Làm thế nào để tăng cơ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi phân tích tất cả các yếu tố của thành công: đào tạo, dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Làm thế nào cơ bắp phát triển

Có ba nguyên tắc bạn nên tuân theo để tăng cơ. Nếu không có điều này, việc xây dựng cơ bắp là không thể.

Đào tạo sức mạnh

Trong vòng 48–72 giờ sau khi tập luyện, B. J. Schoenfeld tăng cơ. Các cơ chế của phì đại cơ và ứng dụng của chúng trong việc tập luyện sức đề kháng / Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa Protein Tổng hợp. Cơ thể hình thành các sợi cơ và chúng tăng thể tích.

Tăng tải

Theo thời gian, cơ thể thích nghi với tải trọng và ngày càng sử dụng ít sợi cơ hơn để thực hiện các bài tập giống nhau. Cơ bắp không nhận được sự kích thích như mong muốn và sự phát triển sẽ ngừng lại. Vì vậy, để sự tiến bộ không dừng lại, bạn cần thường xuyên tăng các Mô hình Tiến bộ trong Huấn luyện sức đề kháng cho người lớn khỏe mạnh / Thuốc & Khoa học trong Thể thao & Tải trọng.

Dinh dưỡng hợp lý

Ngoài việc tập luyện, cơ bắp cần T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Các quan điểm gần đây liên quan đến vai trò của protein trong chế độ ăn uống đối với việc thúc đẩy phì đại cơ khi tập luyện sức đề kháng / Các chất dinh dưỡng xây dựng khối là các axit amin từ protein trong chế độ ăn. Carbohydrate cũng quan trọng không kém: nếu không có chúng, bạn sẽ không có đủ hormone để phát triển cơ bắp.

Lựa chọn chế độ luyện tập nào

Có hai lựa chọn phổ biến - tập luyện toàn thân và tập thể hình. Các vận động viên thể hình thường thích cái sau hơn, nhưng cái trước cũng không kém phần hiệu quả B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Ảnh hưởng của tần suất luyện tập sức đề kháng đối với sự thích nghi của cơ bắp ở nam giới được đào tạo tốt / Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện.

Tập thể dục toàn thân

Trong mỗi buổi tập, bạn tập tất cả các nhóm cơ chính. Điều này có một số lợi thế.

• Thích hợp cho người mới bắt đầu, chúng cho phép bạn học kỹ thuật của các động tác mà không có nguy cơ chấn thương.
• Chúng rất tốt trong việc đốt cháy chất béo.
• Có thể bỏ qua một ngày tập trong tuần: các cơ sẽ vẫn nhận được động lực để phát triển trong các buổi tập khác.
• Bạn có thể bao gồm các superset đối kháng và đào tạo mạch để tiết kiệm thời gian.
• Sau khi tập, các cơ không bị đau nhiều như khi tập tách đôi.
• Cơ thể được tải tốt chỉ trong ba ngày một tuần.

Để bắt đầu, tốt hơn hết bạn nên chọn chính xác bài tập cho toàn bộ cơ thể. Để được hưởng lợi từ chúng, hãy thực hiện chúng thường xuyên, chẳng hạn như ba lần một tuần. Tuy nhiên, hãy nghỉ ngơi trong tâm trí sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi. Khi tiến trình dừng lại, hãy chuyển sang phần tách.

Tách

Tách có nghĩa là bạn chia cơ thể thành nhiều vùng và huấn luyện chúng vào những ngày khác nhau. Ví dụ, vào thứ Hai, tập các bài tập cho ngực, cơ tam đầu, cơ delta và cơ bụng. Thứ tư - bắp tay, lưng, cẳng tay và cơ bụng. Và thứ 6, bạn bơm cơ chân: cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân.

Splits hoạt động tốt cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn và cũng có một số lợi ích.

