Làm thế nào để hông thon gọn và cân đối: 58 bài tập nên thử

Mục lục:

1. Ván bằng nhấc chân trong một bước nhảy
2. Plie với cú đá bên
3. Nhảy từ bên này sang bên kia để hỗ trợ nằm
4. Bước leo núi
5. Nâng cao chân, uốn cong một góc vuông, trong thanh
6. Nâng cao chân từ tư thế nằm
7. Ván "núi"
8. Phổi với nâng cao chân về phía trước
9. Sâu bướm
10. Sự xuất hiện
11. Uốn cong với tạ
12. Động tác lắc lư với tạ
13. Thuyền
14. Các cuộc tấn công của người Bulgaria
15. Nhảy với dây thun
16. Đung đưa chân của bạn
17. Squats với trọng lượng thêm
18. Ngồi xổm với dụng cụ mở rộng
19. Ván xoắn bên
20. Xoạc sang một bên với sự hỗ trợ trên hai điểm
21. Roly-vstanka
22. Đưa tay và chân dang rộng từ tư thế nằm ngửa
23. Plie với một ngón chân vươn lên
24. Dẫn chân về phía sau
25. Nâng cao khung chậu
26. Ngồi xổm trong tầm tay
27. Chống đẩy ba điểm
28. Ngồi xổm trên một chân
29. Phổi với tạ
30. Phổi nghiêng một bên chân
31. Xốc qua bước
32. Đánh với tạ ấm
33. Phổi sang hai bên với tạ
34. Hổ Cáp
35. Xoay chân bằng tác nhân trọng lượng
36. Đảo ngược lung tung với các ngã rẽ
37. Nâng cao đầu gối
38. Ván ngược chân nâng cao
39. Nâng chéo đùi với tạ
40. Nâng chân bên với hỗ trợ trên một quả bóng
41. Độ cong và độ mở rộng của chân trên quả bóng
42. Kéo
43. Các bước sang một bên với bộ mở rộng
44. Dumbbell Step Rises
45. Đung đưa chân của bạn lên và xuống
46. Trụ cứu hỏa
47. Ghế ngồi xổm
48. Nhảy với tạ
49. Burpee
50. Tập thể dục "tiều phu" với bóng thuốc
51. Wall Squat
52. Dumbbell Sumo Squats
53. Tập "vòi rồng chữa cháy" từ tư thế đứng với bóng thuốc
54. Ném bóng thuốc
55. Power squats
56. Đảo ngược phổi
57. Dumbbell Leg Raises
58. Nâng cao chân với tạ

Làm thế nào để hông thon gọn và cân đối: 58 bài tập nên thử

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn muốn làm cho đôi chân của bạn tốt hơn, khỏe hơn và thon gọn hơn, tuyển tập các bài tập này sẽ giúp bạn.

Năm mươi tám lựa chọn - không muốn chọn! Bạn có thể thực hiện tuần tự 10-15 lần mỗi bài tập hông mà bạn thích. Và những người đam mê thể dục có thể cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể trong một phút.

1. Ván bằng nhấc chân trong một bước nhảy

2. Plie với cú đá bên

Để giữ thăng bằng, hãy hóp bụng vào.

3. Nhảy từ bên này sang bên kia để hỗ trợ nằm

Đặc biệt chú ý đến hơi thở và lưng: không nên uốn cong theo hình vòng cung.

Nhảy từ bên này sang bên kia để hỗ trợ tư thế nằm

4. Bước leo núi

Hãy quan sát tư thế của bạn khi thực hiện bài tập đơn giản này mà không bị chùng xuống.

5. Nâng cao chân, uốn cong một góc vuông, trong thanh

Bài tập để nghiên cứu đồng thời các cơ của báo chí và cơ mông.

Nâng cao chân của bạn ở một góc vuông trong thanh

6. Nâng cao chân từ tư thế nằm

Một bài tập cổ điển có thể khó hơn với dây thun.

