. Nâng cao xương chậu của bạn để cơ thể được kéo dài từ đầu gối đến vai trên một đường thẳng. Ở điểm trên cùng, hãy siết chặt cơ mông của bạn mỗi lần để chúng hoạt động tốt hơn.

26. Người leo núi

Đứng ở cự ly gần. Đưa đầu gối lên trước ngực, bàn chân có thể để trên không hoặc đặt trên sàn dưới xương chậu. Đổi chân bằng động tác bật nhảy, cố gắng giữ xương chậu ở một chỗ.

27. Cú nhảy quyền anh

Tìm độ cao ổn định của độ cao ít nhất là 50 cm. Nhảy lên nó, duỗi thẳng hoàn toàn, bước xuống hoặc nhảy trở lại và lặp lại.

28. Burpee

Từ tư thế thẳng qua tư thế nằm, hạ người xuống sàn, ngực và hông chạm sàn. Với động tác bật nhảy, đưa hai chân gần hơn với tay, duỗi thẳng người và bật dậy. Vỗ tay qua đầu khi bạn nhảy.

29. Nhảy ra khỏi squat

Ngồi xổm để song song với sàn hoặc thấp hơn một chút. Nhảy lên và trở lại tư thế ngồi xổm. Cố gắng không kéo gót chân của bạn ra trong khi tập thể dục.

30. Vận động viên trượt băng nghệ thuật

Nghiêng người về phía trước, thực hiện động tác nhảy trượt sang một bên bằng chân phải, bắt chéo người bên trái sau bên phải, vung tay sang bên phải. Lặp lại ở phía bên kia. Động tác này gợi nhớ đến trò trượt băng nhanh.