• Các nhóm cơ cụ thể được nạp tối đa ở mỗi buổi tập. Khối lượng đào tạo nhiều hơn có nghĩa là tăng trưởng nhiều hơn.
• Bạn có thể tập luyện trong nhiều ngày liên tiếp, không nghỉ giữa chừng. Đây là một lựa chọn tốt cho những người có lịch làm việc theo ca.
• Một nhóm cơ cụ thể có nhiều thời gian phục hồi, có lợi cho sự phát triển.
• Các cơ chia nhỏ sử dụng nhiều đơn vị cơ hơn mỗi tuần, nhưng tình trạng mệt mỏi tổng thể của cơ thể vẫn trong giới hạn bình thường.

Có bao nhiêu hiệp và đại diện để thực hiện

Theo nghiên cứu của B. J. Schoenfeld. Các cơ chế của phì đại cơ và ứng dụng của chúng vào việc tập luyện sức đề kháng / Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Tác động khác biệt của tải nặng và trung bình đối với các chỉ số về sức mạnh và sự phì đại ở nam giới được rèn luyện sức đề kháng / Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Cơ bắp thích nghi với ba chế độ tập luyện sức đề kháng khác nhau: đặc trưng của các vùng tập luyện tối đa lặp lại / Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, có thể đạt được mức tăng trưởng cơ tối đa với 8-12 lần mỗi hiệp.

Bài tập 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Mối quan hệ giữa khối lượng bài tập và sự tổng hợp protein cơ trong mô hình chuột tập thể dục kháng / Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng đặt thời gian nghỉ giữa chúng từ 60 đến 120 giây.

Nâng tạ theo cách mà các lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận được đưa ra một cách khó khăn, nhưng không hy sinh kỹ thuật.

Làm thế nào để làm ấm

Để làm nóng cơ thể trước khi tập và giảm nguy cơ chấn thương khi sử dụng tạ, hãy làm như sau.

Khởi động chung

Vặn các khớp của bạn như khi bạn còn nhỏ trong môn thể dục. Thực hiện 10 động tác xoay mỗi hướng và 3-5 động tác kéo giãn cơ.

Tim mạch ngắn

10 phút trên máy chạy bộ, xe đạp hơi, máy chèo thuyền. Nếu tất cả các máy đều bận hoặc không hoạt động, hãy thực hiện 100-200 lần nhảy qua dây.

Bài tập cho báo chí

Thực hiện 1-2 hiệp trong 20 lần lặp lại bài tập đạp xe. Xem kỹ thuật trong bài viết Lifehacker.

Hạ huyết áp

Thực hiện 1-2 hiệp 15-20 lần hạ huyết áp. Chúng tôi đã viết về bài tập này.

Khởi động trước mỗi bài tập với tạ

Thực hiện động tác lên xà 5–8 lần trước khi tập tạ. Sau đó tăng dần khối lượng lên 5–20 kg tùy theo người thợ của bạn. Ví dụ: đây là thang khởi động cho mức deadlift từ 100 kg: 5 lần với xà đơn, 3 lần với 40 kg, 2 lần với 60 kg, một lần với 80 kg, một lần với 90 kg.

Bao nhiêu và những bài tập nào để bao gồm trong tập luyện

Nếu bạn đang tập luyện toàn thân, hãy chọn một bài tập cho mỗi nhóm cơ. Nếu bạn thích chia nhỏ, hãy chia các bài tập của bạn trong các ngày luyện tập.

Nói chung, tập luyện sức mạnh nên bao gồm 4–8 bài tập, kết hợp các động tác đa khớp (squats, deadlifts, bench press) với các chuyển động đơn khớp (gập bắp tay, duỗi tạ nằm, mở rộng cơ tam đầu).

Các cử động nhiều khớp làm hệ thần kinh trung ương (CNS) mệt mỏi rất nhiều, vì vậy tốt hơn hết là bạn không nên tập luyện nhiều hơn 2-3 kiểu. Điều này sẽ làm mệt mỏi các cơ vừa đủ và không làm hệ thần kinh trung ương bị quá tải.

Bài tập chân nào giúp tăng cơ

Back Squat

Đặt hai bàn chân của bạn xa hơn chiều rộng bằng vai một chút, hơi xoay mũi chân sang hai bên, thẳng lưng và uốn cong một chút ở phần lưng dưới. Kéo xương chậu của bạn ra sau và ngồi xuống, giữ cho lưng thẳng.