7. Ván "núi"

Làm việc cơ bụng và bắp chân của bạn trong một bài tập.

8. Phổi với nâng cao chân về phía trước

Tập thể dục cường độ cao! Hãy coi chừng lưng của bạn, đừng hớ hênh.

9. Sâu bướm

Bạn thực hiện bài tập này càng chậm, bạn sẽ tập các cơ cốt lõi của mình càng sâu.

10. Sự xuất hiện

Tập thể dục cho chân, mông và cơ bụng.

11. Uốn cong với tạ

Giữ lưng thẳng khi bạn cúi xuống.

12. Động tác lắc lư với tạ

Giữ lưng thẳng bằng cách co cơ bụng.

13. Thuyền

Một bài tập mạnh mẽ cho toàn bộ cơ thể.

14. Các cuộc tấn công của người Bulgaria

Nâng chân lên theo bước giúp vận động mạnh hơn các cơ vùng chân và mông.

15. Nhảy với dây thun

Nhóm lên và nhảy với chân của bạn càng rộng càng tốt.

16. Đung đưa chân của bạn

Mặc dù đơn giản rõ ràng, bài tập này có tác dụng tốt đối với hông và mông.

17. Squats với trọng lượng thêm

Ngoài chân, bài tập này còn tăng cường sức mạnh cho vai và lưng. Điều chính là không để tuột dốc.

18. Ngồi xổm với dụng cụ mở rộng

Một cách khác để tăng cường sức mạnh cho vai của bạn trong khi làm việc trên cơ chân của bạn.

19. Ván xoắn bên

Một biến thể tinh vi của plank toàn thân cổ điển.

20. Xoạc sang một bên với sự hỗ trợ trên hai điểm

Tải đồng thời lên chân và cơ bụng xiên.

21. Roly-vstanka

Một bài tập cường độ cao sẽ khiến bạn đổ mồ hôi gấp trăm lần.

22. Đưa tay và chân dang rộng từ tư thế nằm ngửa

Một bài tập thú vị cho chân và cơ bụng của bạn. Đừng nín thở.

Giảm và mở rộng cánh tay và chân từ tư thế nằm ngửa

23. Plie với một ngón chân vươn lên

Một bài tập quads đơn giản nhưng hiệu quả.

24. Dẫn chân về phía sau

Bài tập lý tưởng cho mặt sau của đùi.

25. Nâng cao khung chậu

Một bài tập đơn giản để rèn luyện cơ mông và cơ cốt lõi.

26. Ngồi xổm trong tầm tay

Thậm chí một vài lần lặp lại bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo ở bắp chân và đùi.

27. Chống đẩy ba điểm

Một bài tập hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể.

28. Ngồi xổm trên một chân

Một bài tập mát mẻ cho toàn bộ cơ thể và sự phát triển của sự phối hợp. Quan sát tư thế của bạn.

29. Phổi với tạ

Bạn càng ngồi xuống sâu, lượng mỡ bạn đốt cháy càng nhiều.

30. Phổi nghiêng một bên chân

Bài tập cho chân, cơ bụng, lưng và phối hợp. Hãy dành thời gian của bạn - giữ cho lưng của bạn phẳng.

Phổi nghiêng từ tư thế đứng trên một chân

31. Xốc qua bước

Tập mặt ngoài của đùi và mắt cá chân.

32. Đánh với tạ ấm

Khởi động bài tập cho toàn bộ cơ thể. Nếu quả tạ quá nặng đối với bạn, hãy lấy một cái gì đó nhẹ hơn.

33. Phổi sang hai bên với tạ

Bài tập phức tạp cho chân, tay và lưng. Để tránh làm hỏng khớp, hãy giữ cổ tay ở vị trí tự nhiên.

34. Hổ Cáp

Tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể cộng với phát triển sự dẻo dai.