Ngồi xổm hết mức cho đến khi bạn có thể giữ lưng thẳng và gót chân phẳng trên sàn. Khi thoát khỏi tư thế ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không cong vào trong và lưng của bạn vẫn ngang bằng.

Đọc thêm về kỹ thuật ngồi xổm trong bài viết của Lifehacker.

Bấm chân trên trình mô phỏng

Nằm trên mô phỏng, ấn chặt lưng dưới vào lưng và không xé ra cho đến khi kết thúc bài tập. Nắm chặt tay cầm. Đặt bàn chân của bạn trên bệ, dưới sức nặng của nó, uốn cong đầu gối của bạn ở góc vuông. Sau đó, vượt qua sức cản của bệ, duỗi thẳng chân. Ở trên cùng, đầu gối nên hơi cong.

Deadlift

Đến gần thanh sao cho thanh ngang với dây buộc của giày thể thao. Nắm thanh tạ thẳng rộng hơn vai một chút, thẳng lưng và hơi uốn cong ở phần lưng dưới. Nâng thanh tạ lên và duỗi thẳng đến mức mở rộng hoàn toàn ở khớp hông, sau đó hạ xuống trở lại.

Di chuyển thanh tạ gần với ống chân của bạn để không làm quá tải phần lưng dưới, đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn ngang bằng. Đọc phân tích chi tiết về kỹ thuật trong bài viết này.

Kiễng chân với tạ

Đặt thanh tạ lên vai và kiễng chân lên, cố gắng giữ chân thẳng.

Bài tập nào cho lưng giúp tăng cơ

Hàng tạ uốn cong

Cúi lưng thẳng để song song với sàn hoặc cao hơn một chút, hơi cong đầu gối. Cầm thanh tạ với tay cầm ngược hơi rộng hơn vai của bạn và giữ nó trong cánh tay dang rộng.

Kéo thanh tạ về phía bụng trên của bạn mà không thay đổi góc lưng. Hạ xuống và lặp lại.

Hàng của khối trên đến ngực

Ngồi trên một chiếc ghế dài với bàn chân của bạn ép chặt xuống sàn. Nắm chặt tay cầm bằng cách nắm thuận hoặc ngược. Cách cầm vợt trực tiếp sẽ tải phần lưng nhiều hơn, cách cầm vợt ngược lại sẽ tải phần bắp tay. Hạ vai xuống và đưa hai bả vai lại gần nhau.

Kéo tay cầm cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn và đưa nó trở lại. Thực hiện bài tập không giật và lắc lư, giữ cơ thể cố định một chỗ, không ngả người ra sau, cố gắng với tay cầm đến ngực.

Bài tập nào cho ngực sẽ giúp tăng cơ

Bàn ép

Nằm trên một chiếc ghế dài với bàn chân của bạn ép chặt xuống sàn. Nắm thanh đòn tay thẳng rộng hơn vai. Lấy nó ra khỏi giá, hạ xuống cho đến khi chạm vào ngực và ép chặt lại.

Để biết phân tích chi tiết về kỹ thuật và những sai lầm chính, hãy xem bài viết Lifehacker.

Nằm tạ nằm

Nằm trên ghế dài, ấn chân xuống sàn. Mở rộng cánh tay của bạn với quả tạ ở phía trước của bạn. Tán đều sang hai bên, ngang vai hoặc thấp hơn một chút. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ngực. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong. Nâng quả tạ trở lại và lặp lại.

Để không bị chấn thương ở vai và khuỷu tay, hãy thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng và có kiểm soát, không nên tập quá sức với tạ.

Bài tập nào cho vai sẽ giúp tăng cơ

Băng ghế dự bị ép từ ngực khi đứng

Giữ thanh tạ gần ngực, khuỷu tay hơi hướng về phía trước. Nâng thanh tạ lên và đưa nó ra sau đầu một chút: nếu đường đạn vẫn ở phía trước, một tải trọng lớn ở lưng dưới sẽ được tạo ra. Hạ thanh tạ trở lại và lặp lại bài tập.

Dumbbells sang hai bên

Giữ các quả tạ trong cánh tay của bạn. Dang rộng cánh tay sang hai bên ngang vai, hạ xuống và lặp lại.

Bài tập nào cho bắp tay và cơ tam đầu sẽ giúp tăng cơ

Đây là những động tác riêng biệt để tập luyện các cơ ở vai - bắp tay nằm ở mặt trước và cơ tam đầu ở mặt sau. Thực hiện chúng vào cuối buổi tập của bạn.

Cong bắp tay

Cầm thanh tạ với tay cầm ngược ngang vai, giữ thanh tạ bằng cánh tay dang rộng. Nâng thanh tạ ngang ngực và hạ thanh tạ ra sau. Để bơm cơ tốt, hãy thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng và đầy đủ.

Phần mở rộng cho cơ tam đầu trên khối

Treo tay cầm dây lên khối, túm cả hai đầu. Hạ vai xuống và hơi uốn cong ở lưng dưới - đây là vị trí bắt đầu. Duỗi thẳng tay trong khi hơi xòe hai đầu tay cầm. Trong quá trình tập, chỉ nên di chuyển cánh tay, vai và cơ thể ở trạng thái tĩnh. Một lần nữa, không bị giật hoặc lắc lư.

Làm thế nào để tăng tải

Như chúng tôi đã nói ở trên, để cơ bắp phát triển, bạn cần tăng dần tải trọng, hay nói đúng hơn là khối lượng luyện tập J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. So sánh các phương pháp để định lượng thể tích khi tập luyện sức đề kháng / Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện: trọng lượng × số lần lặp lại × số lần tiếp cận.

Để làm điều này, bạn cần tăng một trong các thông số trên. Bạn có thể sử dụng lược đồ sau:

• tìm trọng lượng tối đa cho tám lần lặp lại bài tập;
• tăng dần số lần lặp lại với mức tạ này cho đến khi bạn đạt được 12 lần trong cách tiếp cận;
• tập thêm trọng lượng đủ để giảm xuống tám đại diện một lần nữa.

Bạn cũng có thể tăng số lượng cách tiếp cận: bắt đầu với ba và dần dần làm việc lên đến năm. Điều chính là không làm mọi thứ cùng một lúc. Tăng trọng số hoặc số lần lặp lại hoặc số lần tiếp cận. Điều này sẽ đảm bảo tiến độ suôn sẻ và giảm nguy cơ chấn thương cho các cơ làm việc quá sức.

Cách ăn để tăng cơ

Tôi có cần tăng số lượng calo không

Nếu bạn là người gầy với lượng mỡ trong cơ thể thấp, hãy bổ sung 15% calo cho nhu cầu hàng ngày của bạn. Ví dụ: nếu theo công thức Mifflin-Geor bạn cần tiêu thụ 2.000 kcal mỗi ngày, hãy tăng giá trị này lên 2.200 kcal. Nếu trong hai tuần thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy mà cân nặng vẫn chưa tăng lên, hãy bổ sung thêm 15% nữa.

Nếu bạn thừa cân, bạn có thể làm mà không bị tăng cân. Tốt hơn nên bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn và cố gắng hết sức trong việc tập luyện sức mạnh. Khối lượng cơ sẽ phát triển chậm hơn I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Ảnh hưởng của can thiệp dinh dưỡng đến thành phần cơ thể và hiệu suất ở các vận động viên ưu tú / Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu hơn là khi có thặng dư, nhưng bạn sẽ không tăng mỡ.