35. Xoay chân bằng tác nhân trọng lượng

Trọng lượng nhỏ sẽ giúp bài tập đơn giản hiệu quả hơn.

36. Đảo ngược lung tung với các ngã rẽ

Những động tác lộn vòng vốn đã khó với những cú xoay người có thể phức tạp hơn khi nhấc một quả cầu hoặc một quả tạ ấm.

37. Nâng cao đầu gối

Bài tập đơn giản này không chỉ tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn mà còn tiếp thêm sinh lực.

38. Ván ngược chân nâng cao

Chăm chỉ tập luyện các cơ toàn thân.

39. Nâng chéo đùi với tạ

Bài tập cho đùi trong và mông.

40. Nâng chân bên với hỗ trợ trên một quả bóng

Quả bóng một mặt cung cấp điểm tựa, mặt khác phát triển khả năng phối hợp.

41. Độ cong và độ mở rộng của chân trên quả bóng

Thậm chí một vài lần lặp lại sẽ khiến bạn đổ mồ hôi. Không hạ mông xuống sàn trong quá trình tập.

Độ uốn và mở rộng của chân trên quả bóng

42. Kéo

Một bài tập kinh điển. Để ý phần lưng dưới của bạn, nó vẫn phải được ép xuống sàn.

43. Các bước sang một bên với bộ mở rộng

Để giữ thăng bằng, hãy hóp bụng và giữ thẳng lưng.

44. Dumbbell Step Rises

Tập thể dục sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân cũng như bắp tay của bạn.

45. Đung đưa chân của bạn lên và xuống

Đồng thời làm việc chuyên sâu của chân và cơ bụng dưới. Không nâng lưng dưới của bạn lên khỏi sàn.

46. Trụ cứu hỏa

Không nâng chân của bạn quá nhiều - chỉ để song song với sàn nhà. Đặt tay chính xác dưới vai.

47. Ghế ngồi xổm

Ngồi xổm nhẹ nhàng với trọng lượng của bạn dồn vào gót chân.

48. Nhảy với tạ

Nhảy cổ động với hai chân dang rộng sang hai bên. Hãy tập những quả tạ nhỏ để cơ bắp tay hoạt động hiệu quả hơn.

49. Burpee

Một bài tập mà ít người thích. Nhưng nó thực sự đốt cháy chất béo hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

50. Tập thể dục "tiều phu" với bóng thuốc

Đảm bảo rằng tải trọng chính rơi vào chân chứ không phải ở lưng. Đừng xuề xòa.

51. Wall Squat

Bức tường sẽ không làm cho bài tập này dễ dàng chút nào. Đảm bảo rằng cơ thể tạo thành hai góc vuông và lưng hoàn toàn dựa vào tường. Nếu bạn muốn bài tập khó hơn nữa, hãy duỗi thẳng một chân.

52. Dumbbell Sumo Squats

Đồng thời tăng cường sức mạnh của đùi trong và bắp tay.

53. Tập "vòi rồng chữa cháy" từ tư thế đứng với bóng thuốc

Dùng chân bóp bóng thuốc sẽ giúp bạn hoạt động cơ mông tốt hơn.

Tập thể dục với vòi chữa cháy đứng với bóng lăn

54. Ném bóng thuốc

Medball không nhảy cũng như không, vì vậy việc ném sẽ đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và sự phối hợp nhịp nhàng.

55. Power squats

Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng, khi đó cánh tay dang ra sẽ tạo thêm căng thẳng. Nếu điều này là chưa đủ, hãy thêm một bước nhảy trong khi nâng.

56. Đảo ngược phổi

Giữ đúng tư thế và chuyển trọng lượng của bạn sang chân sau.

57. Dumbbell Leg Raises

Không cúi xuống để tải trọng chính lên chân và cơ bụng của bạn.

58. Nâng cao chân với tạ

Giữ lưng thẳng và nhìn xuống một điểm trước tay.