Bạn cần bao nhiêu protein, chất béo và carbohydrate

Để tăng cơ, bạn cần S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Protein trong chế độ ăn cho vận động viên: Từ yêu cầu đến thích ứng tối ưu / Tạp chí Khoa học thể thao tiêu thụ 1,8 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tức là, nếu bạn nặng 80 kg, bạn cần ăn từ 144 đến 160 g protein mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng: chế độ ăn giàu protein bị chống chỉ định ở H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu protein trong thời gian ngắn so với chế độ ăn có protein bình thường lên huyết động thận và các biến số liên quan ở nam giới trẻ khỏe mạnh / Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Chế độ ăn uống, chất lỏng hoặc chất bổ sung để phòng ngừa thứ phát bệnh sỏi thận: Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên / Tiết niệu châu Âu cho những người bị bệnh thận. Do đó, trước khi tăng lượng nguyên tố này trong khẩu phần ăn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Để tính các chất dinh dưỡng đa lượng còn lại, hãy theo biểu đồ đơn giản C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Cân nhắc về chất dinh dưỡng đa lượng cho môn thể thao thể hình / Y học thể thao để tăng cơ: 25% calo từ protein, 60% từ carbohydrate và 15% từ chất béo.

Ví dụ, một người nặng 80 kg cần khoảng 2.500 kcal. Điều này có nghĩa là 625 kcal phải đến từ protein (152 g), 1.500 kcal từ carbohydrate (365 g) và 375 kcal từ chất béo (41 g).

Ăn 3-6 lần một ngày, bao gồm E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Khuyến nghị chuẩn bị dựa trên bằng chứng cho cuộc thi thể hình tự nhiên: dinh dưỡng và bổ sung / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế ít nhất 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Đáp ứng liều lượng protein ăn vào của cơ và tổng hợp protein albumin sau khi tập sức đề kháng ở nam thanh niên / Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ g protein mỗi bữa ăn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein từ thực phẩm, bạn có thể tạo ra sự khác biệt với bột protein. Nó không chứa carbohydrate hoặc chất béo, nó chỉ cần được pha loãng trong nước hoặc sữa.

Đối với những người gặp khó khăn trong việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, các loại thực phẩm tăng cường thích hợp - cocktail với hỗn hợp protein và carbohydrate. Cả protein và chất tăng cân đều có bán tại các cửa hàng thực phẩm thể thao.

Tôi có cần ăn ngay sau khi tập không?

Không cần thiết. Điều chính là A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld nên vượt qua giữa hai lượng protein. Kiểm tra lại thời gian dinh dưỡng: có một cửa sổ đồng hóa sau khi tập thể dục không? / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế không quá 3-4 giờ.

Có nghĩa là, nếu bạn ăn trưa 1, 5-2 giờ trước khi tập và sau đó tập thể dục trong một giờ, bạn có ít nhất một giờ nữa để về nhà và ăn. Đồng thời, phản ứng đồng hóa J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Ảnh hưởng của thời gian bổ sung protein đối với sức mạnh, sức mạnh và sự thay đổi thành phần cơ thể ở những người đàn ông được rèn luyện sức đề kháng / Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập thể dục Trao đổi chất sẽ không kém gì khi bạn ăn thịt trong phòng thay đồ.

Làm thế nào để thư giãn

Giấc ngủ rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Sự thiếu hụt của nó làm tăng M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Giấc ngủ và phục hồi cơ: Cơ sở nội tiết và phân tử cho một giả thuyết mới và đầy hứa hẹn / Giả thuyết y tế Sản xuất cortisol, làm giảm mức testosterone và yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1). Tất cả những điều này làm giảm sự tổng hợp protein và làm tăng sự phân hủy cơ bắp. Do đó, hãy ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.

Nếu bạn không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm, hãy chợp mắt vào ban ngày. Ngủ trưa 30 phút làm giảm S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Từ gối đến bục: đánh giá về việc hiểu giấc ngủ cho các vận động viên ưu tú / Nature and Science of Sleep tác hại của việc thiếu ngủ và cải thiện thành tích trong thể thao.

Đọc thêm? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Thực hiện 50 lần mỗi ngày, và trong một tháng, không chỉ cơ thể bạn sẽ được chuyển hóa
• Tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu: cách thay đổi không thể nhận ra trong 4 tháng
• Các bài tập làm căng cơ mông tốt hơn so với squat và deadlifts
• Chương trình chống đẩy dành cho những ai muốn có thân hình đẹp
• Cách thực hiện tại nhà: chương trình tập luyện trong một tuần